«Начну бегать!» – С 1-го числа, с понедельника, с нового года… Сколько раз мы даем себе такие установки. И…1-е число уже сменялось 5-м, а понедельник «плавно переходил» в субботу… Предлагаем краткое «пособие», в котором расскажем, как начать бегать и не бросить занятия через пару недель.
Как начать бегать правильно?
Специалистами доказано, что человек, начав бегать, оставляет тренировки по банальным причинам. Обычно их 3: трудно (физическая); тяжело (психологическая); очень тяжело (и физическая, и психологическая). Начав занятия без подготовки, бывает, что начинает болеть все – бока, ноги, голова; появляются одышка, учащенное сердцебиение. Здесь важно правильное начало с учетом рекомендаций касательно физического состояния и тех, которые поддерживают морально.
Когда лучше всего начинать? Оптимально – весной или в начале лета. Этому поспособствуют комфортная погода, продолжительный день. До прихода «мрачных» времен года, вы успеете «войти в колею».
Как начать бегать – с утра или вечером? – Когда удобно, а время пробежек находится в гармонии с распорядком дня.
Где бегать? – В лесу, в парке, на беговой стадионной дорожке, по улице. Каждый вариант имеет «за» и «против». Выбирайте свои условия индивидуально.
Какая нужна обувь? – Предназначенная… для бега, а не старая изношенная. Работать над правильной техникой, постепенно укрепляя стопы, проще в легкой спортивной обуви на тонкой подошве. Размер кроссовок не должен быть впритык. Белье – с эффектом фиксации, на широких бретелях.
Дыхание – функция организма, пусть он сам его регулирует. От вас требуется дышать равномерно и глубоко.
Адажио темпа
Высокоскоростной старт – не вариант для новичков. Начало тренировок должно быть очень медленным, темп наращивайте постепенно. А лучше вообще начните с ходьбы и ходите много! В обычные дни не получается? – Посвятите этому время выходных.
Начало бега в медленном темпе – это значит, чтобы без усилий разговаривать во время пробежки. На начальном этапе чередуйте бег и ходьбу. Чувствуете, что начинаете задыхаться – переключитесь на «свой ход». Рекомендуемое число тренировок – трижды в неделю. Увеличенные нагрузки понемногу адаптируют к тренировкам все системы организма и со временем количество их возрастает до 4–5 раз.
Каждая пробежка должна начинаться и завершаться 5-минутной пешей прогулкой. Если чувствуется усталость до окончания плановой тренировки, выберите нагрузку полегче.
Разминка с заминкой
Хорошо разогревайтесь перед беговой тренировкой. Разминка – это запуск всей нашей нервно-мышечной системы, а не только активизация мышц и увеличение циркуляции крови. Организм начинает вырабатывать ферменты для сжигания жиров, межсуставная смазка нагревается.
Заминка «возвращает» все системы организма к стандарту режима работы. Тело остывает. Не останавливайтесь резко, это плохо сказывается на сердце. Для замедления – пройдитесь несколько минут после пробежки.
«Не проходите мимо» разминки и заминки, оправдывая себя нехваткой времени.
Разнообразим беговые поверхности
В тренировках важно не только разнообразие темпа. Каждая поверхность, заставляя тело адаптироваться к ней, также привносит «беговую изюминку». Пробуйте разные варианты, чередуйте беговые поверхности. Неделю – трековая беговая дорожка. Следующая – грунтовая тропинка в парке. Затем – асфальтированный тротуар, пляжный песок и т.д.
Специалисты не советуют бегать по бетонной поверхности, так как это покрытие абсолютно твердое и не может амортизировать удары стоп. Ноги со всей мощью будут ощущать силу удара. А вам это надо?
Тело в положении…
Качественная тренировка зависит не только от скорости ваших ног, но и от работы других частей тела.
- Держите голову прямо, смотрите не вниз, а вперед. Подбородок не вытягивайте, но и к груди не прижимайте.
- Корпус держите прямым без наклона вперед или назад.
- Плечи должны быть расслаблены на протяжении всей тренировки. Чувствуете, что появилось напряжение в плечах, встряхните руки и постарайтесь расслабиться.
- Работайте руками как качелями (вперед-назад) – как ни странно руки «диктуют» установку для ног. Не прижимайте руки локтями к телу, не раскачивайте в стороны. Сгиб локтей должен образовать прямой угол, кисти немного сжаты в кулак, пальцы почти касаются ладоней.
- Не закидывайте бедра назад, «не виляйте» ими. Работайте мышцами вперед и прямо.
- Правильно, когда ступни в толчке пружинят от земли. Приземление – на середину стопы. Не на носки и не на пятки! Не «плюхайте» и не «топайте». Не делайте широкий шаг.
Торопитесь медленно
Эта фраза подходит для бега как нельзя лучше. Ошибка начинающих бегунов – слишком быстрое увеличение темпа и расстояний.
Как начать бегать: каждую неделю по сравнению с предыдущей увеличивайте расстояние или скорость только на 10%. Если время тренировки (общее) составляло 30 минут, значит, в следующую неделю можно пробежать на 3 минуты больше. И только на 3 минуты, а не 10 и не 20!
Такое же правило касается и расстояний. Бегите к цели медленно, но уверенно.
Долой рутину!
Вдохновение сменяется скукой? – Бывает! В такие моменты найдите способ разнообразить свой бег.
Музыкальное сопровождение «разбавит» пробежку под свои мысли, но учитывайте, что темп непроизвольно подстраивается под ритм музыки. Можно слушать аудиокниги или выбрать плей-лист для бегунов.
В одиночестве бежать не очень весело. Найдите единомышленников, готовых поддержать ваши спортивные начинания. В этом случае и ответственность заявит о себе. Вряд ли найдется оправдание остаться под одеялом, если друзья ждут.
Ведение бегового дневника поможет отследить результаты, прогресс, обстоятельства, факторы тренировок. Делать вывод и вносить коррективы. Это может стать стимулом для тренировок. Призовите в помощь себе беговые приложения.
Осознанная медитация – один из способов разнообразия пробежек. Полезно слушать свои ощущения и понимать их. Обращать внимание на звуки природы, пейзажи, запахи.
Никогда не поздно бегать!
Не думайте о возрасте и о том, как начать бегать, когда уже поздно. Спринтерская скорость и марафонская выносливость от вас не требуются. Не бойтесь неприглядно выглядеть на фоне корифеев бега и неважно, что будут думать окружающие. Главное – поддержание здоровья и удовольствие от занятий. Все остальное – на второй план! Если вы двигаетесь чуть быстрее, чем идете – вы уже бегун.
Если вы хотите добавить тренировки к бегу, советуем прочитать статью «Как правильно тренироваться».
Автор: Елена Чуйко
