Почти 700 тысяч человек в месяц спрашивают Яндекс «как похудеть», читают советы, рецепты, диеты, программы упражнений. Как понять, что из всего этого многообразия информации действительно работает? Только опытным путем. Именно так подумала я и проверила на себе советы по похудению. Вот что из этого получилось.
1. Награждайте себя
Совет: награждайте себя раз в месяц или по достижении определенного результата – это помогает сохранить мотивацию. Вы упорно тренировались, правильно питались, поэтому пора отправиться на шопинг и купить себе те самые джинсы, которые давно присмотрели.
Краш-тест: как показала практика, вознаграждать себя нужно уметь – и шопинг не единственный способ. К тому же от таких «наград» семейный бюджет худеет намного быстрее, чем я. Здесь требуется креативный подход и фантазия. Вот несколько моих способов похвалить себя за упорство в достижении поставленной цели – бесплатные, малозатратные и даже доходные. Можно сходить с подругами в баню – с вениками, по-настоящему; устроить себе полдня ленивой жизни и просто поваляться в кровати с хорошей книжкой или организовать распродажу вещей, которые стали велики.
2. Не бросайте все просто из-за того, что день был неудачным
Совет: все иногда делают это. То блинчик на завтрак, то бургер на обед, то пицца на ужин. Такие дни случаются – и не имеет значения, по какой причине все пошло не так. Часто ее, этой причины, вообще не бывает. И если вдруг у вас случился такой день, просто оставьте его позади, не оглядывайтесь и идите вперед . Вернитесь со следующего дня к правильному питанию – и ваш организм, который уже с трудом справляется с вредной едой, будет вам благодарен!
Краш-тест: как только я принимаю решение похудеть, на горизонте появляются семейные посиделки, дружеские дни рождения, рекламные акции типа «закажи две пиццы – получи три». Ну как похудеть в таких условиях? И этот совет пришелся очень кстати. Если день прошел так, что даже не хочется записывать все съеденное в FatSecret , то я просто перелистываю этот день как страницу ежедневника – и возвращаюсь к правильному питанию и тренировкам. Мое личное дополнение к этому совету: следующий день хорошо бы сделать разгрузочным – мне больше всего нравится кефирно-творожный вариант: 1 литр кефира и 400 г творога. Жирность продуктов – от 1 до 2%.
3. Делайте запасы
Совет: перекусывайте фруктами и полезными снеками. Это хороший способ ускорить метаболизм и исключить из рациона «мусорную» еду. Поэтому держите в ящике рабочего стола свежие фрукты, протеиновые и фруктово-зерновые батончики. Тогда желание чего-нибудь перекусить не застанет вас врасплох.
Краш-тест: я работаю дома, но желание перекусить посещает меня так же, как и офисных служащих. Однако этот совет я смогла реализовать лишь частично. Мои перекусы – это свежие фрукты (яблоко, груша, мандарин) в первой половине дня, овощи (морковь, стебли сельдерея, огурцы, сладкий перец) и йогурт – после обеда. Попытки найти батончики с удачным сочетанием калорийности, сахара, питательных веществ и цены не увенчались успехом. Представленные в аптеках, магазинах спортивного питания и гипермаркетах батончики либо слишком сладкие, либо калорийные, либо содержат очень много углеводов, либо стоят дороже пары килограммов яблок. Рецепты батончиков-мюсли для домашнего приготовления тоже показались мне слишком калорийными, потому что основаны на сухофруктах, меде, орехах и овсяных хлопьях.
4. Избегайте коротких жестких диет
Совет: если вы думаете, что жесткие ограничения в питании помогут вам похудеть всего за несколько дней – вы ошибаетесь. И скорее всего вы наберете сброшенные килограммы (а может и больше), как только вернетесь к привычному рациону. То изменение на весах, которое вы видите после коротких жестких диет, вызвано потерей жидкости и сокращением мышечной массы, а не жира.
Краш-тест: этот совет не нов, но я несколько раз пыталась его опровергнуть –безуспешно. Абсолютно согласна: короткие жесткие диеты не работают и не являются ответом на вопрос «как похудеть». Подробнее писала об этом здесь.
5. Определитесь, как похудеть
Совет: если вы хотите похудеть только лишь потому, что об этом твердит ваша семья, друзья, знакомые – то у вас ничего не получится. Важно не просто знать зачем худеть, но и понимать, что вы делаете это для себя. Варианты могут быть разными – от «привести тело в тонус» до «влезть в купленные 5 лет назад шорты». Но всегда держите в уме что-то, что будет двигать вас вперед.
Краш-тест: этот совет помог мне несмотря на то, что мое окружение считает, что я и так прекрасно выгляжу. Мне нужно было найти то, что будет двигать меня к цели. И тут решение нашлось не сразу: красивую одежду любого размера сейчас найти не проблема; шорты, бикини и мини-юбки я не ношу. Мне нужен другой стимул –например, такой: хочу как можно дольше сохранить здоровье и вести активную, насыщенную жизнь, бегать наперегонки с будущими внуками, пойти в пеший тур по Алтаю и исполнить наконец мечту прыгнуть с парашютом!
6. Ограничьте алкоголь
Совет: алкоголь не только содержит много калорий и притупляет чувство меры в еде. После приема алкоголя вам не стоит тренироваться в течение как минимум двух дней. А это значит, что вы ставите крест на своей недельной программе своего похудения. Максимум, что вы можете позволить себе на следующий день после бурной вечеринки – прогулка легким шагом.
Краш-тест: с этим советом согласна безоговорочно. Даже бокал сухого вина повлечет за собой не только «еще две вот эти маленькие тарталетки с паштетом», но и «от второго кусочка пирога мне ничего не будет», и «ну что же теперь, и за столом с друзьями не посидеть?» На следующий день действительно не стоит тренироваться – и даже тем, кому еще не исполнилось 40. Так что этому совету я следую. А с друзьями встречаемся в парке или в кино. Главное ведь – общение (и стройная фигура, конечно!).
7. Готовьте еду заранее
Совет: убедитесь, что дома и на работе у вас всегда есть все необходимое, чтобы организовать правильное питание. Иначе велик шанс, что вы поедете в ближайший ресторан фаст-фуда или закажете что-нибудь вредное. Потратьте пару часов в выходной, чтобы сделать полезные заготовки на неделю. Разложите блюда по контейнерам и заморозьте – тогда вам останется только разогреть еду!
Краш-тест: это действительно полезный совет на тему «как похудеть». Что можно приготовить в выходной, чтобы правильно питаться всю неделю? Запеченное мясо, тефтели или фрикадельки из индейки, запеканки из овощей и мяса или птицы, овощное рагу, отварную фасоль. Что-то можно заморозить, что-то просто хранить пару дней в холодильнике. Вот еще несколько идей для быстрых ужинов.
8. Записывайте все
Совет: в течение недели записывайте все, что кладете себе в рот – от тарелки супа до маленькой карамельки. А в конце недели проанализируйте свои пищевые привычки – насколько они соответствуют принципам правильного питания. Некоторые из нас склонны недооценивать свои «маленькие прегрешения».
Краш-тест: очень полезный совет. Он помог мне взглянуть правде в глаза и понять, что я банально переедаю. Все, что мне понадобилось – кухонные весы и мобильное приложение FatSecret. Я не стала ограничиваться одной неделей и веду записи на постоянной основе. Это позволяет мне контролировать калорийность, содержание белков, жиров и углеводов, а также наблюдать за темпами избавления от лишних килограммов.
9. Найдите команду единомышленников
Совет: очень часто трудно самому мотивировать себя, чтобы выйти на пробежку или пойти в тренажерный зал. Присоединитесь к местной баскетбольной или футбольной команде – и теперь вам точно не избежать тренировок. Бонусом станет веселье, хорошее настроение и общение.
Краш-тест: ну, этот совет не слишком меня вдохновил. Как-то странно женщине 40+ выйти во двор и присоединиться к подросткам, бросающим мяч в кольцо. Но идея найти единомышленников понравилась. В принципе, мне достаточно было одного человека – но такого, чтобы мы поддерживали и вдохновляли друг друга, вместе шли по извилистому пути к стройной фигуре. И я нашла своего бадди! Вместе мы похудели за два месяца на 15 кг – 7 у меня и 8 у моей подруги. Подробнее о том, кто такой бадди и как его найти здесь.
10. Ешьте 6 раз в день
Совет: есть часто и понемногу – это лучший способ не испытывать голода и поддерживать высокий уровень обмена веществ. Часто люди, которые переходят на 6-разовый режим питания, отмечают, что стали есть гораздо меньше, но чувствуют себя вполне сытыми.
Краш-тест: мне долго не удавалось воплотить этот совет в жизнь. Кофе на завтрак, вечные бутерброды за рабочим столом – или вообще без еды, если сильно увлеклась. Ну а вечером – заслуженный отдых и «праздник живота». Утром все начиналось сначала, а стрелка весов ползла вверх. На помощь пришел простой будильник и любовь к планированию. Теперь я заранее планирую все 6 приемов пищи на день и ставлю будильник на телефоне с интервалом в 2,5 часа. Все гораздо проще, чем казалось.
- Завтрак – смузи из кефира, овсяных хлопьев и ягод.
- Первый перекус – яблоко или груша.
- Обед по «модели тарелки» – четверть белка (мясо, рыба, птица), четверть медленных углеводов (коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая или перловая крупа), половина свежих овощей.
- Второй перекус – нежирный творог или йогурт.
- Ужин – густой овощной суп или суп из чечевицы и легкий белок. Перед сном – кефир.
О том, как я проверила на себя еще 10 советов в поисках ответа на вопрос «как похудеть», читайте в следующей статье.