Создаем фигуру «песочные часы». 8 упражнений от фитнес-инструктора Биджея Гаддура

1474

Хотите иметь фигурку как у Мерлин Монро, Скарлетт Йоханссон или Джессики Симпсон? Биджей Гаддур – американский гуру фитнеса, считает, что в погоне за стройной талией, лишний жирок нельзя убрать избирательно. Чтобы приблизиться к желаемому эталону нужно заставить работать отдельные мышечные области. Например, мышцы таза и плеч, визуально сужая талию, формируют вожделенную для многих женщин фигуру. Предлагаем упражнения для фигуры песочные часы от Биджея Гаддура. Программа состоит  из трех тренировочных блоков. Для хорошо подготовленных. Время занятий – через день (3 раза в неделю) по полчаса.

У каждого из блоков свое предназначение – научить тело технично и правильно двигаться, работа  мышц, задействованных в  метаболизме, динамичное сжигание калорий. Блоки выполняются последовательно, без перерывов. И все это для достижения одной цели – фигура «песочные часы»! Попробуем?

Упражнения для фигуры песочные часы: учим тело технике идеальных движений

Руководство к действиям для одного упражнения:

  • Медленно выполняем в 1-м повторе.
  • Время выполнения – до 30 секунд.
  • Отдых полминуты после каждого.
  • Одолев все 3 упражнения, повторяем комплекс еще дважды.
  • Негатив подразумевает выполнение движений в обратной последовательности.

Приседание-негатив на одной ноге

  1. Исходное положение – становимся спиной к опоре. Вытягиваем вперед руку, а правую ногу немного приподнимаем.
  2. При развернутых плечах, сгибая левую ногу, плавно отводим назад таз до момента посадки на опору.
  3. Встаем: обратная последовательность движений. Трудно на одной ноге делать упражнение? Поможем себе: поставим на пол другую ногу. Этим же движением тренируем правую ногу. Это все 1 повтор. Важно: направленные вниз приседы (негатив), делайте без рывков, в медленном темпе.

упражнения для фигуры песочные часы фото

Подтягивание-негатив

  1. Под турником встаем на скамейку. Обратным хватом беремся за перекладину.
  2. Отталкиваемся ногами и подпрыгиваем к наивысшей точке подтягивания.
  3. Опускаясь вниз, не торопимся, используем мышечный потенциал рук и спины.
  4. Распрямляем руки, отпускаем турник.

Отжимание-негатив

  1. Упираемся лежа, прямо вытянутый корпус, руки на ширине плеч.
  2. Напрягаем пресс. Не спеша опускаемся на пол, сгибая руки. Всем корпусом опускаемся, не прогибаясь в пояснице. Считается за 1 повтор.

упражнения для фигуры песочные часы фото

Упражнения для фигуры песочные часы: активизируем метаболизм

Руководство к действиям:

  • Все три упражнения повторяем столько раз, сколько успеем сделать за 45 секунд.
  • Отдых между движениями в 15 секунд.
  • Весь «круг» упражнений повторяем еще дважды.

Мостик для ягодиц на одной ноге с опорой

  1. Садимся на пол, спина упирается в опору (скамья, ящик). Руки и плечи лежат на опоре.
  2. Согнутую в колене левую ногу, поднимаем до образования прямого угла. Попа «висит».
  3. Напрягая мышцы пятой точки и упираясь правой ногой, поднимаем таз, добиваясь параллели «пол – правое бедро – корпус».
  4. Пауза. Очень медленно приходим к положению «ягодицы на весу».
  5. Время повторов – 45 секунд.
  6. Отдых – 15 секунд. Повторяем тренировочный «круг» правой ногой.

упражнения для фигуры песочные часы фото

«Медвежья ходьба»

  1. Встаем на четвереньки. Прямо держим спину. Колени над полом чуть приподнимаем.
  2. Держа в напряжении мышцы пресса, «шагаем» правой ногой и левой рукой. Теперь «шаги» делаем – левой ногой и правой рукой. Так двигаемся вперед, попеременно работая одной стороной тела.

упражнения для фигуры песочные часы фото

Подтягивание

  1. Беремся за низкую перекладину прямым хватом. Ноги сгибаем под углом в 90о. Корпус прямолинеен от плеч до колен.
  2. Руки сгибаем, подтягиваясь грудью к перекладине. Желательно добиться прямого угла в локтях. Расстояние между руками для удобства регулируем сами.
  3. Делаем паузу. Отводим таз назад, принимая положение сидя.
  4. Движения выполняем в обратном порядке: сначала поднимаем таз, затем разгибаем руки. Это является одним повтором.

упражнения для фигуры песочные часы фото

Упражнения для фигуры песочные часы: сжигаем максимум калорий

Руководство к действиям:

  • Упражнение «бег на коньках»: за 20 секунд – наибольшее число повторов.
  • Отдых – 10 секунд.
  • «Выпады паучка» выполняются по такой же схеме.
  • 6 минут работаем, сменяя упражнения одно другим.

«Бег на коньках»

  1. Встаем прямо. Руки вытянуты. Ноги немного согнуты в коленях.
  2. Прыгаем влево с «приземлением» на левую ногу. Руками замахиваемся в левую сторону. При этом правую ногу сгибаем и чуть заводим за левую.
  3. Таким же способом прыгаем вправо, изменяя положение рука – нога.
  4. Повторы делаем поочередно.

упражнения для фигуры песочные часы фото

«Выпады паучка»

  1. Ложимся на пол, принимаем упор. Руки на ширине плеч.
  2. При неподвижном корпусе, напрягая пресс, шагаем левой ногой к левой руке.
  3. Делаем паузу. Возвращаемся к исходному положению.
  4. Повторяем упражнение правой стороной тела.
  5. Чередуем.

упражнения для фигуры песочные часы фото

Подчеркнутая талия – основной козырь фигуры «песочные часы». Мечтаете стать обладательницей идеальных форм и ловить восхищенные взгляды окружающих? Начните упражняться по методике Биджея Гаддура, и результат не замедлит проявиться. Больше упражнений вы можете найти в нашей рубрике упражнения для похудения.

Елена Чуйко, по материалам fitnessi.ru

КОММЕНТАРИИ