Наш организм постоянно нуждается в энергии, даже во время сна она нужна ему для поддержки дыхания и восстановления клеток. Количество калорий, необходимых для таких базовых функций, называется скоростью метаболизма в состоянии покоя (СМП), и этот показатель может повлиять как на размер талии, так и на нашу энергичность или ее отсутствие. Давайте разбираться, как это все работает, и как метаболизм влияет на сжигание калорий.
Диета замедляет метаболизм
Когда мы урезаем калории, метаболизм замедляется. Исследования говорят, что у людей, в прошлом страдающих ожирением, на 3-5% ниже СМП, чем у тех, кому не нужно снижать вес. Однако это не значит, что ничего нельзя изменить. Регулярные тренировки имеют противоположный эффект. Ускорить метаболизм также помогает постепенное снижение веса.
Хронический стресс замедляет сжигание калорий
В исследовании университета Флориды утверждается, что когда мы полностью измотаны, метаболизм останавливается. Одна из причин: хронический стресс стимулирует выработку бетатрофина – белка, который подавляет энзимы, необходимые для расщепления жира. У женщин, живущих в постоянном стрессе, выше уровень инсулина, что также влияет на увеличение веса.
Промежуточное голодание может быть полезно
В целом, эксперты выступают против чисток и других модных голодовок. Но новое исследование показало, что поочередное голодание (когда в один день едим без ограничений, а на следующий – около 500 калорий) может запустить процесс похудения без ущерба для метаболизма. В ходе исследования, которое провели ученые из Иллинойского университета в Чикаго, женщины, которые на протяжении 8 недель соблюдали поочередное голодание, похудели в среднем на 6 кг. Их показатель СМП не отличался от показателя женщин, которые в целом потребляли на 25% меньше калорий.
Правильное поднимание тяжестей имеет значение
Силовые тренировки нужны для того, чтобы не допустить снижение скорости метаболизма, что происходит с возрастом. Однако важно поднимать тяжести медленно. Двух-трехминутный отдых между сетами способствует большему росту мышц, чем более короткие интервалы отдыха.
Протеин очень важен
Вы, наверное, слышали, что чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий. Протеин играет ключевую роль в росте мышечной массы. Он предотвращает разрушение мышечной ткани, которое может произойти в процессе старения или когда мы урезаем калории. Но потребление белка нужно равномерно распределить в течение дня.
Калории можно сжигать целый день, используя разные способы
Утренние тренировки на голодный желудок помогают сжигать на 20% больше жира. Смузи с сывороточным протеином на завтрак ускоряет процесс сжигания калорий. Пейте воду: вода повышает скорость метаболизма. Добавляйте в салат красный болгарский перец: он содержит дигидрокапсиат (капсаицин), который ускоряет метаболизм. Гуляйте: во время прогулки можно сжечь 350 калорий. Выключайте гаджеты во время приема пищи: голубой свет экрана повышает инсулинорезистентность. Спите в прохладе: это способствует выработке в организме бурого жира, который помогает сжигать калории.
Проблемы со здоровьем, которые влияют на метаболизм
Нарушения работы щитовидной железы и преддиабетное состояние непосредственно влияют на скорость метаболизма. Остеоартрит и ревматоидный артрит не влияют на сам метаболизм, но делают тренировки болезненными, а недостаток в тренировках приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. При синдроме поликистозных яичников повышается риск развития инсулинорезистентности, что, в свою очередь, влияет на метаболизм.
Людмила Полончак, по материалам health.com
