10-недельная домашняя тренировка на все группы мышц. Вам больше не нужно ходить в зал!

3453

Данная программа подходит всем, и мужчинам, и женщинам. С ее помощью вы не только сбросите лишний вес, но и увеличите мышечную массу, а это очень важно при сбросе веса. Вам не понадобится специальное оборудование, посещение спортзала, только ваше желание.

Что же необходимо для данной программы? Во-первых, наличие свободного времени. Вам понадобится для начала 45-60 минут. Со временем продолжительность занятий увеличивайте до 200 минут. Главное — это постепенность, не спешите. Еще один важный момент — достаточное употребление воды.

Также немаловажным является правильное питание! Помните об этом. Вот план, которому необходимо следовать.

©Dirk

Понедельник

  • 10 приседаний, не отрывая стоп;
  • 25 секунд сидения у стены;
  • 15 секунд планки;
  • 5 отжиманий;
  • 35 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 25 скручиваний в положении лежа;
  • 15 выпадов;
  • 10 раз качания пресса;
  • 10 захлестов ног во время бега на месте.
  • Вторник

  • 10 приседаний, не отрывая стоп;
  • 20 скручиваний в положении лежа;
  • 10 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 10 отжиманий;
  • 25 выпадов;
  • 35 раз качания пресса;
  • 45 секунд сидения у стены;
  • 30 секунд планки;
  • 20 захлестов ног во время бега на месте.
  • Среда

    • 15 приседаний, не отрывая стоп;
    • 30 раз качания пресса;
    • 30 скручиваний в положении лежа;
    • 35 секунд сидения у стены;
    • 50 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
    • 25 захлестов ног во время бега на месте;
    • 25 выпадов;
    • 40 секунд планки;
    • 10 отжиманий.

    Четверг

    • 35 приседаний, не отрывая стоп;
    • 20 скручиваний в положении лежа;
    • 50 выпадов;
    • 30 секунд планки;
    • 50 раз качания пресса;
    • 60 секунд сидения у стены;
    • 35 выпадов;
    • 25 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
    • 20 отжиманий.

    Пятница

  • 25 приседаний, не отрывая стоп;
  • 40 раз качания пресса;
  • 60 секунд планки;
  • 30 скручиваний в положении лежа;
  • 60 выпадов;
  • 55 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 45 секунд сидения у стены;
  • 50 захлестов ног во время бега на месте;
  • А вот и план кардионагрузки на каждый день:

    1. 30 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (5 подходов);
    2. 35 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
    3. 45 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (7 подходов);
    4. 50 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов);
    5. 55 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
    6. 60 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
    7. 65 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (5 подходов);
    8. 70 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
    9. 75 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
    10. 80 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов).

    Берегите себя и свое здоровье!

    Источник: fitnessi.ru

    КОММЕНТАРИИ