Многие думают, что отжимания – чисто «мужское» упражнение. Но, на самом деле, это ценное упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Если вы хотите развить и укрепить мышцы плечевого пояса, приподнять грудь и похудеть, начните выполнять его прямо сейчас, а мы расскажем, как отжиматься правильно.
При отжимании задействуются сразу несколько групп мышц – мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы. Но это еще не все. Чтобы удерживать тело, в работу включаются также бицепсы, пресс, мышцы корпуса и ног. Как видите – упражнение универсально, поэтому, чтобы от него был максимальный эффект, важно научиться выполнять его правильно.
Техника упражнения
Примите упор лежа, руки расставлены на ширине плеч или чуть шире, пальцы направлены вперед, ноги слегка расставлены. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Опускайте корпус, стараясь коснуться грудью пола в нижней точке. При этом живот должен быть втянут, а ягодицы и ноги напряжены.
Старайтесь опускаться и подниматься медленно, без рывков, чтобы достичь максимального эффекта. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Прочувствуйте грудные мышцы
Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете отжимания, убедитесь, что вы чувствуете мышцы груди. Начните с вертикальных отжиманий от стены, чтобы «поймать» правильное ощущение. Затем попробуйте выполнить отжимание, найдя то положение рук, при котором будут чувствоваться мышцы груди.
Не разводите локти
Чтобы избежать травм, старайтесь при отжимании держать локти как можно ближе к корпусу.
Не прогибайте спину
При отжимании контролируйте пресс и напрягайте ягодичные мышцы – это поможет распределять нагрузку и удерживать корпус прямо, без прогиба спины.
Разминайте запястья перед упражнением
При выполнении отжиманий запястья принимают неестественное для них положение и потому начинают болеть. Поэтому не забывайте разминать их перед отжиманиями.
Как отжиматься новичкам
Отжимания от стены
Встаньте у стены на расстоянии выпрямленных, но слегка согнутых в локтях рук. На вдохе сгибайте руки, приближаясь к стене, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение.
Отжимание от скамьи
Найдите любую поверхность – скамью, диван, ступеньку и попробуйте выполнить отжимание. Если это покажется вам легким, переходите к следующему этапу.
Отжимание с упором на колени
Выполняется так же, как обычное отжимание, только упор делается не на носки ног, а на колени. Корпус держите прямо – от головы до колен.
Все эти варианты хороши только на время, пока не окрепнут мышцы. Постарайтесь не задерживаться на них надолго.
Теперь у вас не может быть отговорок, чтобы не выполнять отжимания, ведь для этого упражнения не нужен ни тренажерный зал, ни спортинвентарь.
