В 40 лет все только начинается. Как знакома эта фраза тем, кто ведет длительную борьбу с лишним весом! После 40 я словно стала героиней известной детской сказки. И теперь мне нужно бежать со всех сил, чтобы только оставаться на месте. А чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее. Я умело прокладываю маршрут в супермаркете, чтобы избежать соблазнов, вежливо отказываюсь в гостях от торта, заменила стул в домашнем рабочем кабинете фитболом. Но вот опять в примерочной прошу принести размер побольше. Что происходит? И есть ли выход? И как похудеть после 40?
Мне пришлось признать, что независимо от моего желания после 40 в моем теле начинают происходить изменения, которые влияют на пищеварение, обмен веществ и другие функции организма. Меня волновали семь основных вопросов.
Почему я набираю вес, хотя мое питание не меняется?
Закон энергообмена прост и неумолим: все, что съедено, должно быть компенсировано деятельностью организма. И если количество «входящих» калорий не меняется, то значит дело в расходе калорий. Мне пришлось завести дневник двигательной активности. В него я записывала время, проведенное в бассейне, на беговой дорожке, на прогулке с собакой и т.д. Правда оказалась не слишком приятной – я мало двигаюсь. А если каждый день разница между потребляемым и израсходованным количеством калорий составляет всего 100 ккал, то за год я могу прибавить до 5 кг лишнего веса. Что делать? Двигаться! Я установила на телефон приложение, которое считает шаги. И если к концу дня я не набираю положенные 10000 шагов, то приложение начинает противно пищать. Тогда мне приходится вставать и ходить — на месте, по комнате, по улице.
Почему я уже не могу безнаказанно есть 1-2 раза в день, как 20 лет назад?
Обмен веществ замедлился и это факт. Поэтому особенно важно поддерживать уровень метаболизма и наконец следовать известном правилу «есть чаще, но понемногу». Я замечала в отелях, санаториях, что начинаю сбрасывать вес при строгом режиме питания, но следовать такому порядку дома ленилась. Однако указанный в паспорте год рождения выбора мне не оставил. Режим установила просто – будильник на телефоне сигналит теперь каждые 3 часа. И я как «собака Павлова» иду на кухню или достаю дорожный контейнер с едой. Есть понемногу тоже пришлось учиться. Простой замер объема моей любимой тарелки показал, что я банально переедаю. Поэтому я купила себе симпатичную мисочку – 250 мл и дорожный контейнер того же объема.
Почему я уже не могу завтракать чашкой кофе?
Специалисты твердят в один голос: завтрак – самый важный прием пищи. Именно в это время запускается и разгоняется до нужной скорости метаболизм. Не любите завтракать? Тогда придется смириться с тем, что талия будет становиться все шире, а бедра все больше. Я пересмотрела свой подход и теперь завтрак в течение часа после пробуждения – мой must-have. Чтобы не было соблазна сказать утром: «Мне некогда готовить!», о завтраке стоит позаботиться заранее. Самый простой способ – залить пару столовых ложек геркулеса на ночь кефиром. Утром добавить любые ягоды (свежие или замороженные), семена льна, орехи. Каждый день – новый вкус!
Почему я ем часто и понемногу, но это не работает?
Потому что важно еще и что именно я ем. Наполнить мисочку жареным картофелем или листовым салатом – это большая разница. Поэтому я провела ревизию холодильника и кухонного буфета и сделала необходимые запасы. Цельнозерновые крупы, курица и индейка, рыба, овощи, фрукты, орехи, нежирный творог и кисломолочные продукты. Из этого базового набора можно приготовить невероятное разнообразие блюд.
Почему цифры на весах не меняются, а джинсы перестали застегиваться?
С возрастом скорость метаболизма замедляется, мышечная масса теряется, а жировая наращивается. Поэтому при том же весе объемы тела увеличиваются. При этом мышцы сжигают больше калорий, а значит без силовых упражнений худеющим не обойтись. На самом деле это не так сложно. Достаточно найти на YouTube подходящую тренировку. Они есть на любой вкус – от 5 минут до 1,5 часов. Я выбрала «золотую середину» – 20 минут без всякого специального оборудования. Даже коврик не расстилаю.
Почему от бессонных ночей я не худею, а поправляюсь?
Последние исследования показали, что недостаток сна напрямую связан с набором веса. «Виноваты» в этом два гормона – грелин и лептин, которые несут ответственность за чувство голода и чувство насыщения. Кроме того, те, кто регулярно спит меньше 6 часов, чаще злоупотребляют сладким или соленым. И чем старше мы становимся, чем важнее для нас хороший сон. Чем меньше мы спим, тем более вероятно, что наберем вес. Я пришла к выводу о том, что надо ложиться раньше, с другой стороны: ложусь раньше, чтобы избежать вечернего соблазна съесть что-нибудь незапланированное. А исследования лишь укрепили меня в решимости объявлять отбой в 23.00.
Почему диеты больше не работают?
Сколько я помню себя, схема была одной и той же. Как только я чувствовала, что набрала несколько лишних килограммов, я выбирала подходящую диету и быстро сбрасывала вес. Но к сожалению, после 40 организм привыкает к таким «качелям» и больше не поддается на провокации. Набрав вес, тело быстро адаптируется к новому состоянию и делает все возможное, чтобы удержать его. Поэтому теперь я не делаю резких диетических движений. Я вношу глобальные и долгосрочные изменения в систему питания и двигательной активности. Я пытаюсь договориться со своим телом. И как только оно понимает, что это не очередная шоколадно-кофейная трехдневка, а серьезный подход взрослой женщины, лишние килограммы начинают уходить. Медленно, но верно.
Так что все правильно. Борьба с лишним весом в возрасте 40+ выходит на новый виток. Нужно принять неизбежные изменения и знать своего «врага» в лицо. Победа будет за нами!