Продолжаю тему, начатую в прошлой статье. И вот еще 10 советов на тему «как похудеть?», которые я проверила на личном опыте.
Посещайте фитнес-клуб
Совет: Инвестиция в покупку абонемента в фитнес-клуб – залог того, что вы будете туда регулярно ходить. Членство в клубе – недешевое удовольствие и если вы вложили в него с трудом заработанные деньги, то будете стремиться к тому, чтобы они работали «на полную катушку».
Краш-тест: в моем случае этот совет не сработал. Несколько раз я покупала абонементы в фитнес-клуб, но через пару недель использовала возможность расторгнуть договор и вернуть деньги. Ходить регулярно на занятия у меня никак не получалось. Слишком много времени с учетом дороги, переодеваний уходило на этот процесс. Поэтому я приняла решение заниматься дома и использовать любую возможность, чтобы израсходовать калории. Подробнее об этом здесь.
Сон – еще один ответ на вопрос «как похудеть»
Совет: Во всех ответах на вопрос «как похудеть» – сон стоит на первом месте. Хотя некоторым людям удается спать меньше (и выживать при этом!), а некоторым нужно больше – но как минимум 8 часов ночного сна абсолютно необходимы. Это дает энергию для того, чтобы регулярно тренироваться и худеть.
Краш-тест: 8 часов для меня – это роскошь, которую позволяю в выходные. В обычные дни сплю 7 часов, но обязательно один из них – до полуночи. Это позволяет сохранять бодрость, энергичность, позитивный настрой, которые абсолютно необходимы, чтобы каждый день решать задачу «как похудеть».
У природы нет плохой погоды
Совет: вы можете найти тысячу причин, почему вы не можете тренироваться. Но погода – жара или холод – не может быть одной из них. Если жарко, то занимайтесь в зале фитнес-клуба с кондиционером или поплавайте в бассейне. Если холодно – станьте на беговую дорожку или выйдите на уличную прогулку с зонтом!
Краш-тест: в целом я согласна, что погода не может служить оправданием для того, чтобы не тренироваться. Но адаптировала этот совет под свой жизненный уклад, поскольку с фитнес-клубами у меня отношения не сложились. Если погода хорошая, то включаю в ежедневную программу прогулку быстрым шагом или велосипед. Если плохая – не проблема, делаю мини-тренировки дома по программе мобильного приложения Nike+ Training Club.
Работайте с отягощениями
Совет: самый быстрый и наиболее эффективный способ как похудеть и подтянуть тело – это сочетать кардио-программу и работу с отягощениями. Существует мнение, что женщины могут сильно нарастить мышцы при таком подходе. Но это не так. Работа с небольшими весами укрепляет мускулы и увеличивает их долю в составе тела. А мышцы сжигают больше калорий, чем жир – и это залог того, что вы похудеете.
Краш-тест: этот совет относится преимущественно к занятиям в фитнес-клубе. И там грамотный инструктор действительно подбирает программу упражнений на специальных тренажерах, а также со штангами и гантелями. В этом случае нет риска нарастить мышцы как у участниц соревнований бодибилдеров. В домашних условиях можно ограничиться набором гантелей разного веса и выполнять упражнения по «подсказке» мобильного приложения или роликов на YouTube. Как показывает мой опыт, эти «железные друзья» отлично помогают проработать руки, грудные мышцы и мышцы спины. А для нижней части тела можно использовать резиновый жгут или ленту, чтобы увеличить эффективность упражнений.
Гуляйте при любой возможности
Совет: прогулка – самый простой способ сжечь жир. И вам не нужно идти для этого в темпе участников соревнований по спортивной ходьбе. Скачайте на телефон любое приложение, которое считает шаги, возьмите наушники и записи любимых треков – и просто идите. Приятная усталость, хорошее настроение и нужный расход калорий вам обеспечен.
Краш-тест: это один из моих любимых советов из серии «как похудеть без абонемента в фитнес-клуб». Я очень люблю ходить пешком и стараюсь делать это каждый день. Обхожусь без музыки, но обязательно надеваю кроссовки – тем более, что современная мода позволяет их носить с чем угодно. Приложение Pacer на моем телефоне добросовестно считает шаги, пока я передвигаюсь по городским улицам – то по делу, то просто так. К концу каждого дня подвожу итог. Пока мой рекорд 19453 шага!
Не забывайте о хороших жирах
Совет: жиры нужны нашему телу, чтобы выживать. Поэтому не лишайте себя всего, что их содержит. Ненасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах полезны для организма – разумеется, в небольших количествах.
Краш-тест: заменить вредные жиры на полезные оказалось сложнее, чем я думала. Для начала нужно было определить, сколько вообще жиров я употребляю в день. В этом помогло приложение FatSecret. Ну а потом – строгие подсчеты. Против оливкового масла у меня возражений не было, добавляю его в салат, дополнив лимонным соком. С орехами сложнее – во-первых, орехи нужны не жареные и не соленые; во-вторых, в день можно съедать немного – столько, сколько помещается в зажатом кулаке. Выход нашла такой: строго отмеряю нужное количество и ем на перекус в первой половине дня, вместе с фруктами. Мои фавориты – миндаль, кешью, фундук. С авокадо пришлось потрудиться: на мой взгляд, у этого овоща довольно специфический вкус. Но нашла свой вариант: измельчить мякоть четверти авокадо, смешать с мягким нежирным творогом, чуть-чуть посолить и поперчить. Намазать на тост из зернового хлеба и сверху положить пару кружков помидора. Отличный завтрак получается!
Тренируйтесь
Совет: о пользе тренировок известно всем. Нужно тренироваться не менее 30 минут в день, чтобы поддерживать физическую форму и здоровье. А для того, чтобы худеть, нужно тренироваться больше. Ко всему прочему физические упражнения высвобождают эндорфины – «гормоны счастья». Сомневаетесь? Тогда вспомните, как здорово вы чувствовали себя после хорошей пробежки или танцевальной аэробики.
Краш-тест: не буду отрицать пользу физических нагрузок. Сделаю лишь поправку на возраст. Ученые-геронтологи считают, что после 40 лет человеку нужно не менее 50 минут аэробной нагрузки в день 5 дней в неделю и 2 силовые тренировки в неделю. Этой программы я и придерживаюсь. Если не удается сразу выделить время на всю тренировку (прогулку, велосипед, ходьбу на месте с высоким подниманием колена), делю ее на две части, так как процесс сживания жиров запускается после 20 минут работы. Не получается на две – делю на три. Да, процесс сжигания жира пойдет не так быстро. Но это лучше, чем не делать ничего. С силовыми тренировками просто: есть примеры на разные случаи жизни – от 5 до 45 минут, с гантелями и без них. Остается только выбрать подходящий вариант.
Прощайте себя
Совет: для многих еда – это удовольствие. Часто все самое вкусное – самое жирное и вредное. Но все время жестко ограничивать себя нельзя. И если вдруг вам в кинотеатре безумно захотелось поп-корн, купите маленький стаканчик и съешьте. Не смогли пройти мимо киоска с мороженым? Возьмите один шарик вместо привычных трех. Разумеется, не стоит злоупотреблять и поступать так слишком часто. Но если вы держите себя в ежовых рукавицах, отказываясь от всего, то это приведет к срыву. Так что позволяйте себе маленькие слабости!
Краш-тест: очень люблю такие советы с «человеческим лицом». Без всяких «никогда не ешьте», «навсегда забудьте». Это чистая психология – запретный плод сладок. И как только мне говорят, что нельзя есть хлеб вообще, я становлюсь одержима желанием «отравиться горбушечкой» – как в фильме «Любовь и голуби». А если нет жестких запретов, то я знаю, что у меня есть выбор: съесть или нет. Поэтому задаю себе последовательно три вопроса. Вот, к примеру, про пирожок с капустой. Я хочу это съесть? Еще бы, это моя слабость, я их очень люблю. Я могу это не съесть? В принципе могу, к тому же на выходных планируется визит к маме и у нее точно будет пирог с капустой – лучше я там съем кусочек. Я буду это есть? Сейчас – нет, а насчет завтра – подумаю завтра!
Посмотрите на свою семью
Совет: часто лишний вес обусловлен генетикой. Поэтому посмотрите на своих родителей, бабушек и дедушек. То, что в вашей семье все были полными, совсем не значит, что вы не сможете сбросить вес, следуя правильному питанию и программе тренировок. Но будьте реалистами: нам всем хотелось бы иметь фигуру как у Синди Кроуфорд – но только немногим это под силу.
Краш-тест: очень полезный совет. С 17 лет я боролась с «ветряными мельницами» – с бедрами, хотя генетически это невозможно: у всех женщин моей семьи фигура типа «груша». Хвала Ким Кардашьян – благодаря ей на пятом десятке я избавилась от этой навязчивой идеи и наконец признала, что есть вещи, с которыми бороться невозможно и не нужно. На что еще в семейной истории стоит обратить внимание? На пищевые привычки. Если в вашей семье привыкли ужинать жареной картошкой с майонезом, сидя перед телевизором, то не генетика, а именно режим питания и образ жизни являются причиной лишнего веса. Есть ли в вашей семье заболевания, связанные с лишним весом: диабет, гипертония, болезни сердца? Если да, то это еще один аргумент в пользу правильного питания и физических нагрузок. Они вернут не только стройную фигуру, но и сохранят здоровье.
Ставьте долгосрочные и краткосрочные цели
Совет: если у вас через полгода отпуск на море, то вы хотите классно выглядеть в бикини. Но пока вы работаете над этой отдаленной во времени целью, ставьте себе маленькие промежуточные задачи. Например, составьте простой, но здоровый план питания и следуйте ему. Постепенно отказывайтесь от вредных продуктов и делайте упражнения на разные группы мышц. Помните, что за одну ночь результата не бывает. Ведите дневник и отмечайте в нем свои маленькие победы и достижения. А через полгода вас ждет шикарное фото в бикини.
Краш-тест: стратегия маленьких шагов мне нравится. Бикини, правда, не моя цель. Сейчас я худею к цифре 45. Это возраст, не килограммы. Каждый день у меня есть маленькая цель: пройти на 100 шагов больше, взять себя в руки и не заходить на кухню после 19.00, во время каждой рекламной паузы сериала вставать в планку. Каждый вечер перед сном я вспоминаю прошедший день и нахожу как минимум три повода себя похвалить за достижения на пути к стройной фигуре. Я молодец!
Итак, мой главный вывод: советы бывают разными. Не стоит следовать им безоговорочно. Примеряйте рекомендации на себя, прислушивайтесь к своему организму – и находите свой собственный ответ на вопрос «как похудеть»!
