До тех пор, пока мне не попалась диета DASH, я перепробовала множество разных вариантов в своих попытках похудеть. Гречневая, кефирная, белково-углеводная, вегетарианская… Килограммы уходили быстро, а возвращались еще стремительнее. Мой опыт лишь подтвердил: эти диеты неэффективны для стойкого снижения веса без вреда для здоровья.
Когда мне исполнилось 40, я начала искать способ не только похудеть, но и решить намечающиеся проблемы со здоровьем. Увидела ежегодный рейтинг диет авторитетного американского U.S. News & World Report‘s. На первом месте в нем – диета DASH или «диета, рекомендованная для всех». Она-то мне и нужна!
Диетологи Американского национального института здравоохранения разработали ее для тех, кому нужно без лекарств снизить высокое давление. Отсюда и название DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. В ней объединили все лучшее, что дают вегетарианская и средиземноморская диеты. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей. Исследования показали несомненные преимущества этой диеты: стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление меньше чем за 2 недели, а также снижение риска диабета 2 типа, инфаркта и болезней сердца.
Диета DASH должна стать вашим образом жизни. А еще лучше – образом жизни всей семьи. Только тогда можно ожидать стойкой потери веса и улучшения здоровья. Несомненный плюс в том, что вам не придется покупать дорогостоящие супер-продукты, пищевые добавки и напитки. И можно начать экономить на лекарствах!
Как следовать диете DASH
Все просто. Каждый день должен включать 3 основных приема пищи и два перекуса. Основу завтрака составляют цельные крупы. Основу обеда и ужина – разноцветные низкокалорийные овощи с высоким уровнем клетчатки и нежирный белок (курица, рыба, говядина). Эта диета исключает сахар, красное мясо, насыщенные жиры, газировку и строго ограничивает соль. В ежедневное меню диеты DASH входят:
– крупы и зерновые: 4-6 порций. 1 порция – половина чашки приготовленной крупы (коричневый рис, гречневая, овсяная, перловая крупа) или 1 ломтик цельнозернового хлеба;
– овощи (все зеленые овощи и листовой салат, морковь, томаты, цветная капуста и брокколи): 4-5 порций. 1 порция – половина чашки нарезанных свежих, отварных или запеченных овощей. Если вы не привыкли к овощам или не очень любите их в натуральном виде – попробуйте «спрятать» овощи в супе-пюре или сделать омлет с овощами;
– фрукты (ананас, абрикосы, персики, клубника, яблоки, апельсины, бананы): 4-5 порций. 1 порция – четверть чашки сухофруктов или 1 свежий фрукт среднего размера;
– маложирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции. 1 порция – 1 чашка молока или йогурта, или 45 г сыра. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень;
– постное мясо, рыба или птица: не более 6 порций. 1 порция – 30 г приготовленного мяса, птицы, рыбы или 1 куриной яйцо;
– орехи (грецкие, фундук, кешью, миндаль, семена подсолнечника и тыквы) и бобовые: 4-5 порций в неделю. 1 порция – 30 г орехов или половина чашки приготовленной фасоли, горошка, чечевицы;
– растительное масло: 2-3 порции. 1 порция – 2 чайные ложки.
Диета DASH: с чего начать
Чтобы следовать этой диете, вам не придется резко менять свою жизнь. Начните вносить небольшие изменения в привычный рацион каждый день – до тех пор, пока ваше питание не будет полностью соответствовать принципам DASH.
Прежде всего за несколько дней до старта записывайте все, что вы едите: завтрак, обед, ужин, перекусы. Проанализируйте свои записи и определите, что именно вам нужно изменить и насколько кардинально должны трансформироваться ваши пищевые привычки. Вот несколько способов плавно перейти на диету DASH:
– если сейчас в вашем рационе мало овощей, то попробуйте добавить для начала хотя бы одну порцию на обед или ужин;
– если сейчас вы не едите фрукты совсем, добавьте один фрукт в день как перекус или смешайте натуральный йогурт с ягодами;
– изучайте этикетки на продуктах и выбирайте те, где нет трансжиров, искусственных красителей и ароматизаторов;
– постепенно добавляйте в свой рацион маложирные и обезжиренные молочные продукты: например, стакан кефира за час перед сном;
– замените привычные крупы на цельно-зерновые: например, вместо каши быстрого приготовления готовьте на завтрак кашу из цельной крупы;
– зимой и весной используйте замороженные овощи, фрукты и ягоды;
– если у вас аллергия на орехи, включите в рацион семена и бобовые.
Как снизить калорийность
Чтобы снижать вес с помощью диеты DASH, нужно сокращать калорийность рациона. Вот несколько простых способов:
– ешьте больше фруктов: например, замените грушей пирожное, это сэкономит до 200 ккал;
– ешьте больше овощей: например, вместо 150 г куриной грудки возьмите 80 г и добавьте 1,5 чашки овощей, сэкономив более 50 ккал;
– ешьте больше маложирных и обезжиренных продуктов: например, замените мороженое домашним замороженным йогуртом, сэкономив до 70 ккал;
– постепенно уменьшайте размер порций: чтобы «обмануть» свой организм, возьмите тарелку меньшего диаметра;
– пейте больше воды: ваша цель – 1,5 литра в день;
– всегда читайте этикетки в магазине: часто продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий.
Примерное меню диеты DASH
Завтрак: чашка нарезанных фруктов, натуральный йогурт, чай с молоком.
Первый перекус: 30 г орехов
Обед: спагетти с соусом болоньезе, зеленый листовой салат с йогуртовой заправкой.
Второй перекус: яблоко.
Ужин: тонкий лаваш с начинкой из куриной грудки, зелени, помидоров и нежирного сыра.
Как видите, следовать этой диете достаточно просто. Строгих запретов не так много, а разрешенных продуктов достаточно для того, чтобы обеспечить полезное и правильное питание для всей семьи. А результат – стройная фигура и крепкое здоровье!
