Как тренироваться, чтобы терять вес? Советы доктора Сары Готфрид

4677

Хотя все знают, что физические упражнения полезны для здоровья, только 20% людей двигаются регулярно. Тем, кто все-таки тренируется и занимается такими популярным направлениям, как кросс-фит или эллиптический тренажер не менее 60 минут в день, хочу сказать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или бесконечные кардио не позволят вам хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

Перетренированность приводит к повышенному уровню двух ключевых гормонов

Перетреннированность способствует выбросу в кровь двух важных гормонов: кортиколиберина (вырабатывается в гипоталамусе и регулирует продукцию гормонов передней доли гипофиза) и кортизола, оба из которых связаны с ответом организма на стресс. Кортиколиберин повышает проницаемость кишечной стенки, а также клеточных мембран в легких и коже, разрушает барьер между кровеносной системой и головным мозгом. Уровень кортизола повышается при такой тяжелой физической нагрузке, как бег, который изнашивает организм и ускоряет процессы старения. Кортизол повреждает плотные связи между клетками, и вредные вещества микро-размера могут проникать сквозь тканевые барьеры. Кроме того, повышенный кортизол ослабляет перистальтику, замедляет пищеварение, снижает кровоток в кишечнике и угнетает такую важную иммунную функцию, как образование слизи. Схемы, применяемые функциональной медициной для полного излечения гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, могут потребовать от людей с нарушенной регуляцией контроля за кортиколиберином и кортизолом полного отказа от тренировок. Даже профессиональные спортсмены, находящиеся на первых позициях мирового рейтинга, при интенсивных тренировках используют в качестве добавок пробиотики, Омега-3 жирные кислоты и витамин С, но лучшим выбором, скорее всего, будет умеренная физическая нагрузка.

Иногда потеря веса противоречит здравому смыслу

Лично я люблю бегать. Но, когда мне исполнилось 35 лет, то оказалось, что уровень кортизола моей крови в три раза выше утренней нормы. Интенсивные тренировки приводили к еще большему выбросу этого стрессового гормона, что вызывало набор веса, укорочение теломер, проблемы с сахаром крови, боли в колене, повышенную проницаемость кишечника и усталость. Но я продолжала изнурять свое тело усиленной физической нагрузкой. Когда я все-таки сократила расстояние, пробегаемое за неделю, и добавила такие занятия, как йога, пилатес, классы Girotonic (соединяет йогу, тай-чи, фитнес и бальные танцы) и barre class (объединяет в себе пилатес, танцы, йогу и балет), моя гипоталамо-гипофизарная система исцелилась, а сами тренировки стали эффективнее. Снизился вес. Суставы пришли в порядок. Теломеры удлинились.

Какое количество упражнений считать перебором?

С другой стороны, малоподвижность и сидячий образ жизни в течение длительного времени также не приводят ни к чему хорошему. Как следствие повышается риск развития диабета и сердечных болезней, сгибатели бедра становятся жесткими, что приводит к болям в пояснице и тугоподвижным суставам. Помните легенду об Икаре, отец которого посоветовал летать не высоко и не низко? Всегда существует «золотая середина», при достижении которой польза будет наибольшей. Если вы тренируетесь недостаточно, это угнетает работу иммунной системы, снижает сопротивляемость к стрессу и нарушает циркадные ритмы. Если вы тренируетесь очень много – очень долго, очень интенсивно, очень часто и без достаточного отдыха – это приведет к сбоям в работе системы ответа на стресс и, в свою очередь, к проблемам с иммунитетом, повреждению и повышенной проницаемости кишечника.
В конечном итоге, как все важное для здоровья, график зависимости полезности от количества физических упражнений имеет U-образную форму, обозначающую, что среднее количество тренировок оптимально, а их высокое или низкое число может быть опасным. Мои рекомендации – тренироваться по 20-30 минут в день четыре раза в неделю.

Какой вид физической нагрузки будет идеальным? Я называю его целевым упражнением – это интервальные тренировки и такие адаптивные занятия, как пилатес, barre-фитнес или йога. Они стабилизируют уровень кортизола, помогают потерять вес и поддержать мышечный тонус.

Ниже перечислены принципы оптимальной физической нагрузки:

1. Меньше, но чаще

Цель – встроить периоды интенсивного движения в ваши естественные суточные ритмы. После утреннего подъема посвятите минутку зажигательному танцу. Купите офисный стол, за которым можно работать стоя, или стол с беговой дорожкой и пользуйтесь ими ежедневно: пока я писала свою новую книгу «Younger», я прошла по беговой дорожке более 3000 км. Поднимайтесь на носочки во время разговора по телефону или стоя в очереди. Сделайте 12 отжиманий после ванной. Ваша задача – объединить физическую нагрузку и распорядок дня как можно более естественно, вместо того, чтобы заставлять себя заниматься усилием воли и не получать никакого удовольствия. Начните с малого, постепенно добавляя по 5 мин ежедневно в течение этой недели.

2. Интервальные тренировки

Два или три раза в неделю утром или, по крайней мере, до часа дня, делайте упражнения, при которых мышцы быстро сокращаются. Физическая нагрузка наших предков, живущих в пещерах, была похожа на интервальные тренировки: быстрая пробежка до реки, чтобы зачерпнуть воды и принести полное ведро, бег за помощью до соседнего жилища с заболевшим ребенком на руках. Наши тела хорошо справляются с интервальными тренировками, а затем прекрасно восстанавливаются при занятиях средней интенсивности в течение одной – трех минут. Существует множество вариантов интервальной тренировки. Выберите наиболее подходящий для вас. Интервалы можно встроить в кардио (например, чередование спринта и бега трусцой) или силовую тренировку (например, прорабатывайте бицепс столько раз, сколько сможете качественно проделать упражнение в течение одной минуты, с последующим отдыхом на протяжении одной минуты). Другие примеры:

  • Быстрая ходьба три минуты: с усилием 6-7 баллов по шкале интенсивности от 1 до 10 или в зеленой зоне от 70 до 80 % вашего максимального усилия, — затем чередуйте с тремя минутами нормального темпа.
  • Бег в стиле тай-чи и интервалами спринта или регулярный бег с интервалами быстрого в течение 30 секунд.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка, включающая силовую и кардио: велотренажер, эллиптический тренажер, беговая дорожка, — чередуя две-три минуты среднего темпа с одной – двумя минутами максимального.

3. Пейте после интервальных тренировок восстанавливающие напитки

Они способствуют набору мышечной массы и поддерживают mTOR ген в выключенном состоянии. Эта рекомендация только для тех, кто занимается интервальным тренингом (с количеством 4-5 и более интервалов за сессию) или активно тренируется не менее чем 30 минут. Доказано, что входящая в напитки комбинация белков и углеводов эффективна даже у пожилых спортсменов. Выпивайте коктейль в течение 45 минут после проведенной тренировки. Идеально будет сразу после занятий. Исключите сахар. Лучшая формула – около 10-40 г белка (рекомендую 20 г для женщины среднего веса), 7 или более граммов углеводов (моя рекомендация для женщин — 10-20 г) и до 3 г жиров.

4. Спите достаточно

Для оптимальной потери веса и достаточного энергетического уровня отправляйтесь в кровать до десяти вечера и проводите в объятиях Морфея не менее 7-8,5 часов. Если время сна недостаточно и вы чувствуете себя усталой, спите днем. Это важно, так как во время сна организм вырабатывает достаточное количество гормона роста и восстанавливается после тренировки. Кроме того, пока вы спите, организм выводит токсины и омолаживает клетки на самом глубоком уровне.

5. Составьте расписание и отдыхайте достаточное количество времени

Физическая нагрузка влияет на выработку гормонов и балансирует гормональный фон: надпочечники не выбрасывают стрессовые гормоны, подавляющие продукцию половых гормонов и гормонов щитовидной железы. В этот момент в боеготовность приходит весь арсенал восстановительных механизмов, заживают микронадрывы в мышцах, разглаживаются фасции и перестают скрипеть суставы, омолаживаются митохондрии, организм наполняется энергией, а вы не чувствуете себя истощенной и выгоревшей. Общепринятое определение слова «восстановление» – способность отремонтировать ткани, пострадавшие во время упражнений, обновить мышцы, обеспечить функциональную реставрацию организма так, чтобы предупредить дальнейшее повреждение, омолодиться эмоционально и психологически, почувствовать себя готовой встретиться с новыми задачами и выполнить в следующий раз гораздо более сложную работу.

Не удивлюсь, что вы, как и я ранее, постоянно ограничиваете время, отпущенное на свое восстановление. Если вы упражняетесь пять дней в неделю, то это значит, что на восстановление остается 24 часа между тренировками и два дня на отдых. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, в вашем распоряжении есть три дня отдыха. Для меня самые занятые тренировочные дни – это выходные, а по понедельникам и пятницам я отдыхаю.

Восстановление позволяет исцелиться от оксидативного стресса, который может ощущаться, а может и нет, в виде усталости и мышечной боли. Но я понимаю под восстановлением более глубокий процесс. В широком смысле это о том, сколько внимания вы уделяете знакам, посылаемым клетками тела, своему внутреннему голосу, позволяете или нет быть на первом месте собственному эго. Мое эго заставляло меня тренироваться до истощения и не позволяло полностью восстанавливаться. А это и есть самый верный способ получить травму, заработать судороги и истощить митохондрии. Не позволяйте этому случиться. Восстановление – это внутренняя настройка на сообщения, посылаемые телом, будь то боли в крестцово-подвздошном сочленении или правом колене. По иронии судьбы, я научила себя игнорировать эти сигналы еще во время обучения в резидентуре по медицине, когда забота о себе стояла на последнем месте, но сейчас я научилась слушать и чувствовать эти сокровенные послания тела о возрождении.

Даже, если вы не тренируетесь постоянно, всегда есть шанс начать. Выбирайте упражнения, доставляющие вам удовольствие и заставляющие интенсивно попотеть 4 раза в неделю. Физическая нагрузка защищает от стресса, способствует качественному сну, повышает уровень эндорфинов. Она важна для сна, веса, стресса, генов и разума. Засчитывается даже обыкновенная ходьба! Начните с подсчета частоты сердечных сокращений в покое и во время занятий, уделите внимание своему телу, весу и настроению и выберите наилучший способ движений, который позволит хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.

Источник: organicwoman.ru

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here