Многие женщины в попытке похудеть часто лишают себя ужина. Но зачем такие жертвы? Можно ведь и ужинать, и худеть. Хотите знать, как? Делимся с вами советами нутрициологов о том, как приготовить ужин для похудения. Вы узнаете, что и в каких пропорциях есть на ужин, чтобы терять вес.
Ужин для похудения: что есть?
Итак, какой он – идеальный ужин? Записывайте:
- Калории: 450-550
- Белки: 25-35г
- Углеводы: 50-75г
- Клетчатка: как минимум, 8г
- Сахара: менее 7г
- Жиры: 15-25г
Калории
Старайтесь вписаться в 450-550 калорий. Если худеете, то придерживайтесь нижней границы – 450 калорий, а если хотите поддерживать теперешний вес, особенно если ходите на тренировки, съедайте 550 калорий.
Углеводы
Около 45-55% вечернего приема пищи нужно отводить углеводам, а это приблизительно 50-75г. Не бойтесь есть углеводы на ночь из боязни, что не успеете их сжечь. Если будете придерживаться общей калорийности рациона в течение дня, то углеводы на ужин погоды не сделают. Наоборот, это поможет избавиться от желания пожевать сладости или чипсы после ужина.
Белки
Приблизительно 20-25% общей калорийности ужина должны приходиться на белки, то есть 25-35г. Белок необходим для роста и поддержания мышечной массы, а поскольку многие процессы восстановления происходят в организме ночью, важно включать белки в вечерний рацион. Белки также насыщают, и это еще один способ исключить ночные забеги на кухню.
Жиры
Ориентируйтесь на 15-25г, или 30-35% от общего количества калорий на ужин. Вместо насыщенных жиров, которые содержатся в говядине или сыре, старайтесь есть мононенасыщенные жиры – оливковое, кунжутное, кокосовое масло, авокадо, маслины, орехи, семена.
Клетчатка
В день нужно съедать 25г клетчатки. Если разобьете это количество на разные приемы пищи, то на ужин остается около 8г. Не забывайте, что ваши источники клетчатки – это цельнозерновые продукты, овощи, бобовые, небольшое количество фруктов. Также можно есть авокадо, орехи и семена: они содержат не только жиры, но и клетчатку.
Сахара
Старайтесь не превышать общее количество любых сахаров в 7г. А если речь идет о добавленном сахаре, то ешьте не более 4г – это около 1 чайной ложки любого подсластителя в соусах и салатных заправках.
Идеальное время для ужин для похудения
Идеальный вариант: перекус в 3:30 после обеда, и через 2-3 часа – ужин. Если вы планируете тренировку после работы, то сместите перекус на 4:30, затем в 5:30 – тренировка, и ужин – около 7-7:30 вечера. И не беспокойтесь о так называемом позднем ужине. Если вы не превышаете ежедневную норму калорий, то время ужина на вес не повлияет.
Распространенные ошибки
Не повторяйте эти ошибки, если хотите худеть эффективно.
- Исключение углеводов: чтобы быстро похудеть, люди часто исключают углеводы из рациона. Но табу на углеводы приведет ни к чему иному, как к срывам. Цельнозерновые продукты, овощи, бобовые содержат полезные углеводы и богаты клетчаткой – они надолго насыщают и помогают держать себя в рамках.
- Огромные тарелки: в стандартные тарелки помещается еда, по калорийности в 2-3 раза превышающая вашу норму на ужин. Поэтому ешьте из маленьких тарелок, салатниц или пиал. Не стесняйтесь взвешивать порции, а то, что не вместилось на тарелку, отложите в холодильник для завтрашнего обеда.
- Четкое время ужина: конечно, определенные ограничения нужны. Например, если вы уже поужинали, то после этого не нужен еще и перекус. Но не надо пропускать ужин, потому что уже якобы слишком поздно – иначе вы рискуете переесть на следующий день. Ужин после 8 вечера (да и вообще в любое время) не прибавляет килограммы, поэтому не пропускайте его. Просто убедитесь, что он сбалансирован по белкам, жирам и углеводам и не превышает норму калорий.
Начните применять эти советы уже сегодня – и совсем скоро увидите положительный результат.
Людмила Полончак, по материалам: popsugar.com