Для того чтобы худеть или быть в форме, вовсе не нужно сидеть на жестких диетах. Достаточно правильно питаться. Это может каждый. Полезный завтрак – это достаточно просто и недорого.
Яичница в авокадо
Согласитесь, выглядит очень аппетитно и оригинально. Насыщенный белками и растительными жирами завтрак – то, что нужно, чтобы оставаться в форме или худеть без стресса.
Ингредиенты:
- авокадо – 1 шт. (авокадо должен быть спелым)
- яйцо – 2 шт.
- помидоры
- соль, перец – по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 133.24 / 3.86 / 11.18 / 4.11
Как готовить:
Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку и по 2 столовых ложки мякоти из каждой половинки.
Залейте яйцо в половинки авокадо, добавьте помидоры, соль и перец по вкусу и украсьте зеленью.
Готовьте полезный завтрак в духовке 20-22 минуты.
Тосты с авакадо и черникой
Основные ингредиенты – те же, что и в предыдущем рецепте. Но, «представленные» по-другому и дополненные цельнозерновыми тостами, они зазвучали по-новому.
Ингредиенты:
- авокадо – 1 шт. (обязательно должен быть спелым)
- яйцо – 1 шт.
- ягоды – горсть
КБЖУ на 100 грамм: 155.27 / 3.07 / 13.13 / 5.73
Как готовить:
Яйцо поджарьте на медленно огне с двух сторон. Авокадо пюрируйте. Приправите свежими травами и красным перцем.
Сырники
Изумительные сырники с ягодами и медом просто идеальны на завтрак. С кружкой чая или молока – просто объедение!
Ингредиенты:
- творог – 180 г
- яйцо – 1 шт.
- рисовая мука – 1 ст.л.
- ванилин – по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 158.53 / 15.77 / 9.45 / 1.7
Как готовить:
Творог переложите в глубокую миску и разбейте к нему яйцо. Перемешайте до однородной массы.
Добавьте муку. Из полученного теста слепите сырники.
Обжарьте их на маленьком огне с двух сторон до золотистой корочки под закрытой крышкой 5-7 минут с каждой стороны.
Переложите на тарелку, украсьте по желанию.
Полезный завтрак готов.
Овсяноблины
Ингредиенты для блина:
- овсянка – 3 ст.л.
- яйцо – 1 шт.
КБЖУ овсяноблина на 100 грамм: 121 / 7.64 / 6.1 / 8.17
Как готовить:
Овсянку залейте кипятком и оставьте на 1-2 мин.
Вбейте яйцо.
Раскалите сковороду. В этом весь секрет. Важно выливать смесь именно на раскаленную сковородку, тогда тесто не прилипнет.
Обязательно накройте крышкой и жарьте на среднем огне. Как только блин пропечется, он сам начнет отходить от сковородки.
Следите за густотой теста! Если блины сгорают, прилипают и не переворачивается, делайте тесто более густым (как на оладьи) – так легче готовить.
Начинку выбирайте по вкусу. Можно семгу, листовой салат, свеклу, яйцо. А можно готовить овсяноблины и с такими начинками.
Нутово-грибные котлеты
Эти нутово-грибные котлеты можно подавать с гарниром, овощами, а можно – с соусом из авокадо или домашней аджикой.
Ингредиенты:
- отварной нут – 1,5 стакана
- картофель – 1 шт.
- луковица – 1 шт.
- тушеные (отварные) грибы – 180 г
- молотые семяна льна (для склеивания) – 1 ст.л
- соль, перец – по вкусу
- сушеный чеснок – 1ч.л
КБЖУ на 100 г: 103,87 / 6,7 / 1,43 / 17
Как готовить:
Нут вымочите и отварите до готовности. Картошку натрите на терке. Грибы потушите с луком и морковью.
Все смешайте, измельчите блендером.
Лук мелко нарежьте и добавьте туда.
Добавьте измельченные в кофемолке семена льна, соль, перец и чеснок. Все перемешайте и еще раз взбейте блендером.
Жарьте на капельке масла виноградной косточки.
Полезный завтрак: испанская тортилья
Испанская тортилья – полезный завтрак от нутрициолога Евгении Мекркуловой. Тортилья, приготовленная по ее рецепту, немного отличается от классической – в ней помимо куриных яиц, репчатого лука и картофеля, есть сладкий перец и зеленая фасоль или кабачки.
Ингредиенты:
- яйцо – 4 шт.
- картофель – 2-3 небольшие картофелины
- сладкий перец (у меня по половинке красного и зеленого перца) – 1 шт.
- луковица – 1 шт. (среднего размера)
- оливковое масло – 2 ст. л.
- смесь сушеных прованских или итальянских трав – половина ч. л.
- соль и черный свежесмолотый перец – по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 111.18 / 5.05 / 6.33 / 8.07
Как готовить:
Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Если картофель молодой, шкурку можно не чистить, но тогда нужно тщательно помыть его щеткой.
Порежьте картофель кубиками со стороной примерно 1,5 см. Высыпьте его в сковороду, перемешивая, обжаривайте его около 5 минут.
Лук очистите, порежьте полукольцами, добавьте к картофелю, обжаривайте еще 2-4 мин.
Перец очистите от плодоножки и семян, порежьте кусочками со стороной около 2 см, обжаривайте с остальными овощами еще около 3 минут.
Добавьте соль, перец и сушеные травы, перемешайте.
Яйца слегка взбейте вилкой в миске (можно добавить 2-3 ст. л. воды, чтобы омлет был не таким плотным). Залейте яичной смесью овощи, убавьте огонь до минимума, закройте крышку и жарьте до готовности около 3-5 мин.
Разрежьте на порционные куски. Полезный завтрак готов.
Творог с орехами и смородиной
Кто сказал, что творог – это скучно? Попробуйте приготовить его этому рецепту и вы никогда не будете прежней.
Ингредиенты:
- нежирный творог – 180 г (1 пачка)
- натуральный йогурт – 140 г (1 баночка)
- черная смородина – полчашки ягод
- кедровые и миндальные орехи – по 2 ст. л.
- семяна чиа и льна – по 1 ч. л.
- мед – 1 ст. л.
- крахмал – половина ч. л.
- вода – 1,5 ст. л.
КБЖУ на 100 грамм: 203.07 / 9.24 / 12.34 / 13.4
Приготовление:
В маленький ковшик положите ягоды смородины, залейте 1 ст.л. воды, доведите до кипения и поварите 1 минуту.
Разведите крахмал в 0,5 ст.л. воды и добавьте к ягодам, перемешайте, снимите с огня и остудите. Добавьте мед и еще раз перемешайте.
Миндаль порубите ножом в крупную крошку, прогрейте вместе с кедровыми орехами на маленькой сухой сковородке пару минут (так мы активизируем полезные масла, содержащиеся в орехах).
Смешайте в миске или глубокой тарелке творог и йогурт, вылейте сверху смородиновый соус, посыпьте орехами и семенами.
Ленивая овсянка
Холодный способ приготовления – ее особенность. Питательна и отлично насыщает.
Ингредиенты:
- йогурт – 100 г
- смородина – 70 г
- овсянка – 50 г
- мед – 15 г
- бананы – 40 г
- кокосовая стружка – по вкусу
КБЖУ на 100 грамм: 80.53 / 2.52 / 1.12 / 14.56
Как готовить:
Йогурт, смородину и мед взбейте блендером до однородной массы.
Выложите ее в банку или посуду с крышкой из которой будет удобно кушать.
Добавьте овсянку и тщательно перемешайте.
Поставьте в холодильник на ночь.
Утром добавьте нарезанные бананы и посыпьте кокосовой стружкой. Диетический и вкусный завтрак готов.
Пшенная каша с овощам
Этот рецепт прекрасно подойдет тем, кто придерживается безлактозного и безглютенового питания. Пшенная каша с тушеным кабачком, морковью и горошком – это очень вкусно. Это одно из наших любимых блюд, которые мы привезли с семинара «Гармония Здоровья», который мы посетили прошлой осенью в Польше.
Ингредиенты:
- пшено – 1 стакан
- морковь – на ваше усмотрение
- кабачок – на ваше усмотрение
- лук – на ваше усмотрение
- зеленый горошек – на ваше усмотрение
- любимые специи – по вкусу
- масло (у нас кокосовое или масло виноградной косточки)
Как готовить:
Стакан пшена прокалите на сковороде, добавьте воды и варите до готовности на медленном огне.
Морковь и кабачок потрите на крупной терке. Лук мелко порежьте.
В сковороду налейте немного масла. Обжарьте на нем лук. По очереди добавляйте морковь, кабачок, горошек и ваши любимые специи и каждый раз притушивайте.
Добавьте в кашу и дайте немного времени настояться. Посыпьте зеленью и подавайте к столу.
