Дневной рацион на 1800 ккал для тех, кто поддерживает вес

365

Ежедневное питание на 1800 ккал – это, по сути, вариант для тех, кто хочет быть уверенным, что не потребляет лишних калорий. Такой рацион подойдет именно вам, если результаты снижения веса уже есть. Вы хотите сбалансировано питаться и без психологических трудностей продолжать удерживать вес на желаемой отметке. Предлагаем рацион на 1800 ккал в день, который разделим на 5 приемов пищи. 

рацион на 1800 ккал в день фото

Как именно составляем рацион на 1800 ккал в день?

Завтрак. Полезные бутерброды с яйцами

рацион на 1800 ккал в день фото

На 100 г – 121 ккал. В одной порции (450 г)  – 550 ккал.

Из чего готовим?

  • йогурт – 50 г
  • черный хлеб – 3 кусочка
  • зелень – по вкусу
  • помидор – 1 шт.
  • куриное филе (обжаренное) – 250 г
  • сыр 9% жирности – 40 г
  • вареные яйца – 2 шт.

Как готовим?

На ломтики черного хлеба намазываем йогурт. Посыпаем мелко порубленной зеленью.

рацион на 1800 ккал в день фото

рацион на 1800 ккал в день фото

Кладем нарезанные тонкие кружочки помидора. На них – обжаренное куриное филе.

рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фото

Снова смазываем йогуртом. Посыпаем тертым сыром. На него сверху кладем пластину вареного яйца.

рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фото

«Сложные» диетические бутерброды готовы. Еще больше рецептов блюд из яиц для утренней трапезы вы найдете здесь.

Второй завтрак. Запеченные яблоки с творогом

рацион на 1800 ккал в день фото

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (380 г + мед ) – 260 ккал.

Из чего готовим?

  • яблоки – 3 шт.
  • творог 5% – 120 г
  • йогурт натуральный – 30 г
  • сухофрукты (чернослив, изюм) – 25г

Как готовим?

Яблоки моем. Аккуратно вырезаем «внутренность».

рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Смешиваем творог, йогурт. Добавляем изюм или чернослив. рацион на 1800 ккал в день фото
рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Творожную массу тщательно перемешиваем.

Заполняем яблоки начинкой.

рацион на 1800 ккал в день фото

Выкладываем на противень. Ставим в разогретую до 170оС духовку на 25–30 минут.

рацион на 1800 ккал в день фото

Второй завтрак готов. А рецепт запеченных яблок в духовке смотрите здесь.

Обед. Гречаники

рацион на 1800 ккал в день фото

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (500 г) – 520 ккал.

Что нужно?

  • куриное филе – 150 г
  • яйцо – 1 шт.
  • гречка вареная – 150 г
  • лук – 60 г
  • натуральный йогурт – 30 г
  • специи, перец – по вкусу
  • рисовая мука – 2 ст.ложки
  • помидоры – 200 г
  • сладкий перец – 1 шт.
  • морковь – 70 г
  • вода – 50 мл
  • петрушка – 15 г

Как готовим?

Куриное филе мелко режем. Добавляем яйцо, отварную гречку, мелко порезанный лук, йогурт.

рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Хорошо перемешиваем. Кладем специи и перец по вкусу.

рацион на 1800 ккал в день фото

Добавляем 2 ст.л рисовой муки.

рацион на 1800 ккал в день фото

Из массы ложкой формируем гречаники, выкладываем их на разогретую сковороду и обжариваем их 5–7 минут на медленном огне.

рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фото

Помидоры, сладкий перец, лук режем кубиками. Морковь – соломкой (или на крупной терке). Обжариваем на разогретой сковороде. Добавляем воду и тушим 10–15 минут на медленном огне.

рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Выкладываем смесь в чашку. Добавляем йогурт, зелень. Взбиваем блендером до однородной массы. Выливаем на сковороду.

рацион на 1800 ккал в день фото  рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фото

Выкладываем гречаники во взбитую смесь на сковородку. Тушим на медленном огне еще 15–20 минут.

рацион на 1800 ккал в день фото

Готовое блюдо посыпаем петрушкой.

Подробный рецепт гречаников можно посмотреть здесь.

Полдник. Салат с овощами и яйцом

рацион на 1800 ккал в день фото

На 100 г – 40 ккал. В одной порции (350 г) – 200 ккал.

Что нужно?

  • сладкий перец – 200 г
  • яйцо вареное – 1 шт.
  • помидоры – 200 г
  • зелень – по вкусу

Как готовим?

Нарезанные кубиками сладкий перец, яйцо, помидоры смешиваем в салатнике.

рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Добавляем зелень по вкусу. Выкладываем на тарелку и… кушаем.

рацион на 1800 ккал в день фото

Вот здесь есть рецепт салата с овощами и яйцом.

Ужин. ПП-куриные котлеты

рацион на 1800 ккал в день фото

На 100 г – 143 ккал. В одной порции (180 г) – 270 ккал.

Что нужно?

  • куриное филе – 1 шт.
  • йогурт (сметана 10%) – 30 г
  • яйцо – 1 шт.
  • лук – 20 г
  • овсяные хлопья – 60 г
  • петрушка – 20 г
  • перец, специи без соли – по вкусу

Как готовим?

Куриное филе и яйцо, резаный кубиками лук, йогурт (сметану) смешиваем в посуде.

рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фото

рацион на 1800 ккал в день фото

 

Добавляем перец и специи без соли. Мелко нарезанную зелень (петрушку) и овсяные хлопья.

рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фоторацион на 1800 ккал в день фото

Массу хорошо перемешиваем до однородной консистенции.

Ложкой выкладываем пп-котлеты на разогретую сковородку. Обжариваем на медленном огне по 5-7 минут с каждой стороны.

рацион на 1800 ккал в день фото рацион на 1800 ккал в день фото

Украшаем зеленью, подавая к столу.

Рецепт куриных пп-котлет можно найти здесь.

Это примерный рацион, рассчитанный на 1800 ккал в день. Вы можете самостоятельно распределять, что и когда кушать. Главное – не превысить норму.

Кристина Пилиева специально для «Еда и Фигура»

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here