Хотите иметь фигурку как у Мерлин Монро, Скарлетт Йоханссон или Джессики Симпсон? Биджей Гаддур – американский гуру фитнеса, считает, что в погоне за стройной талией, лишний жирок нельзя убрать избирательно. Чтобы приблизиться к желаемому эталону нужно заставить работать отдельные мышечные области. Например, мышцы таза и плеч, визуально сужая талию, формируют вожделенную для многих женщин фигуру. Предлагаем упражнения для фигуры песочные часы от Биджея Гаддура. Программа состоит из трех тренировочных блоков. Для хорошо подготовленных. Время занятий – через день (3 раза в неделю) по полчаса.
У каждого из блоков свое предназначение – научить тело технично и правильно двигаться, работа мышц, задействованных в метаболизме, динамичное сжигание калорий. Блоки выполняются последовательно, без перерывов. И все это для достижения одной цели – фигура «песочные часы»! Попробуем?
Упражнения для фигуры песочные часы: учим тело технике идеальных движений
Руководство к действиям для одного упражнения:
- Медленно выполняем в 1-м повторе.
- Время выполнения – до 30 секунд.
- Отдых полминуты после каждого.
- Одолев все 3 упражнения, повторяем комплекс еще дважды.
- Негатив подразумевает выполнение движений в обратной последовательности.
Приседание-негатив на одной ноге
- Исходное положение – становимся спиной к опоре. Вытягиваем вперед руку, а правую ногу немного приподнимаем.
- При развернутых плечах, сгибая левую ногу, плавно отводим назад таз до момента посадки на опору.
- Встаем: обратная последовательность движений. Трудно на одной ноге делать упражнение? Поможем себе: поставим на пол другую ногу. Этим же движением тренируем правую ногу. Это все 1 повтор. Важно: направленные вниз приседы (негатив), делайте без рывков, в медленном темпе.
Подтягивание-негатив
- Под турником встаем на скамейку. Обратным хватом беремся за перекладину.
- Отталкиваемся ногами и подпрыгиваем к наивысшей точке подтягивания.
- Опускаясь вниз, не торопимся, используем мышечный потенциал рук и спины.
- Распрямляем руки, отпускаем турник.
Отжимание-негатив
- Упираемся лежа, прямо вытянутый корпус, руки на ширине плеч.
- Напрягаем пресс. Не спеша опускаемся на пол, сгибая руки. Всем корпусом опускаемся, не прогибаясь в пояснице. Считается за 1 повтор.
Упражнения для фигуры песочные часы: активизируем метаболизм
Руководство к действиям:
- Все три упражнения повторяем столько раз, сколько успеем сделать за 45 секунд.
- Отдых между движениями в 15 секунд.
- Весь «круг» упражнений повторяем еще дважды.
Мостик для ягодиц на одной ноге с опорой
- Садимся на пол, спина упирается в опору (скамья, ящик). Руки и плечи лежат на опоре.
- Согнутую в колене левую ногу, поднимаем до образования прямого угла. Попа «висит».
- Напрягая мышцы пятой точки и упираясь правой ногой, поднимаем таз, добиваясь параллели «пол – правое бедро – корпус».
- Пауза. Очень медленно приходим к положению «ягодицы на весу».
- Время повторов – 45 секунд.
- Отдых – 15 секунд. Повторяем тренировочный «круг» правой ногой.
«Медвежья ходьба»
- Встаем на четвереньки. Прямо держим спину. Колени над полом чуть приподнимаем.
- Держа в напряжении мышцы пресса, «шагаем» правой ногой и левой рукой. Теперь «шаги» делаем – левой ногой и правой рукой. Так двигаемся вперед, попеременно работая одной стороной тела.
Подтягивание
- Беремся за низкую перекладину прямым хватом. Ноги сгибаем под углом в 90о. Корпус прямолинеен от плеч до колен.
- Руки сгибаем, подтягиваясь грудью к перекладине. Желательно добиться прямого угла в локтях. Расстояние между руками для удобства регулируем сами.
- Делаем паузу. Отводим таз назад, принимая положение сидя.
- Движения выполняем в обратном порядке: сначала поднимаем таз, затем разгибаем руки. Это является одним повтором.
Упражнения для фигуры песочные часы: сжигаем максимум калорий
Руководство к действиям:
- Упражнение «бег на коньках»: за 20 секунд – наибольшее число повторов.
- Отдых – 10 секунд.
- «Выпады паучка» выполняются по такой же схеме.
- 6 минут работаем, сменяя упражнения одно другим.
«Бег на коньках»
- Встаем прямо. Руки вытянуты. Ноги немного согнуты в коленях.
- Прыгаем влево с «приземлением» на левую ногу. Руками замахиваемся в левую сторону. При этом правую ногу сгибаем и чуть заводим за левую.
- Таким же способом прыгаем вправо, изменяя положение рука – нога.
- Повторы делаем поочередно.
«Выпады паучка»
- Ложимся на пол, принимаем упор. Руки на ширине плеч.
- При неподвижном корпусе, напрягая пресс, шагаем левой ногой к левой руке.
- Делаем паузу. Возвращаемся к исходному положению.
- Повторяем упражнение правой стороной тела.
- Чередуем.
Подчеркнутая талия – основной козырь фигуры «песочные часы». Мечтаете стать обладательницей идеальных форм и ловить восхищенные взгляды окружающих? Начните упражняться по методике Биджея Гаддура, и результат не замедлит проявиться. Больше упражнений вы можете найти в нашей рубрике упражнения для похудения.
Елена Чуйко, по материалам fitnessi.ru
