Для похудения важно сжигать больше калорий, чем поступает в организм с пищей. А это неизбежно ведет к контролю порций. Так что, теперь придется постоянно слушать урчание в животе, пока весы не покажут желаемую цифру? Вовсе нет! Контроль порций не означает крошечное дозирование блюд. Как контролировать аппетит, потреблять меньше калорий и при этом не ощущать себя, как на диете? – спросите вы. Читайте и запоминайте наши подсказки.
Способ №1. Пейте стакан воды перед каждым приемом пищи
Перед едой выпивайте большой стакан воды. С наполненным водой желудком вы гарантированно не съедите лишнее. Кроме того, некоторые симптомы обезвоживания могут быть причиной урчания в животе, поэтому стакан воды перед едой поможет избавиться от ощущения кажущегося «голода».
Способ № 2. Носите одежду строго по фигуре
Нет-нет, мы не советуем вам надевать штаны, которые трещат по швам. Но рубашка с поясом или пиджак на пуговицах – хороший инструмент для контроля порций. Чувствуете, что во время еды одежда становится тесноватой – значит, пора заканчивать.
Способ № 3: Дополняйте блюда овощами, фруктами или зеленью
Еще один способ, как контролировать аппетит — добавляйть овощи к каждому блюду. Это легкий способ сократить калории и наесться. Например, сендвич можно дополнить листьями шпината, или можно добавить шпинат – а с ним клетчатку и питательные вещества – к пасте. Вот еще несколько идей, как съедать больше овощей и фруктов: фарш в рецептах заменяйте наполовину грибами, ешьте меньше овсянки, но добавляйте к ней нарезанное ломтиками яблоко, вместо хлеба ешьте питу из цельнозерновой муки – питу можно наполнить овощами.
Способ № 4: Ешьте из посуды «правильного» цвета
Согласно исследованию Корнеллского университета, проведенного в 2012 году, цвет тарелки влияет на то, сколько мы съедаем пищи. Если хотите есть меньше, выбирайте тарелку, цвет которой сильно контрастирует с цветом пищи. А если хотите съесть больше полезной пищи – например, салата, – то ешьте его из большой зеленой тарелки.
Способ № 5. Ешьте углеводы как дополнение к основному блюду
Например, на завтрак вместо целой порции гранолы, наполните тарелку йогуртом, а сверху посыпьте немного гранолы. Или на обед положите в тарелку вначале овощи, порцию нежирного белка, и в конце добавьте четверть порции коричневого риса.
Способ № 6. Создайте обстановку, способствующую медленному принятию пищи
Например, приглушите свет, включите расслабляющую музыку. Когда мы едим не спеша, то получаем наслаждение и съедаем меньшие порции. Еще небольшие подсказки: тщательно пережевывайте пищу, кладите вилку на стол после каждого кусочка пищи, пейте немного воды в перерывах.
Способ № 7, как контролировать аппетит: «Работайте за еду»
Выбирайте для перекуса еду, над которой нужно потрудиться: апельсин, который нужно очистить от кожуры, или фисташки.
Способ № 8: Не ешьте прямо из упаковки
Когда мы усаживаемся на диван с пачкой чипсов, разве можем уследить, сколько съедаем? Ученые из Корнеллского университета задались этим вопросом, провели исследование и обнаружили, что люди съедают на 50% больше чипсов, когда не могут визуально оценить размер порции. Поэтому когда покупаете пачку чипсов, соленых палочек или орехов, в которой содержится 10 порций, разделите ее сразу на 10 небольших пакетов.
Способ № 9: Ешьте аппетайзер перед основным блюдом
Хороший способ, как контролировать аппетит — съесть суп перед основным блюдом. Хоть это противоречит совету сокращать количество еды, однако, исследование показывает, что суп в качестве аппетайзера помогает сократить количество калорий, потребляемых за один прием пищи, приблизительно на 20%.
Способ № 10: Прежде чем набрать еду, сделайте круг почета вокруг «шведского стола»
Все те же ученые Корнеллского университета провели эксперимент: расставили отдельно друг от друга два стола с одинаковой едой: яичница, картофель, бекон, булочки с корицей, нежирная гранола, нежирный йогурт и фрукты. На одном столе расставили еду в порядке от самой полезной до наименее полезной, а на втором – в обратном порядке. Независимо от того, к какому столу подходили люди, 75% из них выбирали первое в ряду блюдо. Таким образом, первые три блюда в ряду занимали две трети всей еды, которую они выбрали. Поэтому, когда перед вами стол с разными блюдами, сделайте «круг почета» и выберите самые полезные блюда.
Способ № 11: Пейте из высокого бокала
Если очень хочется, то можно выпить коктейль за ужином, но ограничьтесь одним бокалом. А чтобы визуально обмануть себя, будто выпили больше, пейте из высокого бокала. Для большего эффекта добавьте побольше льда.
Способ № 12: Максимально избегайте всего, что отвлекает от еды
Еще один способ, контролировать аппетит — выключить телевизор и отложить смартфон, когда едите. Исследования показывают, что люди, которые смотрят телевизор во время еды, съедают больше, чем те, кто ест, не отвлекаясь..
Способ № 13: Используйте посуду и сервировочные принадлежности меньших размеров
Оказывается, что даже эксперты в области питания не так умело могут визуально определить размер порции. Был проведен эксперимент, в ходе которого 85 экспертов в области питания собрали на вечеринку с мороженым в честь празднования успеха одного из коллег. Экспертам в произвольном порядке раздали большие и маленькие креманки, а также большие и маленькие ложки для мороженого. В результате те, у кого были большие креманки, набрали себе на 31% больше мороженого, и даже не заметили. Те, у кого были большие ложки, набрали на 14.5% больше мороженого. Какова мораль? Используйте небольшие сервировочные принадлежности и ешьте из небольших тарелок.
Способ № 14: Заканчивайте прием пищи необычным десертом
Многие люди привыкли после основного приема пищи съедать десерт. Замените эту привычку новой, здоровой: после еды пейте чай без кофеина с перечной мятой, корицей или шоколадом, или же съешьте любимый фрукт. Также можно попробовать приготовить банановые ПП-кексы или домашнее овсяное печенье!
Людмила Полончак, по материалам health.com
