ТОП-10 витаминов для красивой кожи, которые мы можем получить из пищи

225

Красивая, чистая, гладкая кожа без акне, прыщей, пигментных пятен и морщин – мечта каждой женщины. Как сохранить ее здоровой? Использовать ботокс? Пойти к пластическому хирургу? Не спешите! Загляните для начала в свою тарелку – именно ваше питание во многом определяет состояние вашей кожи. Поговорим сегодня о том, как с помощью продуктов питания и натуральных средств мы можем поддержать свою кожу в хорошем состоянии или даже улучшить его.

Кожа – самый большой орган человека (1,5-2,3 кв. м. у взрослого). Масса кожи – 4-6%, а вместе с гиподермой – 16-17% от всей массы тела. 1 см кожи состоит из 13 миллионов клеток! Кожа защищает наше тело от широкого спектра внешних воздействий, участвует в дыхании, терморегуляции, в водном, минеральном, углеводном, белковом и жировом обмене и многих других процессах. Клетки эпидермиса и базальная мембрана имеют важное значение в развитии иммунных реакций в коже и в общих иммунных реакциях организма в целом.

Кожа проницаема для различных органических и неорганических веществ. Через нее могут проникать токсические вещества, оказывающие губительное влияние не только на нее, но и на весь организм. Через кожу осуществляется секреция различных веществ, в том числе токсинов, поскольку кожа – это важный выделительный орган и наряду с кишечником и легкими он является защитным барьером организма. Кожа способна удерживать и накапливать различные вещества, участвуя в обменных процессах. Под воздействием солнца наша кожа вырабатывает витамин D. За 20 минут пребывания на солнце в шортах и майке у человека молодого или средних лет вырабатывается порядка 10 000 МЕ витамина D.

Не секрет, что наше тело состоит из пищи, которую мы съедаем. На строительство клеток тела тратятся белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, получаемые нами из еды.  И кожа – не исключение. Для здоровья кожи важно её питание кислородом, витаминами и микроэлементами, а также состояние коллагена.

Коллаген

Коллаген – это белок соединительной ткани, составляющий основу таких частей организма как сухожилие, кость, дерма и т.д., и обеспечивающий их прочность и эластичность. Это самый распространенный белок у млекопитающих (25-35% всех белков в теле). У растений, бактерий, простейших, вирусов и грибов его нет. Коллаген состоит из аминокислот: лизина, пролина и глицина. Коллагеновые волокна склеены между собой растяжимым белком – эластином. С возрастом эти связи становятся более хрупкими. При переваривании мясной пищи эластин расщепляется ферментами поджелудочной железы, поэтому нам так важно следить за своим пищеварением и здоровьем поджелудочной.

Помимо этого, есть ряд витаминов и минералов, которые особенно важны для хорошего состояния кожи и которых в нашем питании часто не хватает. Поговорим о них чуть подробнее.

Витамин С

И первый из них это витамин С. Витамин С является компонентом окислительно-восстановительных систем, участвует в расщеплении пролина, необходимого для синтеза структур соединительной ткани (при его дефиците развивается цинга, а также мы помним, что из пролина состоит и коллаген), в окислении холестерина, синтезе ряда стероидных гормонов, карнитина, и в иммуногенезе. Витамин С – антиокислитель, защищающий нас от разрушительного воздействия свободных радикалов. В организме витамин С не синтезируется (а вот у кошек, кстати, синтезируется), поэтому мы должны получать его из пищи.

При этом, это самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработке витамин. Поэтому для хранения продуктов с высоким содержанием витамина С рекомендована пониженная температура или заморозка (например, хранение петрушки в течение 2 дней при комнатной температуре приводит в потере 80% витамина), а также отсутствие прямых солнечных лучей.

Симптомы гиповитаминоза С:

  • снижение умственной и физической работоспособности;
  • слабость;
  • повышенная чувствительность к холоду, зябкость;
  • сонливость или нарушение засыпания;
  • снижение аппетита;
  • депрессия;
  • частые острые респираторные заболевания;
  • отек и кровоточивость десен;
  • шероховатость («гусиная кожа»), бледность, сухость, истончение кожи;
  • усиление выраженности морщин;
  • микрокровоизлияния на теле.

Поскольку витамин С не накапливается в организме, нам необходимо следить, чтобы в нашем рационе было достаточно много пищевых источников витамина С.

Источники витамина С: киви, сладкий красный (болгарский) и острый перец (чили), квашеная капуста, цитрусовые, помидоры, петрушка, укроп, брокколи, брюссельская, цветная и краснокочанная капуста, ягоды (шиповник, черная смородина, жимолость, облепиха, земляника, клубника, калина, рябина), хрен, шпинат, черемша, чеснок и др.

Витамин Е

Другой супер-важный для кожи витамин – это витамин Е (или токоферолы). Он снижает риск заболевания раком, регулирует процесс размножения, препятствует прогрессированию болезни Альцгеймера, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Он является универсальным защитником клеточных мембран от окислительного повреждения (инактивирует свободные радикалы), так как занимает такое положение в мембране, которое препятствует контакту кислорода с ненасыщенными липидами мембран, что защищает био-мембраны от их перекисной деструкции. Помимо этого, витамин Е способен взаимодействовать со свободными радикалами и перекисями жирных кислот напрямую.

Кроме того, витамин Е защищает от окисления каротин и витамин А. Вместе с витамином С витамин Е помогает селену выполнять свои функции по защите организма от окисления. Под его влиянием происходит синтез следующих белков: коллагена в подкожной клетчатке и костях, сократительных белков в скелетных, гладких мышцах и миокарде, белков слизистых оболочек и плаценты, ферментов печени, креатинфосфокиназы, вазопрессиназы и гонадотропных гормонов.

Витамин Е является эффективным иммуномодулятором, способствующим укреплению защитных сил организма. Токоферолы участвуют в процессах тканевого дыхания, метаболизме белков, жиров и углеводов, влияют на функции половых желез, защищают гормоны от окисления и тем самым замедляют старение тканей. Витамин Е поддерживает иммунную систему и стабильность мембран клеток.

Источники витамина Е: проростки семян и зерен, растительные масла холодного отжима (подсолнечное, льняное, кукурузное, оливковое, виноградное), орехи и урбеч (ореховая паста или паста из молотых семян), печень, мясо, рыба (угорь, лосось, судак), сливочное масло и молоко, злаковые культуры (пшеница, овсянка, ячневая крупа), зеленые овощи (включая шпинат и щавель), фрукты и сухофрукты (курага, чернослив), облепиха, шиповник, калина и др.

Витамин А

Следующий важный для кожи витамин – это витамин А (ретинол в животных продуктах, в растительных – бета-каротин, предшественник ретинола). Это витамин роста, зрения (альдегидная форма витамина – ретиналь – входит в состав зрительного пигмента); он участвует в биосинтезе гликопротеинов в слизистых оболочках. Витамин А является иммуностимулятором и проявляет противораковый эффект, участвует в формировании скелета, обеспечивает нормальное функционирование клеток эпителия кожи, слизистых оболочек глаз, дыхательных и мочевыводящих путей, пищеварительного тракта.

Важно помнить о том, что ретинол усваивается лучше, чем бета-каротин (всего около 15-20% каротиноидов, содержащихся в пище, в результате усвоятся), а для усвоения последнего нам необходимы жиры и желчные кислоты (поэтому морковку, например, лучше съедать с каким-либо маслом, орешками или семечками). Однако, не стоит исключать для себя растительные источники витамина А – они также важны для полноценного рациона, как и животные аналоги.

В отличие от витамина С, витамин А устойчив при термической обработке, но чувствителен к действию кислорода и света (поэтому витамины в добавках следует хранить в закрытой темной таре).

Как и все в нашем организме не происходит само по себе, так и усвоение витамина А зависит от наличия других элементов. Например, цинк участвует в метаболизме витамина А, витамин Е предохраняет ретинол от окисления и способствует повышению его всасывания в кишечнике, а белковая недостаточность снижает всасывание ретинола.

Симптомами гиповитаминоза А могут быть следующие проявления:

  • себорейный дерматит;
  • усиление процессов ороговения («рыбья чешуя»);
  • предраковые заболевания и плоскоклеточный рак кожи;
  • раннее старение кожи с образованием морщин;
  • перхоть;
  • повышенная болевая и температурная чувствительность;
  • гиперестезия зубной эмали;
  • слезящиеся на холоде глаза;
  • скопление корок и слизи в углах глаз;
  • ощущение «песка» в глазах; покраснение век, и др.

Источники витамина А: рыбий жир и морепродукты (треска, палтус, морской окунь, угорь, устрицы), а также морская капуста и водоросли, брокколи, черемша, батат, молочные продукты (сливочное масло, сметана, сыр, творог), печень, морковь, зелень (петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук), абрикосы, ягоды (шиповник, калина).

Биотин (он же витамин Н или витамин В7)

Биотин (он же витамин Н или витамин В7) – еще один витамин, играющий важную роль для поддержания здоровья кожи, так как является источником серы, которая принимает участие в синтезе коллагена. Кроме того, он входит в состав ферментов, регулирующих белковый и жировой баланс.

Симптомы дефицита витамина В7:

  • шелушение кожи;
  • выпадение волос;
  • миалгии;
  • депрессия;
  • гиперхолестеринемия.

Продукты с высоким содержанием витамина Н: соевые бобы, злаковые и крупы (ячневая крупа, овёс, пшеница, кукуруза), дрожжи, треска, печень, курица и куриные яйца, молочные продукты (сметана, сыр, сливки), горох, фисташки, облепиха.

Витамин Р (биофлавоноиды)

Витамин Р (биофлавоноиды) не вырабатывается организмом, поэтому должен поступать из пищи. Совместно с аскорбиновой кислотой витамин Р участвует в окислительно-восстановительных процессах, тормозит действие гиалуронидазы (фермента, который расщепляет гиалуроновую кислоту). При этом повышается концентрация гиалуроновой кислоты, которая увеличивает эластичность капилляров и снижает их проницаемость.

Биофлавоноиды обладают антиоксидантными свойствами и, в частности, предохраняют от окисления аскорбиновую кислоту (витамин С) и адреналин. Кроме того, они снижают свертывание крови и повышают эластичность эритроцитов.

Симптомы дефицита:

  • ломкость и повышенная проницаемость капилляров (приводит к мелким кровоизлияниям на коже и кровоточивости);
  • повышенная утомляемость;
  • боли в ногах и плечах.

Продукты с высоким содержанием биофлавоноидов: витамин Р находится обычно в тех же растительных продуктах, в которых встречается и аскорбиновая кислота. Особенно много витамина Р в цитрусовых, черной смородине, черноплодной рябине, абрикосах, плодах шиповника, щавеле, гречке, зеленом чае, салате. Немного меньше – в помидорах, винограде, капусте, петрушке, сливах, яблоках, черешне.

Что касается микроэлементов, то такие из них как железо, цинк, селен, магний и сера будут особенно важны для поддержания эластичности кожи и снабжения её достаточным количеством питания и кислорода. Рассмотрим их чуть подробнее.

Железо

Железо входит в состав гемоглобина и миоглобина, отвечает за перенос кислорода из легких в органы и ткани, включая кожу. Железо из мясных продуктов усваивается на 20-30 %, из яиц и рыбы – на 10-15 %, из растительных источников – на 1-5%. Наличие в пище фитиновой кислоты (сухие завтраки, растительные продукты), кофеина и танина (кофе, чай, др. кофеинсодержащие напитки), фосфатов, оксалатов (растительные продукты) ухудшает всасывание железа, т. к. образуются нерастворимые комплексы. Также мешают усвоению железа кальций, алкоголь, болезни ЖКТ, глисты, инфекции. Чтобы помочь усвоению железа, можно сократить кофеин и замачивать зерновые. Кроме того, повышают усвоение железа продукты, богатые витамином В12, фолиевой кислотой (В6), витамином С, медью и марганцем: например, печень, мясо, рыба и морепродукты, пшено, орехи, бобовые, рис, пшеница, овес, гранат, чеснок, квашеная капуста, перец, зелень и т.д.

То есть, любимое многими сочетание гречки с молоком будет мешать усвоению железа в гречихе (хотя молоко, при этом, повысит усвоение белка из гречки), и лучше вместо молока добавить какие-то кислые овощи, например, тушеные томаты, а также зелень.

Источники железа: мясо животных, субпродукты, птица, рыба, хлеб и крупы, орехи, сухофрукты.

Цинк

О важности цинка мы с вами уже говорили, когда обсуждали витамин А – без цинка витамин А не усваивается. Но кроме метаболизма витамина А, от цинка зависит еще масса других реакций, так как цинк входит в состав более 400 ферментов, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, углеводном обмене, минеральном обмене, обмене витаминов А, Е, в функционировании генетического аппарата, в синтезе коллагена. Помимо этого, цинк задействован в производстве разных анаболических гормонов в организме, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Он необходим для расщепления алкоголя в организме, так как входит в состав алкогольдегидрогеназы. По некоторым данным, около 50-70% населения не хватает цинка.

Продукты содержащие цинк: устрицы, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, мясо, сыр, овсяная крупа, бобовые, шоколад.

Селен

О важности селена я уже тоже упоминала. Согласно данным эпидемиологических исследований 1990-х годов, более чем у 80 % россиян наблюдается дефицит селена. Не думаю, что ситуация с тех пор сильно поменялась. Селен в организме взаимодействует с витаминами, ферментами и биологическими мембранами, участвует в регуляции обмена веществ, в обмене жиров, белков и углеводов, а также в окислительно-восстановительных процессах. Селен является составным компонентом более 30 жизненно важных биологически активных соединений организма и входит в активный центр ферментов системы антиоксидантно-антирадикальной защиты организма, метаболизма нуклеиновых кислот, липидов и гормонов.

Селен входит в состав белков мышечной ткани и белков миокарда. Также селен способствует образованию трийодтиронина (Т3 – гормонов щитовидной железы), является синергистом витамина E и йода. При дефиците селена йод плохо усваивается организмом. Согласно исследованиям, селен необходим для нормального функционирования иммунной системы. Он участвует в механизмах противодействия вирусным инфекциям, включая ВИЧ.

Источники селена: чеснок, морская рыба, морепродукты, кукуруза, рис, фасоль, чечевица, ячневая крупа, горох, фисташки, отруби, белые грибы, яйца, арахис, миндаль, брокколи.

Магний

Магний напрямую на состояние кожи не влияет, но очень важный и часто недостающий в нашем рационе микроэлемент. Он влияет на качество сна, на состояние нервной системы, уменьшает тревожность. Все это опосредованно влияет и на кожу, так как восстановительные процессы у нас проходят в основном ночью. Магний участвует в мышечном сокращении, в развитии скелета, отвечает за метаболизм глюкозы, за выработку энергии, пищеварение и анаболизм (влияет на производство белков из аминокислот), участвует в окислении жирных кислот и активации аминокислот.

Нехватка магния может спровоцировать запоры, слабость, тревожность, нарушение функции сердца, мышечную слабость, нарушение чувствительности, судороги (у детей – синдром дефицита внимания).

Источники магния: крупы (гречка, ячневая, овсянка, пшено), орехи (кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкий), горох, фасоль, морская капуста.

Сера

Последний микроэлемент в нашем списке, но не по значению – сера. Сера участвует в синтезе гемоглобина (нормализация дыхания клеток организма), коллагена, кератина (а это наши волосы и ногти), входит в состав меланина (поддерживает эластичность и упругость кожи, активизирует рост волос и ногтей).

Сера имеет выраженное антиоксидантное действие (защита от загрязнений окружающей среды, дыма, выхлопных газов, радиации), участвует в производстве инсулина, нормализации углеводного обмена и синтезе соединительной ткани.

Источники серы в пище: индейка, мясо (говядина, свинина, баранина), печень, кролик, рыба (щука, морской окунь, сардины, горбуша, камбала, зубатка), горох, курица, яйца.

Подводя итоги, вспомним, что помогает коже:

  • Сбалансированный рацион, состоящий из различных продуктов разных групп (растительных и животных белков, качественных масел и медленных углеводов).
  • Витамины и минералы ежедневно (пища + добавки при необходимости): С, Е, А, Р, В7, железо, цинк, сера, магний и т.д.
  • Отсутствие сахара в рационе (сахар провоцирует воспаления, акне, окислительный стресс и гликацию – см. ниже).
  • Умеренное пребывание на солнце с использованием солнцезащитных средств.
  • Постепенное, а не резкое, снижение веса (иначе кожа провисает).
  • Желатин (много коллагена), костные бульоны.
  • Достаточное употребление воды (1,5-2 л и более).
  • Качественный сон 7-8 часов, соблюдение циркадных ритмов (биологические часы – прим.ред.).

Что ухудшает состояние кожи:

  • Хронический стресс (разрушительно действует на все системы, и кожа – не исключение).
  • Нарушение сна, регулярный недосып (нарушаются восстановительные процессы, происходящие в коже по ночам).
  • Образование липофусцинов из-за гибели белка в коллагене (липофусцин – также известный как «пигмент старения», – желто-коричневый пигмент, встречающийся повсеместно во всех тканях и органах человека. Считается, что липофусцин образуется и накапливается в результате окисления ненасыщенных жиров или в случае повреждения мембран органелл, в особенности – из-за повреждения митохондрий и лизосом. Может быть вызван рядом болезней либо длительным приемом препаратов НПВС (аспирин, ибупрофен, диклофенак и др.) или при гиповитаминозе Е – поэтому нам так важны продукты-антиоксиданты).
  • Гликация (из-за избытка сахара в рационе) – дегенеративный процесс присоединения молекул глюкозы пищи к коллагену, поддерживающему упругость и гладкость кожи.  Отягощенный глюкозой коллаген становится жёстким и теряет эластичность. Как следствие, появляются морщины, а также снижается количество жидкости в подкожном слое, что ведёт к обезвоживанию и сухости. В процессе гликации образуются продукты повышенного гликозилирования  — оксиданты, которые накапливаются в тканях, сбивают обменные процессы, вызывают кислородное голодание, интоксикацию и разрушение клеток. Сахар как бы «карамелизует» наши клетки и соединительные волокна, что разрушает их и отражается на коже в виде морщин и дряблости.

 

ПОДЕЛИТЬСЯ
Евгения Макурина
Нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой промышленности, автор блога о вкусной еде для здоровой жизни Shanti Food , а также неутомимый практик-энтузиаст здорового питания и образа жизни. Вижу свою главную цель в том, чтобы помогать людям улучшить их здоровье через изменение питания и образа жизни. Для этого провожу онлайн-марафоны здорового питания, вебинары и личные консультации. Верю в то, что готовить вкусно полезную еду – это очень легко и увлекательно, а здоровая еда действительно лечит!