Бедные калории – постоянно мы их во всем обвиняем: и в том, что чувствуем вину за лишнюю порцию мороженого, и в том, что не можем влезть в любимые джинсы. Такая критика вряд ли заслужена. Калории нам необходимы, мы не можем жить без них. Они дают энергию нашему организму. А чтобы похудеть, нужно всего лишь знать некоторые факты о калориях.
Что такое калория?
Вроде бы известный факт, но все же напомним: калория – это единица измерения энергии. Количество калорий в продукте – это количество единиц энергии, которые используются организмом для поддержания физической активности и всех метаболических процессов, для поддержания сердцебиения, роста волос, заживления царапин и наращивания мышц.
Только четыре компонента пищи содержат калории: белки и углеводы (по 4 калории на 1 г), алкоголь (7 калорий на 1 г) и жир (9 калорий на 1г). Витамины, минералы, фитохимикаты, клетчатка и вода не имеют энергетической ценности.
Факты о калориях: на сколько калорий нужно сократить дневной рацион для похудения
Прежде всего, нужно знать, сколько калорий вы потребляете. Можно пойти простым путем: в течение трех дней (2 будних дня и 1 выходной) запишите все, что едите. Затем подсчитайте калории для каждого продукта (благо, есть много онлайн-калькуляторов калорий) и разделите на количество дней – вот вы и получили среднее количество потребляемых за день калорий.
Далее можно следовать плану Форейта 100/100: для похудения до одного килограмма в месяц сократите ежедневный рацион на 100 калорий и добавьте физической активности для сжигания дополнительных 100 калорий. На самом деле, это несложно: можно отказаться от кусочка масла на тосте и добавить пеших прогулок по 20 минут в день.
Как посчитать калории в овощах, фруктах и других продуктах без маркировки с указанием питательной ценности
В Интернете можно найти десятки разных онлайн-калькуляторов, позволяющих рассчитать калорийность всех продуктов, которые мы едим. Подсчитывайте калории – и уже через пару недель вы будете с легкостью ориентироваться, сколько приблизительно калорий содержится в вашей стандартной порции еды. А дальше все просто: чтобы похудеть – сократите размеры порций.
Факты о калориях: минимальный порог калорий, безопасный для похудения
Женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день. При количестве меньше 1000 калорий повышается риск образования камней в желчном пузыре, сердечных заболеваний. Но не стоит сразу сокращать рацион до 1200 калорий и еле-еле выживать. Потребляя минимально допустимое количество калорий, конечно, можно быстро достичь желаемых результатов, но при этом не останется никаких сил на физические упражнения (крайне важные для похудения), сократится мышечная масса и замедлится метаболизм.
Идеальный подход – умеренно сокращать калории, как, например, предлагает Форейт (помните? Сократить потребление калорий на 100 и добавить нагрузку для сжигания еще 100 калорий). Так вы сохраните и здоровье, и силы для активного способа жизни.
Калории в жирах vs калории в белках и углеводах: какие «жирнее»?
Диетические полезные жиры быстрее откладываются в телесный жир, а для того чтобы углеводы и белки отложились в жир, организм должен поработать, при этом теряется некоторое количество калорий. В общем, если балансировать количество потребляемых и расходуемых калорий, то нет причин для беспокойства. Главное, не переедать, ведь продукты, богатые жирами, очень калорийные.
Но и не исключайте жир из рациона полностью. Небольшое количество жиров необходимо для поддержания функций организма. А мононенасыщенные жиры – оливковое масло, орехи, авокадо – полезны для сердца.
Что нужно сокращать для похудения: количество жиров или калорий?
Чтобы достичь лучших результатов, сокращайте и то, и другое. Исследование, проводимое университетами Питтсбурга и Колорадо, свидетельствует о том, что люди, похудевшие на 13.6 кг и более и поддерживали этот вес в течение года, потребляли около 1300 калорий в день и около 24% жиров.
Сжигание калорий из насыщенных и ненасыщенных жиров: есть ли разница?
Все жиры перевариваются по-разному, но эта разница настолько несущественная, что не имеет практического применения для похудения. Однако, растительные жиры и жиры, содержащиеся в рыбе, полезны для сердца, поэтому хотя бы ради этого полезнее есть рыбу и оливковое масло, чем красное мясо и сливочное масло.
Факты о калориях: что такое «пустые» и «скрытые» калории?
Пустые калории поставляются продуктами с очень низкой или нулевой пищевой ценностью. Например, стакан свежевыжатого апельсинового сока содержит 112 калорий, с которыми в организм поступают калий и 100% дневной нормы витамина С. Такое же количество газировки с апельсиновым вкусом содержит 120 калорий и абсолютно никаких питательных веществ. Газированные напитки поставляют пустые калории. Чем более переработан продукт, тем ниже в нем содержание витаминов, минералов, клетчатки и фитохимикатов, и тем больше содержание жиров, сахара и пустых калорий.
А вот скрытые калории содержатся в любой пище. Они незаметно проскальзывают в дневной рацион: например, в ресторане вы заказали салат, а в него добавили немного масла. Поэтому если вы едите не дома, то не стесняйтесь спрашивать, из чего приготовлена еда. А в ресторане заказывайте еду, приготовленную на пару, запеченную или жареную без масла. При покупке упакованных продуктов всегда проверяйте маркировку с указанием пищевой ценности.
Некалорийные продукты: вред или польза для похудения?
Важные факты о калориях: ученые выяснили, что когда люди потребляют продукты с низким содержанием жира или сахара, низкокалорийные или некалорийные продукты, они обычно съедают больше в течение дня.
Чтобы низкокалорийные продукты работали на похудение, у вас должны быть выработаны полезные привычки: контроль над размером порций, потребление минимум 25 г клетчатки в день, большого количества овощей и фруктов и тренировки пять раз в неделю.
Разница между калориями, съеденными днем и поздним вечером
В целом, плотный ужин не сильно отличается от плотного завтрака, эта разница несущественно отражается на весе. Проблема в том, что чаще всего ужин – самый обильный и самый калорийный прием пищи, не говоря уже о том, что поздним вечером кто-то любит еще съесть мороженое или чипсы. Лишние килограммы набегают из-за того, что мы едим большие порции, потребляя слишком много калорий, независимо от времени суток. Согласно одному исследованию, питательный, низкокалорийный завтрак – например, тарелка цельнозерновой каши с фруктами и нежирным молоком – помогает контролировать вес, потому что благодаря такому завтраку, вы с меньшей вероятностью съедите лишнее в течение дня.
Людмила Полончак, по материалам shape.com
