Говорят, что правильное питание – это недешевый выбор. Чего только стоят «заморские» названия ныне популярных продуктов: киноа, чиа, амарант. А оливковое и тем более кокосовое масло не каждому по карману. Но здоровая пища может стоить недорого, а оливковое или кокосовое масло используется в рецептах в таких небольших количествах, что покупка этих продуктов может быть вполне оправдана. Что же такого можно приготовить, чтобы не пострадал семейный бюджет? Мы подготовили для вас простые и недорогие рецепты.
Суп-пюре из огурца, горошка и салата-латука
Этот освежающий зеленый суп абсолютно полезен и содержит мало калорий.
Ингредиенты:
- оливковое масло – 1 ст.л.
- зеленый лук – 1 пучок
- огурец – 1 шт.
- салат латук – 1 головка
- замороженный горошек – 225 г
- овощной бульон – 4 ст.л.
- йогурт
КБЖУ на 100 грамм: 45.76 / 2.77 / 1.75 / 6.78
- Вскипятите в чайнике 1.4 л воды. Разогрейте масло в антипригарной сковороде и потушите лук до готовности. Добавьте нарезанный на кусочки огурец, латук и горошек, влейте кипяток. Добавьте бульон, накройте крышкой и потушите 10 минут. Ориентируйтесь на цвет овощей – они должны сохранить зеленый цвет.
- Перемешайте все погружным блендером. Подавайте холодным или горячим с ложкой йогурта (по желанию).
Курица в маринаде из куркумы и имбиря
Ингредиенты:
- греческий йогурт — 120 г
- оливковое масло – 2 ст.л.
- куркума – 1 ст.л.
- свежий имбирь (натертый) – 1 ст.л.
- лимонный сок – 1 ст.л.
- чеснок – 2 головки (измельченных)
- соль – 0.5 ч.л.
- молотый кориандр – 1 ч.л.
- куриное филе (грудка) – 4 шт. (приблизительно 1 кг)
КБЖУ на 100 грамм: 121.78 / 19.24 / 3.17 / 3.02
- Для маринада смешайте все ингредиенты (кроме филе). Положите филе в пакет со слайдером, залейте маринадом и перемешайте. Оставьте мариноваться от 2 до 24 часов.
- Достаньте филе из пакета и запеките на гриле или в духовке. Подавайте с любым гарниром.
Пикантные мясные рулетики
Ингредиенты:
- говядина – 500 г
- лук – 1 шт.
- вода – 160 мл
- томатная паста – 50 г (25 г – для маринада, 25 г – для соуса)
- соевый соус – 80 мл (60 мл – для маринада, 20 мл – для соуса)
- молотый черный перец, специи – по вкусу
- сладкий перец – 1 шт.
- морковь – 100 г
- зелень – по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 111.15 / 9.34 / 5.66 / 5.87
- Мясо говядины нарежьте продольными кусочками/пластинами. Лук – полукольцами. Сложите в посуду.
- Маринад: залейте мясо водой. Добавьте часть томатной пасты и соевого соуса. Молотый черный перец и специи по вкусу. Хорошо перемешайте и оставьте на 20–30 минут для маринования.
- Нарежьте соломкой сладкий перец и морковь. Мясо разложите на ровной поверхности. На каждую мясную пластину положите «овощные соломины» (сладкий перец, морковь, лук).Заверните рулетиком и скрепите зубочисткой.
- Выложите на противень. Поставьте на 35 минут в разогретую духовку при температуре 180оС.
- Готовые говяжьи рулетики выложите на сковородку, предварительно сняв зубочистки. Залейте оставшимся маринадным соусом. Протушите еще 20 – 25 минут на маленьком огне под крышкой.
- На тарелку выкладывайте томатную пасту (25 г), смешанную с соевым соусом (20 г) и мясные рулетики. Украсьте свежей зеленью.
Пошаговый рецепт смотрите здесь.
Омлетные роллы
Ингредиенты:
- яйцо куриное – 3 шт.
- молоко – 120 мл
- перец красный – ¼ шт.
- зелень – по вкусу
- соль, перец – по вкусу
- оливковое масло – 1 ст.л.
КБЖУ на 100 грамм: 131.45 / 7.63 / 9.75 / 2.67
- В миске слегка перемешайте яйца и молоко, сильно не взбивая. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте нарезанный кубиками перец и зеленый лук.
- Антипригарную сковороду смажьте оливковым маслом, хорошо разогрейте и убавьте огонь до минимума. Вылейте часть массы и поджаривайте до полуготовности.
- Аккуратно подденьте лопаткой омлет и заверните до половины в рулет. Вылейте оставшуюся часть массы в освободившееся пространство на сковороде. Поджаривайте до готовности и заверните оставшийся омлет в рулет. Можно готовить в 3 этапа.
- Переложите на доску и аккуратно нарежьте на роллы. Подавайте с зеленью.
Простые и недорогие рецепты: оладьи из зеленого горошка
Ингредиенты:
- замороженный зеленый горошек (предварительно разморозить) – 200г
- молодой кабачок (по сезону) – ½ шт. (или заменить яблоком)
- большое яблоко – ½ шт. (или целое, если без кабачка)
- куриное яйцо – 1 шт.
- кукурузная мука – 4 ст.л.
- соль, перец – по вкусу
- оливковое (сливочное, кокосовое) масло – 25 г
КБЖУ на 100 грамм: 93.33 / 2.77 / 3.65 / 12.23
- Размороженный горошек разбейте погружным блендером.
- На крупной терке натрите кабачок и яблоко, добавьте к горошку. Если кабачок и яблоко вам кажутся лишними, увеличьте количество горошка приблизительно в два раза.
- Посолите, поперчите по вкусу, добавьте яйцо и муку.
- Смазажьте антипригарную сковороду маслом и обжаривайте с двух сторон до румяности.
- Подавайте с йогуртом или нежирной сметаной.
Творожное печенье с бананом и яблоком
Ингредиенты:
- творог мягкий– 250 г
- овсяные хлопья– 100 г
- мед – 10 г
- сок половины лайма (или лимона)– 25 г
- натертое на средней терке яблоко– 100 г (с одного среднего яблока)
- банановое пюре – 170 г (с одного крупного банана)
КБЖУ на 100 грамм: 152.47 / 8.69 / 4.63 / 19.65
- Творог смешайте с овсяными хлопьями, соком лайма и медом и тщательно перетрите. Оставьте на 30-40 минут.
- Натрите яблоко, пюрируйте банан, добавьте фрукты к творожно-овсяной смеси, все перемешайте.
- Выложить печенье (приблизительно 14 шт.) на противень, застеленный бумагой для выпечки или тефлоновым ковриком. Это можно делать мокрыми руками или ложкой.
Выпекайте в духовке при температуре 180 градусов 30 минут.
Подготовила Людмила Полончак