Как правильно употреблять белки

1913

Если вы худеете, то наверняка слышали совет, что нужно есть больше белков и меньше углеводов. Но, как известно, во всем нужно знать меру. Оказывается, лишние белки есть тоже ни к чему. Рассказываем, как правильно употреблять белки, чтобы питаться сбалансированно.

употреблять белки фото

Правильно употреблять белки – соблюдать баланс

Женщинам в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется съедать в среднем 46г белка в день. Но так как вес и уровень активности у всех разный, рекомендуем рассчитать свою норму из расчета 0.8г белка на 1кг веса при низкой активности, 1.3г – при средней и 1.8г – при высокой активности.

Чтобы убедиться, что вы съедаете достаточно белка, ведите пищевой дневник на протяжении недели и записывайте все, что съедаете, особенно если вы на данный момент соблюдаете какую-либо особую диету.

Употребление белка. Рассчитываем с учетом активности:

  • низкая активность – 0.8г белка на 1кг веса;
  • средняя активность – 1.3г на 1 кг веса;
  • высокая активность – 1.8г на 1 кг веса.

употреблять белки фото

Обеспечьте разнообразие белковой пищи

Белки содержатся не только в куриной грудке, яйцах и протеиновых батончиках. Есть много других растительных источников белка, таких как тофу, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи. Совет есть разнообразную белковую пищу особенно полезен для вегетарианцев, так как в организм с пищей должны поступать все 9 необходимых аминокислот.

употреблять белки фото

Ешьте достаточно белка после тренировки

После тренировки белок необходим для восстановления и укрепления мышц. Съедайте белковые продукты в течение 30 минут после тренировки. Выбирайте пищу, которая поможет облегчить боль в мышцах, а это: молочные продукты, яйца, жареный арахис.

Не ешьте более 30г белка за один прием пищи

Тем, кто хочет похудеть, часто рекомендуют есть побольше белка, так как он подавляет аппетит и хорошо насыщает, но важно съедать не более 20-30г белка за один прием пищи, так как наш организм не может усвоить больше белка за раз. Распределите дневную норму протеина на все приемы пищи в течение дня, включая перекусы.

Убедитесь, что ваш перекус содержит белок

Перекус нужен не для того, чтобы пожевать что-нибудь от скуки, а для того, чтобы полноценно утолить голод между основными приемами пищи. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ваш перекус содержал от 6 до 10г белка. Для этого прекрасно подойдут орехи, сыр, греческий йогурт, цельнозерновой тост.

Теперь, зная как правильно употреблять белки, пересмотрите свой рацион и убедитесь, что он сбалансирован и вы употребляете достаточно белковой пищи.

На нашем сайте вы можете найти множество интересных и разнообразных рецептов: Попробуйте приготовить завтрак из яиц  или творожную запеканку с грушей.

Людмила Полончак, по материалам www.popsugar.com

 

ПОДЕЛИТЬСЯ
Под этим ником мы публикуем материалы, взятые из общедоступных источников и статьи, созданные усилиями редакции ЕиФ.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here