Не любим мы жиры, обижаем их и сердимся на них. И зря. Употребление жиров очень даже полезно. Нужно только научиться в них разбираться, знать норму и уметь найти полезные жиры-жирочки.
Упуская всю научную терминологию о том, что же такое жиры, оставим главное – это то, что дает нам энергию. Делятся они на четыре вида: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры (каждый из них разберем). И пользы здоровый жир приносит нам ох как много.
Зачем нужны жиры?
Не зря сочные женщины любят говорить: «жировая прослойка помогает пережить зиму. Рекомендую всем худышкам». Именно жиры согревают нас зимой и поддерживают организм в ресурсном состоянии, если нет возможности поесть. Без них не усваиваются витамины и белки. При их нехватке мы становимся издерганными и нервными, даже после малейшего удара на теле появляется синяк. Редеет копна волос, стареет кожа, замедляется реакция, ухудшается память. Одним словом, недостаточное употребление жиров – целый букет неприятностей.
Но не стоит и чрезмерно налегать на жиры. Это нагрузка на печень, поджелудочную. Это риск развития раковых клеток и желчекаменной болезни.
Придерживайтесь нормы употребления жиров: не более 100 г в день. Женщинам, чтобы не поправляться, рекомендуют не более 80 г. Растительные жиры – 30-40%.
Вам не хватает жиров, если:
- кожа сухая и шелушится;
- волосы выпадают (не только в весенний период);
- постоянно мерзнете;
- раны заживают долго;
- даже легкий ушиб – это синяк;
- часто болеете;
- после физических нагрузок еще долго чувствуете себя слабой.
Какие бывают жиры?
Насыщенные жиры
Содержатся в продуктах животного происхождения – мясо и молоко. Их часто ругают за то, что повышают уровень холестерина в крови, засоряют сосуды. Но женщинам их непременно нужно употреблять. Во-первых, они помогают нашему метаболизму слаженно работать. Во-вторых, содержащийся в них ретинол, обязателен для борьбы с морщинами, лифтинга кожи, очищения от угревой сыпи. Главное – не чрезмерное употребление жира. По возможности откажитесь от блюд из свинины и не бойтесь пить кефир и есть творог, на котором не стоит пометка «Обезжиренный». А также читайте этикетки. Если в 100 г продукта жиров больше, чем 5 г – пройдите мимо такого продукта. Выбирайте те, в 100 г которых содержание жира 1,5 г и меньше.
Трансжиры
Растительные жиры, которые прошли термическую обработку. Это картофель-фри, кондитерские изделия, маргарин, кетчуп, майонез, разнообразные соусы и пакетированные супы, чипсы, сухарики и… список можно продолжать бесконечно. Это та еда, от которой можно и нужно отказаться. Потому что трансжиры – это враги сосудов и сердца, убийцы иммунитета, причина ожирения, сахарного диабета, онкологических болезней.
Мононенасыщенные жиры
полезные жиры, которые в народе известны как омега-9. Своеобразный щит для наших сосудов, который «отбивает» влияние холестерина, предупреждает развитие рака, помогает в борьбе с диабетом. Тревожные звоночки: слабость, запоры, артрит, повышенное давление, сухость во рту, ощущение, что в глаза насыпали песок. Все это не просто говорит, а кричит вам, что организм нуждается в мононенасыщенных жирах.
Налегайте на всякого рода масла: миндальное, льняное, кукурузное, соевое, кунжутное. Пейте натощак, добавляйте в каши, заправляйте ими салаты. Не нужно жить без жира!
Полиненасыщенные жиры
Еще одни полезные жиры, которые мы больше знаем, как омега-3 и омега-6. Их требует наш… мозг. Оказывается, в коре головного мозга их должно быть не менее 60%. Так и соображается лучше, и память не подводит и атеросклероз в гости не зайдет. Основной источник омега-3 и омега-6 – это… Да, конечно же, рыба (лосось, форель, сардина, тунец, сельдь) и морепродукты. Рекомендуют есть хотя бы три раз в неделю. Только такой рацион может болезненно ударить по кошельку. Поэтому балуйте себя хотя бы раз в неделю. И воспитайте в себе полезную привычку: чайную ложечку льняных семян натощак – очень богаты полиненасыщенными жирами.
Как сократить употребление жиров?
- проходя мимо фаст-фудов – проходите мимо. И силу воли воспитаете, и здоровье сохраните;
- минимизируйте количество жаренных продуктов – кипящее масло плохо отражается на здоровье и на бедрах;
- мясо и рыбу запекайте, варите, тушите. Для пикантности добавляйте травы и специи. Для разнообразия – овощи и зелень;
- замените сметану 20-30% на 10%, творог 18% на 3-5%, молоко 3,2% на 1,5-2,5%.
