10-недельная домашняя тренировка на все группы мышц. Вам больше не нужно ходить в зал!

8160

Данная программа подходит и мужчинам, и женщинам. С ее помощью вы не только сбросите лишний вес, но подтяните мышцы, а это сразу сделает вас видимо стройнее. Вам не понадобится специальное оборудование, посещение спортзала, только ваше желание и упорство.

Что же необходимо для данной программы? Во-первых, наличие свободного времени. Вам понадобится для начала 45-60 минут. Со временем продолжительность занятий увеличивайте до 200 минут. Главное — это постепенность, не спешите у каждого человека своя скорость. Еще один важный момент — достаточное употребление воды.

Также немаловажным является правильное питание! Помните об этом.

Вот план, которому необходимо следовать.

©Dirk

Понедельник

  • 10 приседаний, не отрывая стоп;
  • 25 секунд сидения у стены (упражнение стульчик);
  • 15 секунд планки на локтях;
  • 5 отжиманий;
  • 35 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 25 скручиваний на пресс в положении лежа;
  • 15 выпадов;
  • 10 захлестов ног во время бега на месте.

Вторник

  • 10 приседаний, не отрывая стоп;
  • 20 скручиваний в положении лежа;
  • 10 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 10 отжиманий;
  • 25 выпадов;
  • 45 секунд сидения у стены;
  • 30 секунд планки;
  • 20 захлестов ног во время бега на месте.

Среда

  • 15 приседаний, не отрывая стоп;
  • 30 скручиваний в положении лежа;
  • 35 секунд сидения у стены (стульчик);
  • 50 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 25 захлестов ног во время бега на месте;
  • 25 выпадов;
  • 40 секунд планки;
  • 10 отжиманий.

Четверг

  • 35 приседаний, не отрывая стоп;
  • 50 скручиваний в положении лежа;
  • 50 выпадов;
  • 30 секунд планки;
  • 60 секунд сидения у стены;
  • 35 выпадов;
  • 25 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 20 отжиманий.

Пятница

  • 25 приседаний, не отрывая стоп;
  • 60 секунд планки;
  • 30 скручиваний в положении лежа;
  • 60 выпадов;
  • 55 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 45 секунд сидения у стены;
  • 50 захлестов ног во время бега на месте;

А вот и план кардионагрузки на каждый день:

  1. 30 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (5 подходов);
  2. 35 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
  3. 45 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (7 подходов);
  4. 50 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов);
  5. 55 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
  6. 60 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
  7. 65 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (5 подходов);
  8. 70 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
  9. 75 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
  10. 80 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов).

Берегите себя и свое здоровье!

Источник: fitnessi.ru

ПОДЕЛИТЬСЯ
Под этим ником мы публикуем материалы, взятые из общедоступных источников и статьи, созданные усилиями редакции ЕиФ.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here