Растяжку называют хорошим методом для поддержки тонуса мышц, «страховкой» против чрезмерной нагрузки. Предлагаем комплексные упражнения и несложные «гибкие» нюансы для эффективной растяжки. Как сделать мышцы податливыми и работоспособными, подтянуть фигуру, снизить до минимума риск травматизма при силовых тренировках? Что предпринять, если растяжка мышц причиняет боль в мышцах и можно ли тренироваться в «женские» дни? Поговорим?
Растяжки: зачем они нужны?
Наше тело наделено «персональными» пределами гибкости. И если один – запросто садится на шпагат, то для другого – поставить ноги больше ширины плеч – большая проблема. Почему? – Ответ прост: все мы разные, и движение суставов/костей обеспечивают скелетные мышцы, которые и определяют границы достижимого. Для поддержания природной подвижности суставов нужны регулярные тренировки. Повышать гибкость можно и в домашних условиях, и в спортзале.
Растяжка мышц бывает:
- Активной. Мы сами прилагаем усилия для растягивания разных групп мышц.
- Динамической. Она выполняется до чувства небольшого напряжения в мышцах и медленно переходит в следующее движение.
- Пассивной. Выполняется с помощью партнера.
- Баллистической. Характеризуется резкостью движений и пружинистыми действиями (небезопасна для здоровья).
- Статической. Наиболее эффективная и рекомендуемая. Предполагает «остановку в позе» от 15 до 60 секунд.
Растяжка мышц «подталкивает» их стать выносливее, делает тело подтянутым, а связки и суставы «заставляет» укрепляться.
Правильная растяжка мышц: 10 статических упражнений
Они универсальны и просты. При большом желании могут выполняться ежедневно. Но… при этом нужно учитывать физическое состояние. На первичной стадии упражнений не стоит переусердствовать. Прислушивайтесь к болевым ощущениям, адаптируя организм к новым для него заданиям.
Как сделать растяжку дома без ущерба для здоровья? – Предлагаем примерный тренировочный комплекс из 10-ти упражнений.
Тренировочный комплекс из 10-ти упражнений:
- «Пятиминутка-разогревка». Предполагает пробежки на месте, динамичные махи ногами, прыжки из положения «вприсядку». Выполнение от 15 до 20 повторений.
- «Перекаты». Ноги расставлены в стороны на максимум возможного расстояния. Удерживая равновесие корпуса, вес попеременно переносим с одной ноги на другую. Делаем от 20 до 30 повторений.
- Наклоны вперед. Стоя, при сомкнутых пятках делаем наклон, стараясь достать руками до возможно низкой для нас точки. (20 раз).
- Наклоны «сидячие». Исходное положение – посадка на полу, ноги на ширине плеч. Выполняем потягивания обеими руками к пальцам ног. Повторяем движение около 20 раз.
- Упражнение «Кобра». Упираемся коленями об пол. Тело вытянуто. Тянемся руками насколько возможно. Следующий этап – подтяжка корпуса к рукам с их выпрямлением. При этом распрямляем ноги.
- Упражнение «Кошечка». Исходное положение – стойка на четвереньках, упор ладонями и коленями об пол. Спину гнем вниз. Затем постепенно выгибаем ее вверх. До максимально возможных точек.
- Упражнение «Бабочка». Сидим на полу, замыкаем ступни ног, руки давят на коленки.
- Наклоны корпуса. Стоим. Медленно наклоняемся в стороны. На 15–30 секунд задерживаемся при каждом наклоне.
- Мостик-стойка. Изначально упражнение не у всех получается. Несколько усилий-попыток сделают «мостик» лучше.
- Шпагат. Не оказывайте давления на ноги. Залог успеха – медленный темп. И уже через несколько занятий появится прогресс.
И шпагат, и мостик лучше оставить на завершающий этап тренировки, когда и мышцы, и связки достаточно разогреты.
Чувство неудобства на первых занятиях – явление обычное. Но неприятными ощущениями пренебрегать не стоит. Если усердие сделать шпагат приводит к значительному, но не очень болезненному натяжению мышц, подождите 5 секунд и опуститесь чуть ниже – до появления новой волны дискомфорта. Снова ждем… Боль прошла – опускаемся ниже. Если нет – отдыхаем. Выполняем шпагат в следующий раз.
Растяжка: секреты дыхания и гибкости
Выполняя растяжку, обратите внимание на режим дыхания. На выдохе напрягайте мышцы, заставляя их работать. Вдох – мышечное расслабление. «Не пыхтите». Старайтесь дышать равномерно, спокойно, ровно. Соблюдая дыхательные правила, упражнения «пойдут» легче, а дискомфорт от нагрузки «уйдет» быстрее.
Выполняйте упражнения неспешно, без рывков и быстроты движений. Это поможет предотвратить травмы и мышечные растяжения.
Не отказывайтесь от «сидячих» упражнений. Для суставов и связок ног они очень эффективны.
Специалисты говорят, что утренние получасовые упражнения по своему эффекту сопоставимы с вечерними тренировками продолжительностью в полтора часа. А какое время выбираете вы?
Что предпринимаем, если после растяжки беспокоит боль в мышцах?
Не спешите скорее сесть на шпагат. Отзывчивость мышц сугубо индивидуальна. Болевые ощущения во время и после тренировки должны быть терпимы, но не острые. Это нормальное состояние – напряженные суставы и легкая мышечная боль. Активная растяжка мышц без силовой нагрузки поможет справиться с неприятными ощущениями следующего дня. Это могут быть приседания или пробежки, упражнения из подходящего «растягивающего» комплекса. Если боль ограничивает ваши движения и беспокоит, убедитесь в том, что травмы отсутствуют. Впоследствии же тренируйтесь в облегченном режиме и с осторожностью.
Растяжка мышц в критические дни
Вопрос волнует многих, так как это период, когда организм женщины значительно снижает защитные силы. Чтобы не навредить здоровью, проводить интенсивные спортнагрузки в это время врачи не рекомендуют. Но умеренные занятия в «критические дни» могут уменьшить ПМС и болезненность месячных.
Сделайте перерыв в первые дни, и снова переходите к тренировочным упражнениям. Если самочувствие оставляет желать лучшего – проконсультируйтесь с доктором. Настроение и физическая форма – индикатор проведения ежедневных растяжек. Если врач дает добро, ничто не мешает заниматься даже в критические дни.
Сделать гибким свое тело – реально. Тренируйтесь, растягивайтесь на здоровье. Подарите себе награду – ровную спину, сильные мышцы и умение… садиться на шпагат.
Автор: Елена Чуйко
