9 ошибок на тренировках, которые допускают даже фитнес-чемпионки

2230

Не видите желаемых результатов? Причина может быть в том, что вы НЕ делаете. Получите импульс – и тело своей мечты – с этими простыми решениями.

№ 1 Что вы упускаете?

Тренировки низкой интенсивности

Ничто не может сравниться с тем чувством, когда вы выкладываетесь на полную, и именно поэтому высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) завершает многие обязательные фитнес-тренировки женщин. Но если вы перестарались, это может иметь обратный эффект. «Повторяющийся высокоинтенсивный тренинг может подвергать напряжению сердце и мышцы», — отмечает Джари ЛАВ, тренер из Калгари, Канада, создатель популярных тренировок «Выходи на рельеф». Вместо того чтобы выполнять тренировки HIIT подряд или несколько раз в неделю, попробуйте заменить их в один или два тренировочных дня более легкими кардионагрузками, такими как 30-минутный бег трусцой или плавание. «Выполнение менее интенсивной тренировки после тяжелого дня может сыграть положительную роль для следующей тренировки HIIT, но, что более важно, предупреждает болезненность и травмирование мышц», — говорит Лав. И не забудьте, что ваши тренировки обязательно должны включать разминку в той или иной форме в течение не менее 5-10 минут, прежде чем вы усилите интенсивность.

№ 2  Что вы упускаете?

Дни восстановления

Вы в хорошей форме, чтобы посещать тренажерный зал ежедневно, но всем нам требуется отдых. «Все волшебные преображения происходит с телом во время отдыха, — говорит Андреа БАРКЛИ, тренер из Финикс, Аризона. — Процесс тренировки катаболичен: вы постоянно разрушаете свои мышцы. Отдых анаболичен: это время восстановления и перестройки». Золотое правило для большинства упражнений: посвящайте хотя бы один день – но не более четырех – отдыху, в зависимости от интенсивности ваших тренировок. «Вы можете, тем не менее, куда-то выйти и подвигаться. Сходите на прогулку, займитесь йогой, попробуйте медитацию, танцы, все, что способствует восстановлению, — добавляет Баркли. — Я называю эти дни днями «внутренней работы»!»

№ 3  Что вы упускаете?

Заботу о ваших мышцах

Если вы не используете роллер для подготовки к тренировке или восстановления, пришло время начать это делать. «Перекатывание роллера необходимо для сохранения здоровья ваших мышц и фасций (ткань, которая покрывает сухожилия и мышцы)», — говорит Джералин КУПЕРСМИТ, инструктор лечебной физкультуры и директор Nike SPARQ Performance Training. — Фасция имеет клейкие свойства и может легко слипаться, образуя узлы и спайки». В результате появляются скованность и дискомфорт, которые могут ухудшить качество вашей работы и привести к травме. «Даже пять минут перекатывания ролика каждые день могут значительно улучшить функционирование ваших мышц и ощущения в них», — добавляет Куперсимт. Положите роллер под икры и перекатывайте его к плечам, постепенно перемещая его вперед и назад под всем телом; когда вы находите напряженное место, катайте здесь ролик в течение 10-15 секунд, пока оно не начнет расслабляться.

№ 4  Что вы упускаете?

Разнообразие вашего рациона

Если вы ходите по продуктовому магазину на автопилоте и не можете вспомнить, был ли у вас на обед или ужин цыпленок-гриль, может быть, настало время пересмотреть свое меню. «Вашему организму нужна разнообразная пища, чтобы оставаться здоровым, —говорит Лаура Мак КВИСТ, тренер из Лос-Анджелеса. — Когда вы постоянно едите одно и то же, вам это не только надоедает, но вы также лишаете себя важных питательных веществ». Старайтесь добавлять одно-два новых блюда в ваше меню каждую неделю, и это могут быть новые овощи, такие как баклажан или окра из овощного отдела, или другой вид цельнозерновой крупы, такой как фарро или амарант. «Воспользуйтесь преимуществами того или иного сезона, чтобы приобрести что-нибудь свежее и изысканное», — добавляет она.

№ 5  Что вы упускаете?

Более эффективный перекус

Надо признать, что питание исключительно энергетическими батончиками или коктейлями для восстановления или зарядки энергией перед тренировкой часто вытесняет очень многие возможности полноценного питания. «Когда вы усиленно тренируетесь, вам необходимо лучшее питание, насколько это возможно», — говорит Баркли. — В большинстве упакованных продуктов отсутствуют питательные микроэлементы, присутствующие в «настоящей» пище». Вместо того чтобы постоянно тянуться за батончиком или порошком, попробуйте яблоко, обмакнутое в кокосовое масло, ножку цыпленка-гриль или маленький гамбургер с говядиной и пюре из авокадо. «Эти продукты стимулируют рост и восстановление клеток и хорошо метаболизируются в вашем организме», — добавляет Баркли.

№ 6  Что вы упускаете?

Здоровое отношение к весам

Очень легко помешаться на ежедневных взвешиваниях, но меняющиеся цифры – не лучший индикатор ваших результатов. «Вместо того чтобы беспокоиться о весе, подумайте о композиции тела, — советует Рьян ЭЛЕР, тренер из Чандлера, Аризона. — Если вы поднимаете тяжелые веса и придерживаетесь насыщенного белком рациона, вы можете и не увидеть снижение веса, но количество вашего телесного жира может значительно измениться». Используйте весы, которые измеряют уровень жира или делайте измерения еженедельно. «Если что-то не меняется две или три недели подряд, это означает, что вам нужно внестие изменения в рацион или тренировки», — добавляет Элер.

№ 7 Что вы упускаете?

Хороший ночной сон

Если нужно делать выбор, хлопнуть ли по кнопке «короткий сон» на будильнике или схватить туфли и ключи от машины, многие фитнесняши обычно выбирают последнее. Но непрерывный сон также играет важную роль, помогая вам становиться стройными и сильными. «Сон – это время, когда ваше тело способно продолжать важные процессы восстановления, — отмечает инструктор лечебной физкультуры Брад ШОЕНФЕЛД, автор The MAX Muscle Plan. — Если вы регулярно лишаете свой организм отдыха, это ухудшает вашу способность синтезировать новые мышечные волокна или выздоравливать». Старайтесь гасить свет немного раньше и убедитесь, что ваша спальня достаточно темная, удобная и благоприятная для сна. «Имеет значение не только количество сна», — добавляет Шоенфелд. — Но и его качество».

№ 8  Что вы упускаете?

Изменение направления

План вашей тренировки, скорее всего, включает солидную смесь приседаний, жимов, выпадов и сгибаний, но важно знать, что ваше тело двигается в разных направлениях. «Многие женщины, особенно те, что в хорошей форме, имеют тенденцию работать в одной и той же плоскости движений снова и снова, — отмечает Баркли. — Но в реальном мире мы делаем такие движения как скручивания из стороны в сторону или по диагонали в разных плоскостях». Добавьте в свой комплекс несколько упражнений с движениями в разные стороны, такие как «Дровосек» или «Скорпион», чтобы увеличить силу торса и дать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

№ 9 Что вы упускаете?

Организованная тренировка

Увеличивая весовые нагрузки или выкладываясь во время выполнения нового интервального плана, вы можете улучшать свои результаты, но для настоящего роста вам нужно иногда снижать планку. «Хороший тренировочный комплекс включает не только тренировки с разной интенсивностью, но также планирует моменты разгрузки или сокращения объема», — говорит Шоенфелд. Периодизированные программы (выстраивая блоки сетов по интенсивности) могут помочь вам не выбиваться из графика. Попробуйте организовать свои тренировки таким образом, чтобы три недели были посвящены усиленной работе, а одна неделя была разгрузочной в отношении объема и интенсивности. «Это поможет предупредить перетренировку и не выбиться из графика для дальнейших положительных изменений, — добавляет он. —В конце дня действительно имеет значение только общая система тренировки».

Источник: shape.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here