Оптимальный завтрак для каждого

1318

О том, что завтрак должен быть правильным и сытным, говорят все. Любые книжки по диетологии, сайты и врачи. Можно увидеть кучу теоретической информации о составе завтрака, пропорциях в первом приеме пищи белков, жиров и углеводов… без конкретных примеров. Какой же он — оптимальный завтрак? Давайте разберемся вместе.

В процессе похудения и здорового образа жизни в целом на оптимальный завтрак следует обращать особое внимание и мужчинам, и женщинам. Ученые университета Алабамы на примерах мышей в испытаниях выяснили, что утром лучше есть жирную и сытную еду, но при этом с минимальным количеством углеводов. Если делать наоборот, то есть на завтрак — достаточный объем питательных веществ, а на ужин – множество жиров, происходит резкий набор массы, потому что замедляется метаболизм. С утра организм человека программирует на день свой обмен веществ и следует ему. Чтобы программа была правильной и полезной – если утром съесть много углеводной пищи, то в течение дня организм будет использовать в качестве источника энергии в основном углеводы. И они не отложатся в лишние сантиметры на боках.

Не секрет, что завтрак должен быть сытным и имеет чуть ли не главное значение в графике питания человека. Но многие часто не уделяют завтракам достаточно внимания и пренебрегают некоторыми правилами.  Многие люди отказываются от утренних приемов пищи, ограничиваясь горячим напитком (чай, кофе). Это очень нездоровая позиция и учеными было доказано, что отсутствие завтрака легко может приводить к таким серьезным проблемам как диабет, ожирение.

Итак, что же есть на завтрак, кого слушать, что читать? В каких продуктах оптимальное соотношение калорий, белков и чего-то там еще, спросите вы?

Тарелка на завтраке наполовину должна состоять из фруктов и овощей, на четверть из цельнозерновых, и еще на четверть из белка. Это объяснила американский диетолог Криста Йодер Латортю. По ее словам, чаще всего про белки люди и забывают. Но они являются нужным топливом для организма, ускоряют метаболизм. Это и есть оптимальный завтрак для каждого.

Итак, правила:

1) Белок. Если в завтрак белки мы не включили, то скоро будем голодны. А с такими порывами не факт, что будем есть здоровую пищу. Организм человека способен за 1 прием пищи переработать 30 гр белка. И в течение дня налегать на белки не получится, если они не получены на завтрак. Откуда получить белки утром? Необязательны стейки или куриная грудка. Можно съесть пару яиц.

В рейтинге по усваимости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

2) Цельнозерновые.

3) Фрукты и овощи

4) Правильное сочетание

Каши, хлеб, мюсли. Основное достоинство злаков в том, что они содержат углеводы, клетчатку, протеин, витамин В и минералы.

Молочные и кисломолочные продукты. Эти блюда наполнят ваш организм кальцием и основными витаминами.

Фрукты. Являются источником жизненно важных веществ, в которых организм нуждается каждый день, но одни фрукты употреблять не стоит, т.к. они усиливают аппетит.

Растительные жиры. В небольших количествах, но должны быть, т.к. без жиров не усвоятся витамины А, Е, К и D.

Не стоит забывать и про правильные сочетания продуктов для их нормального усвоения.

Обратите внимание:

Творог или йогурт + варенье

Стандартная комбинация, не правда ли? Многим творог кажется сам по себе не особо вкусным и они решают его разбавить чем-то сладеньким – вареньем или джемом. Однако получается сочетание белка и сахара, что может создать неприятные ощущения в желудке и вздутие.

Каша + сахар

Вы удивитесь, но добавляя сахар в кашу, вы резко поднимаете уровень глюкозы в организме, так как крахмал в крупах и без того при переваривании образует глюкозу. Таким образом, повышается риск развития лишнего веса и диабета. Что же делать, если не можете есть «пресную» кашу? Туда можно добавить свежие фрукты или ягоды, благо наступающее лето способствует обилию таких добавок.

Хлеб + мед или варенье

Эффект тот же, что от каши с сахаром. Да и вообще, сахарные вещи лучше употреблять отдельно от всего, без сочетаний.

Что же можно съесть?

Творог с орехами, яблоко и стакан кефира.

Овсяную кашу с фруктами, бутерброд с сыром, стакан сока.

Вареные яйца, кашу, йогурт и фрукты.

Каша –  это по сути своей разваренные в воде или молоке различного рода зерна или крупы злаков. В зависимости от того, из каких зерен и злаков ее производят, она обладает различными свойствами для человека. В них, в зависимости от вида каши, содержатся витамины группы B и минеральные вещества такие как: кальций, магний, фосфор, железо и другие.

 

КОММЕНТАРИИ