Простые идеи планирования питания на неделю

1531

Узнайте, как приготовить здоровую еду на неделю вперед, чтобы сократить стресс (и калории!)

Здоровое питание возможно, даже при ограниченном времени и финансовых трудностях. «Это как творчество! – говорит Шон Питерс, основатель портала MyBodyMyKitchen.com. Многие годы Питерс занимался спортом, и в какой-то момент он понял, что должен изменить свой рацион, чтобы увидеть результаты своих трудов. Около полутора лет назад он изменил свои привычки в питании и начал размещать фотографии обедов и ужинов (два рецепта по 5 порций каждый) на своей странице Instagram. Его вкусные и доступные рецепты стали привлекать внимание приверженцев здоровой пищи, и он создал свой сайт и новую страницу в Instragram, в которой выкладывал рецепты здоровой еды. Мы попросили Питерса поделиться лучшими рецептами и дать несколько советов по приготовлению еды впрок, чтобы организовать неделю восхитительных ужинов.

Начинайте с малого

Начиная что-то новое, а именно приготовление всяких блюд, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы к этому привыкнуть. Питерс рекомендует начинать с нескольких блюд, постепенно добавляя новые, чтобы можно было приготовить блюда на всю неделю за один раз. «Если вы будете стараться сделать все сразу вначале, вы разочаруетесь, и это будет полный беспорядок», предупреждает он. Планируйте заранее, что вы будете готовить, чтобы выработать устойчивые здоровые привычки в питании.

Вносите изменения

Чтобы развеять скуку, замораживайте одну или две порции еды каждый раз, когда вы делаете новый рецепт, чтобы вы могли менять что-то в течение недели. Если вы замораживаете еду, готовьте продукты с низким содержанием воды. Вы можете также добавлять различные соусы, чтобы менять вкус, или планировать есть раз в неделю вне дома, чтобы освежить вкусовые рецепторы.

Заручитесь поддержкой друга или супруга

Это не только ускорит процесс, но, вероятнее всего, вы выйдите за пределы своей зоны комфорта с новыми рецептами, поскольку вы будете уже иметь две палитры вкусов. Вы можете придумывать вместе новые блюда, обсуждать и изобретать более здоровые варианты какого-то любимого блюда. (Нужны идеи? Попробуйте эти 13 комбинаций вкуса, которые никогда не подведут)

«Я стараюсь использовать как можно меньше переработанных продуктов, но моя еда никогда не бывает безвкусной. Многие люди считают, что такая еда не имеет ни цвета, ни вкуса. Но у меня даже рис будет полон вкуса и аромата, но высокого содержания соли», — говорит Питерс.

Зеленый, красный и желтый рис

На 5 порций / Время приготовления: 50 минут

  • 1 чашка коричневого риса
  • 1 чашка нарезанного красного болгарского перца
  • 1 чашка нарезанного зеленого лука
  • 1/2 чашки кинзы
  • 1 ст.л. мелко порезанного чеснока
  • 1 чашка замороженной кукурузы
  • 1 ст.л. кайенского перца
  • соль и перец по вкусу
  1. Доведите воду до кипения и бросьте в нее рис. Когда вода снова закипит, уменьшите огонь и закройте крышку.
  2. Варите 40 минут до готовности; перемешайте один раз через 20 минут.
  3. Пока рис варится, подготовьте овощи. Нагрейте масло на медленном огне. Слегка обжарьте чеснок, около 4 минут (не пережарьте). Увеличить огонь, добавить оставшиеся овощи и кукурузу и готовьте около 2 минут на среднем огне.
  4. Всыпьте рис к овощам и перемешайте, украсьте зеленым луком.

Тушеная индейка с помидорами и кинзой

На 5 порций // Время приготовления: 30 минут

  • 1/2 ст.л. оливкового или кокосового масла
  • 1 ст.л. мелко нарезанного чеснока
  • 1 чашка нарезанного желтого или красного лука
  • 1/2 чашки нарезанных крупными кусками помидоров
  • 1-2 ст.л. нарезанного перца халапеньо
  • 2 веточки тимьяна
  • 1 ст.л. хлопьев красного перца
  • 500 г постного фарша из индейки
  • 1/4 чашки кинзы
  • соль и перец по вкусу
  • 1/2 ч.л. тмина
  1. Нагрейте кастрюлю на медленном огне, добавьте масло и слегка обжарьте чеснок 2-3 минуты, чтобы он стал золотистым.
  2. Добавьте лук, помидоры, халапеньо, тимьян и хлопья красного перца; увеличьте огонь и тушите овощи около 4 минут на среднем огне.
  3. Добавьте фарш индейки. Готовьте около 10 минут, пока мясо не станет золотистым, часто помешивая и разделяя большие куски на маленькие.
  4. Добавьте кинзу, соль и перец по вкусу.

Тушеная брокколи

На 10 порций / Время приготовления: 15 минут
  • 2 кочана брокколи
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1/2 ст.л. хлопьев красного перца
  • 1/2 ст.л. чеснока в порошке
  • 1 ст.л. кунжутного масла (по желанию)
  • соль и перец по вкусу
  1. Удалите стебли или нарежьте их на куски; разделите брокколи на соцветья.
  2. Доведите воду в пароварке до кипения; выложите брокколи в поддон и готовьте над кипящей водой не более 4 минут. Снимите с огня и сразу же поставьте под холодную воду, чтобы остановить процесс варки.
  3. Сдобрите брокколи всеми специями, посолите, поперчите перец по вкусу.

Вкусная черная фасоль

На 8 порций // Время приготовления: 30 минут

  • 2 чашки обсушенной черной фасоли
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 чашка нарезанного лука
  • 1/2 чашки нарезанного салатного сельдерея
  • 2 ст.л. нарезанного чеснока
  • 2 чашки нарезанных крупными кусками помидор
  • 2-3 веточки свежего тимьяна
  • 1 ч.л. кайенского перца
  • 1/2 ч.л. тмина (по усмотрению)
  • 1/2 ч.л. корицы
  • 1 ст.л. меда или коричневого сахара
  • соль и перец по вкусу
  1. Замочите фасоль на ночь (или, как минимум, на 6 часов), в 6-8 чашках воды
  2. После замачивания слейте воду и промойте фасоль.
  3. Нагрейте большую сковороду до средней температуры, добавьте масло и пасеруйте лук, сельдерей и чеснок 2 минуты; добавьте помидоры и готовьте еще 2 минуты.
  4. Добавьте промытую черную фасоль, тимьян, кайенский перец, тмин и корицу в тушеные овощи.
  5. Влейте воду и мед, увеличьте огонь и оставьте на медленном огне на 1 ½ -2 часа, иногда помешивая.
  6. Добавляйте горячую воду по необходимости; добавьте соль и перец по вкусу.

Источник: shape.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ