О важности завтрака, порциях, вредных и полезных продуктах и о том, как правильно питаться рассказывает Анна Билоус. Ведущий специалист Программы Управления Весом сети фитнес-клубов, спортивный диетолог-нутриционист, коуч в питании и здоровом образе жизни.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Завтрак – наше все!
Без завтрака нельзя! В переводе с английского завтрак означает «разрушить пост». Во время сна мы постимся: понижается температура тела, уровень сахара в крови, организм восстанавливается, очищается, на все это тратится много энергии. Поэтому утром важно выпить два стакана воды – для восстановления после ночного обезвоживания. И поесть. Концентрация, энергия, настроение – все это зависит от качества завтрака.
Мой завтрак – это овсянка с орехами, сухофруктами. Или творог с фруктами или ягодами. Фреши пить не рекомендую, потому что в них нет клетчатки, а только сахар и вода. Лучше съешьте цельный фрукт – это обезопасит от резкого повышения сахара в крови.
Размер и цвет имеют значение
Нужно следить за порциями. Порция белков должна помещаться на ладонь без пальчиков. Овощи – ладонь и пальчики, их на тарелке должно быть больше всего. Жир – на размер фаланги большого пальца.
Выбирайте правильный цвет посуды. Красный и желтый возбуждают аппетит. Белый придает любой пищи сочные и аппетитные формы. Поэтому в ресторанах используется посуда такого цвета, чтобы хотелось съесть все и сразу. Меньше всего хочется есть из тарелки черного цвета, но это как-то удручающе. Поэтому выбирайте темно-синий цвет, бирюзовый.
Ешьте при ярком свете. Во многих ресторанах не зря используют приглушенный свет. Да и ночью на кухне при слабом освещении нам неспроста хорошо естся.
Постепенный переход
Постепенно сокращайте употребление вредных продуктов. Сложно питаться идеально постоянно. Но важно приучить себя в большинстве случаев есть правильные продукты и вести здоровый образ жизни. Ешьте минимум того, к чему притронулась рука человека. Уже доказано, что трансжиры приводят к онкозаболеваниям. Они есть в любых печеньках, тортиках, маргарине, чипсах, сухариках и т.д. Трансжиры вызывают привыкание, именно поэтому иногда перед ними невозможно устоять.
Что есть?
В вашем рационе обязательно должны быть овощи, фрукты, салаты, творог, яйца. Не забывайте о правиле пяти каш – каждый день утром съедайте 4 ст. л. вареной крупы. Ешьте кисломолочные продукты на заквасках, в идеале домашнего приготовления. Магазинные йогурты зачастую с добавками, а это сахар.
Будьте аккуратны с фруктами с высоким гликемическим индексом. Они быстро повышают уровень сахара в крови. К таким относятся банан и виноград. За один прием пищи съедайте половинку банана. Хурма – третья часть. Можете съесть среднее яблоко. Вечером ограничьте употребление продуктов, из-за которых уровень сахара в крови взлетает.
Продукты делятся на вредные, нейтральные и полезные. Если перед вами лежит вафелька с наполнителем и зефир, выбирайте зефир – это менее вредно. Если зефир и сухофрукты, однозначно сухофрукты. Руководствуйтесь этим правилом! Кстати, сухофрукты нужны вашему организму. Но важно съедать не более 2-3 штучек кураги или чернослива за один прием.
Обезжиренные продукты – читайте этикетку. Чаще всего за не жирностью скрывается сахар.
Глютен. Что за зверь?
Избегайте продуктов, в которых есть глютен. Это пшеничный белок (клейковина), который содержат такие злаки как пшеница, рожь, овес и ячмень. Глютен склеивает ворсинки кишечника и человек вроде нормально питается, но никаких полезных веществ из продуктов не получает. Иногда т.н. слабый иммунитет – обычная глютеновая непереносимость. Если раньше по ГОСТу глютена было в продукте не более пяти процентов, то сейчас содержание доходит до 50 процентов. Его добавляют в хлеб, чтобы долго не черствел. В сметану, кетчуп в качестве загустителя.
Дисциплина – половина успеха
Ведите дневник питания. Все, что нельзя измерить – этим нельзя управлять. Ведите дневник питания или используйте соответствующие программы в телефоне. Это сильный контролер, помогающий увидеть бездумную еду, которую хватаешь на ходу. Если хотим управлять питанием – у нас должны быть кухонные весы. Если хотим управлять весом – напольные.
Все, что не вода, то еда
Вода – это наша сила, она регулирует температуру нашего тела. До семи вечера ее нужно пить в обязательном порядке. После – по желанию. За один прием усваивается 70 мл воды, все остальное идет транзитом. Вы можете выпить и два стакана, но усвоится все равно только 70 мл. Правда, это не касается утреннего питья – единственное время, когда вся вода усваивается. Каждые 10-15 минут делайте один-два глоточка – это никогда не нагрузит почки.
Договоритесь с собой!
Выберите четыре-пять дисциплин, которых будете придерживаться в любом случае. Например, иду в спортзал даже если нет настроения. Утром выпиваю два стакана воды, даже если не хочется. Завтракаю, даже если нет времени, – значит нужно рано встать. Пусть вашей основной мотивацией будет здоровье – она самая долгосрочная.
