Лишний вес – это отнюдь не результат отсутствия силы воли или генетической предрасположенности, как ошибочно полагают многие. Все больше научных исследований говорят о том, что причина того, что вы никак не можете распрощаться с лишними килограммами, – кишечная флора, а точнее – ее дисбаланс. Если вы перепробовали тысячу и один способ похудеть, но так и не добились желаемого, то вам нужно изменить соотношение бактерий в кишечнике. О том, как это сделать, рассказывает специалист по функциональному питанию Юлия Мальцева.
Согласно последним исследованиям кишечная флора не только способствует пищеварению, но и играет ключевую роль в контроле веса. Она влияет на накопление жира и на обмен веществ, регулирует уровень глюкозы в крови, взаимодействуют с гормонами голода и насыщения. Кишечная флора – дирижер веса.
С самого рождения бактерии определяют, будет ли человек предрасположен к лишнему весу и нарушению обмена веществ. Так, дети, получившие проблемный набор бактерий в раннем детстве подвержены высокому риску развития ожирения. Они обычно рождались с помощью кесарева сечения, не получали грудного вскармливания и часто болели инфекционными заболеваниями, требовавшими применения антибиотиков.
Ниже я рассмотрю, каким именно образом кишечная флора управляет нашим весом и что с этим делать.
Кишечная флора: разнообразие
Результаты исследований свидетельствуют о том, что у людей, страдающих ожирением, наблюдается отсутствие разнообразия бактериальной флоры.
Определяющую роль здесь играет рацион питания. Для поддержания микробного разнообразия необходимо менять рацион, вводя как минимум 2–3 новых продукта ежедневно.
Аппетит
Одна из недостающих бактерий в кишечнике людей с лишним весом, как выяснилось в приведенных выше исследованиях, – Helicobacter pylori, которая регулирует уровень грелина – гормона, стимулирующего аппетит. Эти бактерии сосуществуют в симбиозе с нами тысячи лет, но в организме современного человека их значительно меньше из-за чрезмерной гигиены и применения антибиотиков.
Учитывая сказанное для сохранения микробной представленности нам стоит разумно использовать антибиотики и по возможности прибегать к альтернативной терапии.
Микробное доминирование
Кишечная микрофлора влияет на извлечение калорий из поступающей пищи. Если преобладают бактерии, способные эффективно извлекать калории из потребляемых продуктов, организм будет абсорбировать больше калорий, чем ему нужно, а это приведет к созданию жировых запасов.
Статья в тему: Когда нужно принимать пробиотики и как их правильно выбрать?
Существует 2 наиболее крупные группы бактерий – Firmicutes и Bacteroidetes. Они составляют до 90% всех бактерий кишечной микрофлоры. Соотношение этих групп и есть маркером предрасположенности к лишнему весу. Firmicutes лучше извлекают калории из пищи, чем Bacteroidetes, контролируют экспрессию генов, отвечающих за метаболизм, создавая сценарий, при котором организм запасает калории, что приводит к набору веса.
Добавление в рацион растительных волокон, ограничение быстрых сахаров, рафинированных продуктов и синтетических добавок способствует изменению соотношения разных групп бактерий в микрофлоре кишечника.
Уровень сахара
Современные исследования доказывают, что определенные виды кишечных бактерий помогают организму контролировать уровень сахара в крови, который в свою очередь определяет чувство голода.
Повышения восприимчивости к инсулину удалось добиться с помощью метода фекальной трансплантации, который практикуется в ведущих мировых клиниках.
В России этот метод пока не применяется, но будем надеяться, что эта практика изменится в скором времени.
Пищевые пристрастия
Разнообразные бактерии с помощью метаболитов – биохимических средств, которые выделяются в процессе их жизнедеятельности, влияют на наши пищевые предпочтения. Мы думаем, что следуем собственным пожеланиям, а на самом деле удовлетворяем аппетиты микробов.
Статья в тему: Как нормализовать пищеварение? Практические советы врача-нутрициолога Елены Павловой
Пищевые предпочтения бактерий определяются тем, какие вещества они могут использовать в качестве источников энергии. Так, превотеллы (Prevotella) любят углеводные продукты, а бифидобактерии (Bifidobacterium) обожают пищевые волокна, фирмикуты (Firmicutes) предпочитают жирную пищу. В конечном итоге все определяется балансом сил. Соотношение бактерий можно изменить, если откорректировать свою диету.
Составляя свой рацион, не забывайте о кишечной микрофлоре! Ешьте больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, подкармливая «стройные» бактерии.
Гормоны счастья
Кишечные микробы контролируют многие функции нашей нервной системы и головного мозга. Они вырабатывают нейротрансмиттеры, а также влияют на выработку нейроактивных веществ нашими клетками.
Вещества, которые высвобождают кишечные микробы, достигают головного мозга с кровообращением.
Серотонин – нейротрансмиттер, регулирующий настроение и аппетит, вырабатывается некоторыми видами Enterococcus. Уровень серотонина имеет решающее значение для психоэмоционального состояния. Человек, пребывающий в отличном настроении благодаря достаточному уровню этого вещества вряд ли захочет поднять его кусочком торта или плиткой шоколада.
Enterococcus можно получить из кисломолочных продуктов (творога и сыров) и ферментированных продуктов на основе сои и зерновых.
Пробиотики
В 2013 году команда исследователей Массачусетского технологического института и Университета Аристотеля в Салониках доказала эффективность употребления йогурта с пробиотиками для предотвращает ожирения через поддержание оптимального микробиома.
Другое исследование, опубликованное в 2016 в International Journal of Food Sciences and Nutrition выявило, что использование пробиотиков в течение 8 недель способствовало значительному снижению веса. Это происходило за счет замедления всасывания диетических жиров и повышения выработки гормона, снижающего аппетит GLP-1 (Harvard Health Publishing. «The Benefits of Probiotics»).
Однако если здоровый баланс микробиома сильно нарушен, потребление одного единственного пробиотического микробного штамма вряд ли вернет его в состояние равновесия. Тогда стоит использовались различные комбинации пробиотиков с пребиотиками и даже антиоксидантами, чтобы восстановить нарушенный баланс.
Основные выводы
До недавнего времени мы мало знали о микробиоме, но эти исследования позволяют уже сейчас использовать новые данные о микробиоте в комплексном подходе, чтобы вызвать в организме стойкие метаболические сдвиги, устранить тягу к нездоровым продуктам и устранить воспаление.
Стараясь снизить вес, примите во внимание научные открытия о влиянии микрофлоры кишечника на функции контроля аппетита, процесса метаболизма и веса.
Научиться готовить ферментированные рецепты и получить поддержку эксперта можно в группе Ферменториум: пробиотик-клуб.
