Растяжка мышц: о «гибких» нюансах

497

Растяжку называют хорошим методом для поддержки тонуса мышц, «страховкой» против чрезмерной нагрузки. Предлагаем комплексные упражнения и несложные «гибкие» нюансы для эффективной растяжки. Как сделать мышцы податливыми и работоспособными, подтянуть фигуру, снизить до минимума риск травматизма при силовых тренировках? Что предпринять, если растяжка мышц причиняет боль в мышцах и можно ли тренироваться в «женские» дни? Поговорим?

Растяжки: зачем они нужны?

Наше тело наделено «персональными» пределами гибкости. И если один – запросто садится на шпагат, то для другого – поставить ноги больше ширины плеч – большая проблема. Почему? – Ответ прост: все мы разные, и движение суставов/костей обеспечивают скелетные мышцы, которые и определяют границы достижимого. Для поддержания природной подвижности суставов нужны регулярные тренировки. Повышать гибкость можно и в домашних условиях, и в спортзале.

Растяжка мышц бывает:

  • Активной. Мы сами прилагаем усилия для растягивания разных групп мышц.
  • Динамической. Она выполняется до чувства небольшого напряжения в мышцах и медленно переходит в следующее движение.
  • Пассивной. Выполняется с помощью партнера.
  • Баллистической. Характеризуется резкостью движений и пружинистыми действиями (небезопасна для здоровья).
  • Статической. Наиболее эффективная и рекомендуемая. Предполагает «остановку в позе» от 15 до 60 секунд.

Растяжка мышц «подталкивает» их стать выносливее, делает тело подтянутым, а связки и суставы «заставляет» укрепляться.

растяжка мышц фото

Правильная растяжка мышц: 10 статических упражнений

Они универсальны и просты. При большом желании могут выполняться ежедневно. Но… при этом нужно учитывать физическое состояние. На первичной стадии упражнений не стоит переусердствовать. Прислушивайтесь к болевым ощущениям, адаптируя организм к новым для него заданиям.

Как сделать растяжку дома без ущерба для здоровья? – Предлагаем примерный тренировочный комплекс из 10-ти упражнений.

Тренировочный комплекс из 10-ти упражнений:

  1. «Пятиминутка-разогревка». Предполагает пробежки на месте, динамичные махи ногами, прыжки из положения «вприсядку». Выполнение от 15 до 20 повторений.
  2. «Перекаты». Ноги расставлены в стороны на максимум возможного расстояния. Удерживая равновесие корпуса, вес попеременно переносим с одной ноги на другую. Делаем от 20 до 30 повторений.
  3. Наклоны вперед. Стоя, при сомкнутых пятках делаем наклон, стараясь достать руками до возможно низкой для нас точки. (20 раз).
  4. Наклоны «сидячие». Исходное положение – посадка на полу, ноги на ширине плеч. Выполняем потягивания обеими руками к пальцам ног. Повторяем движение около 20 раз.
  5. Упражнение «Кобра». Упираемся коленями об пол. Тело вытянуто. Тянемся руками насколько возможно. Следующий этап – подтяжка корпуса к рукам с их выпрямлением. При этом распрямляем ноги.
  6. Упражнение «Кошечка». Исходное положение – стойка на четвереньках, упор ладонями и коленями об пол. Спину гнем вниз. Затем постепенно выгибаем ее вверх. До максимально возможных точек.
  7. Упражнение «Бабочка». Сидим на полу, замыкаем ступни ног, руки давят на коленки.
  8. Наклоны корпуса. Стоим. Медленно наклоняемся в стороны. На 15–30 секунд задерживаемся при каждом наклоне.
  9. Мостик-стойка. Изначально упражнение не у всех получается. Несколько усилий-попыток сделают «мостик» лучше.
  10. Шпагат. Не оказывайте давления на ноги. Залог успеха – медленный темп. И уже через несколько занятий появится прогресс.

И шпагат, и мостик лучше оставить на завершающий этап тренировки, когда и мышцы, и связки достаточно разогреты.

Чувство неудобства на первых занятиях – явление обычное. Но неприятными ощущениями пренебрегать не стоит. Если усердие сделать шпагат приводит к значительному, но не очень болезненному натяжению мышц, подождите 5 секунд и опуститесь чуть ниже – до появления новой волны дискомфорта. Снова ждем… Боль прошла – опускаемся ниже. Если нет – отдыхаем. Выполняем шпагат в следующий раз.

Растяжка: секреты дыхания и гибкости

Выполняя растяжку, обратите внимание на режим дыхания. На выдохе напрягайте мышцы, заставляя их работать. Вдох – мышечное расслабление. «Не пыхтите». Старайтесь дышать равномерно, спокойно, ровно. Соблюдая дыхательные правила, упражнения «пойдут» легче, а дискомфорт от нагрузки «уйдет» быстрее.

Выполняйте упражнения неспешно, без рывков и быстроты движений. Это поможет предотвратить травмы и мышечные растяжения.

Не отказывайтесь от «сидячих» упражнений. Для суставов и связок ног они очень эффективны.

Специалисты говорят, что утренние получасовые упражнения по своему эффекту сопоставимы с вечерними тренировками продолжительностью в полтора часа. А какое время выбираете вы?

растяжка мышц фото

Что предпринимаем, если после растяжки беспокоит боль в мышцах?

Не спешите скорее сесть на шпагат. Отзывчивость мышц сугубо индивидуальна. Болевые ощущения во время и после тренировки должны быть терпимы, но не острые. Это нормальное состояние – напряженные суставы и легкая мышечная боль. Активная растяжка мышц без силовой нагрузки поможет справиться с неприятными ощущениями следующего дня. Это могут быть приседания или пробежки, упражнения из подходящего «растягивающего» комплекса. Если боль ограничивает ваши движения и беспокоит, убедитесь в том, что травмы отсутствуют. Впоследствии же тренируйтесь в облегченном режиме и с осторожностью.

Растяжка мышц в критические дни

Вопрос волнует многих, так как это период, когда организм женщины значительно снижает защитные силы. Чтобы не навредить здоровью, проводить интенсивные спортнагрузки в это время врачи не рекомендуют. Но умеренные занятия в «критические дни» могут уменьшить ПМС и болезненность месячных.

Сделайте перерыв в первые дни, и снова переходите к тренировочным упражнениям. Если самочувствие оставляет желать лучшего – проконсультируйтесь с доктором. Настроение и физическая форма – индикатор проведения ежедневных растяжек. Если врач дает добро, ничто не мешает заниматься даже в критические дни.

Сделать гибким свое тело – реально. Тренируйтесь, растягивайтесь на здоровье. Подарите себе награду – ровную спину, сильные мышцы и умение… садиться на шпагат.

Автор: Елена Чуйко

КОММЕНТАРИИ