Приносить обед на работу, готовить ужин каждый вечер, ходить регулярно в спортзал… Думаете, что у вас на это нет времени и, значит, похудеть не суждено? Действительно, на то, чтобы правильно худеть, нужно время, особенно если лишние килограммы набегают из-за сидячей работы или рабочего графика, в котором перерывов хватает только на фастфуд или вредные перекусы. Но весам все равно, сколько у нас времени. Они показывают, насколько мудро мы его используем. Мы подготовили советы как похудеть правильно, несмотря на занятость.
Забудьте философию «все или ничего»
Каждый маленький шаг на пути к здоровому образу жизни имеет значение. Часто мы ставим себе недостижимые цели и быстро опускаем руки, если что-то не получилось. Не нужно делить дни на удачные и неудачные, каждый шаг в течение дня – возможность сделать выбор в пользу здоровья. Пропустили тренировку? Бывает. Но это не повод перестать следить за тем, что вы едите в течение оставшегося дня.
Контролируйте порции
Для похудения не обязательно самой готовить еду или постоянно есть разную пищу. Нужно всего лишь есть меньше, а это не требует времени или денег. Для правильного похудения нужно потреблять около 1200-1500 калорий в день, а этого легко достичь, если съедать порцию поменьше и отказываться от десерта.
Не пропускайте приемы пищи
Казалось бы, этот совет противоречит совету есть поменьше. Однако, занятые люди тратят больше калорий в течение дня. Что происходит, если мы 4-5 часов ничего не едим? Замедляется метаболизм; изменяется уровень гормонов; сильно проголодавшись, мы выбираем вредную пищу. Люди с избыточным весом необязательно переедают. Просто их пищевые привычке в корне неправильные: с утра чашечка кофе – и никакой еды до вечера. Нужно придерживаться постоянного графика: или три приема пищи и два перекуса или пять небольших приемов пищи.
Втисните в свой график физическую нагрузку
Конечно, 30- или 60-минутная тренировка в день – идеально. Но можно сжигать калории и без тренировки. Рекомендуется отводить 150 минут в неделю для умеренной физической нагрузки. Почему бы не разбить это время на короткие упражнения: 10 минут с утра, 10 минут в обед, 10 минут вечером пять раз в неделю?
Заменяйте калорийные продукты на полезные
Относитесь к еде, как к скидкам в магазине: отказ от лишних калорий или замена калорийного продукта на менее калорийный в результате «сэкономит» пару килограммов в год. Например, вместо майонеза используйте горчицу, вместо газированной воды пейте воду с лимоном, пейте кофе с меньшим количеством сахара, чем обычно.
Не сидите, когда можно стоять
Если слишком много времени проводить в сидячем положении, то это сказывается на работе сердца, мозга и – да-да – на талии. Попробуйте стоять, когда это возможно – это поможет сжечь калории. Конечно, не получится работать стоя за компьютером в офисе, но есть много других возможностей в течение дня: можно постоять в автобусе по дороге на работу, можно разговаривать по телефону стоя, или даже смотреть телевизор стоя.
Хорошо высыпайтесь
Когда на все не хватает времени, есть соблазн лечь спать слишком поздно или встать слишком рано. С таким подходом можно только навредить похудению. Для похудения важно не только меньше есть и больше двигаться, но и хорошо высыпаться. Иначе днем не будет хватать энергии и захочется съесть чего-нибудь сладкого или жирного.
Проводите выходные с пользой
Обычно советы как похудеть правильно не включают в себя досуг. А ведь, на выходных можно заняться планированием на неделю: закупить полезные продукты, приготовить завтраки и ужины на несколько дней вперед, составить меню на неделю. А можно дольше времени провести на тренировке. В таком случае можно сделать более короткими тренировки в течение недели, чтоб использовать все рекомендуемые 150 минут.
Активно проводите время с семьей и друзьями
Для многих выходные – это время для семьи или друзей. Почему бы не провести это время с пользой для фигуры? Для этого не обязательно идти в спортзал. Можно поиграть с детьми в активные игры, встретиться с друзьями за спортивной игрой или погулять всей семьей.
Перейдите на более интенсивные тренировки
Согласно исследований, 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка помогает сжечь больше калорий, чем 45-минутное занятие на беговой дорожке. Это упражнение можно выполнять на любом кардиотренажере или при ходьбе пешком, езде на велосипеде, беге. Схема простая: разминка в умеренном темпе 5-10 минут, 30 секунд очень интенсивной нагрузки, 45 секунд легкой нагрузки. Интервалы в 30 и 45 секунд нужно повторить 5 раз. Затем следует заминка в легком темпе 5-10 минут.
Не бойтесь покупать в магазине готовые полезные продукты
Знаем-знаем, что не стоит покупать готовые продукты в магазине, но некоторые варианты подходят, если нужно быстро приготовить полезное блюдо. Например, можно купить запеченную курицу, снять с нее кожу и порезать кусочками для салата. Или купить замороженные овощи, разогреть и подать с курицей.
Обустройте домашний спортзал
Если нет времени на спортзал, можно тренироваться дома. Для этого вовсе необязательно покупать тренажер, вполне можно позаниматься с гирями или эспандером. Они не занимают много места.
Используйте технологии
Нам не хватит времени и терпения, чтобы отслеживать все нужные цифры для похудения – количество съеденных калорий, количество потраченных калорий, пройденные шаги и так далее. Для этого и придумали всевозможные трекеры. С их помощью намного проще выполнять свой план похудения.
Используйте советы как похудеть правильно
Используйте время в соцсетях с пользой. Например, присоединитесь к группе поддержки худеющих, или примите участие в каком-нибудь фитнес-марафоне, или сами откройте тематическую группу и делайте там подборки советов по похудению. Но хотим, напомнить. Прежде чем использовать советы как похудеть правильно из соцсетей, убедитесь, что это не повредит вашему здоровью.
Ешьте больше клетчатки
На это вообще не требуется дополнительное время. Съедайте как минимум 30 г клетчатки в день (с едой, не с пищевыми добавками). Для тех, кому сложно придерживаться разных рекомендаций по питанию, совет съедать больше клетчатки может быть выходом. Логика очень простая: продукты, богатые клетчаткой – цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи – насыщают, оставляя меньше места для вредной высококалорийной еды.
Справляйтесь со стрессом
На вес влияет то, что мы едим, как мы двигаемся и как справляемся со стрессом. И все это вполне подвластно нашему контролю. Стресс сильно влияет на аппетит, на размер порций и на процесс сжигания калорий. Чтобы справиться со стрессом, не нужно много времени. О том, как справиться со стрессом и снять напряжением, мы писали в статье «Как перестать заедать стресс?».
Расставьте приоритеты
Подумайте, что ворует у вас время. Если вы считаете, что у вас нет времени на похудение, подумайте, на что оно у вас есть. Мы ведь находим время сходить к доктору, когда больны, или сходить к парикмахеру, когда нужно подстричься. Разве не найдется несколько минут в день для физических упражнений или для правильного питания?
Это не все советы как похудеть правильно. Больше интересных идей можно найти в нашей статье «50 прикольных советов, которые помогут побороть зверский аппетит».
Людмила Полончак, по материалам health.com
