Как делать упражнение планка, и что же это за волшебное упражнение, именно об этом, пойдет речь в этой статье.
Правильное питание помогает скинуть лишние килограммы, физическая нагрузка, помогает ускорить этот процесс, придать телу красивую рельефную форму. Не всегда есть время, сделать полноценную тренировку, или даже начать вообще, делать какую — либо тренировку, и тут на помощь нам может прийти «волшебное»упражнение планка. Почему «волшебное», спросите вы? Да потому что если вы, в течении месяца, хотя бы по 2 минуты уделите этому упражнению, вы уже заметите как начнет меняться ваше тело.
В чем суть упражнения планка
На первый взгляд планка может показаться простым упражнением. Но как только Вы вникните в ее суть, то сразу поймете, что это не так. Чтобы данное упражнение приносило пользу его нужно исполнять на протяжении хотя бы двух минут ежедневно. Для этого Вам придется как бы «зависнуть» над полом, опираясь только на руки и пальцы ног. Существует несколько основных видов планки:
-классическая планка;
-боковая планка;
-усложненные виды планки.
Далее мы более детально рассмотрим каждый из видов планки по-отдельности.
Классическая планка
Классическая планка выполняется на выдохе, а удерживается на умеренно напряженных мышцах. Помните, что планка – это статическое упражнение, которое не требует движение. Поэтому главное правильно зафиксировать положение тела, для этого Вам нужно сделать следующее:
Лечь на живот и согнуть руки в локтях.
Зафиксируйте себя в этом положении.
Опираться нужно только на локти и на кончики пальцев.
При этом помните, и о других частях тела:
Ноги должны быть прямыми, а ступни – сведенные вместе.
Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять до окончания упражнения.
Живот нужно втянуть, а поясницу выпрямить.
Локти должны стоять прямо под плечевой костью.
Для начала Вам будет достаточно провести в таком положении 10 секунд и постепенно доходить до необходимых двух минут. Помните, что не стоит перенапрягать себя с первого же раза. Лучше постепенно прибавлять несколько секунд к исполнению классической планки.
Боковая планка
Более эффективный вид планки – это боковая планка. Все дело в том, что для ее исполнения Вам придется больше напрягаться. Ведь в этот раз нужно будет удерживать свое тело всего на двух опорных точках. Так для начала нужно лечь на левый бок. Затем выставить локоть под плечо, а ноги выпрямить. При этом нужно положить правую руку на правое бедро. После этого напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, удерживая баланс на стопе и предплечий. Продолжительность упражнения должна быть не меньше 30 секунд. Если у Вас не получается сразу продержаться, то повторите его несколько раз, чтобы в общем все заняло 30 секунд. Можно повторять упражнение на разные стороны.
Усложненные виды планки
Для продвинутых пользователей можно использовать усложнения, которые помогут улучшить результат. Вот усложненные виды планки:
С поднятой ногой. Во время выполнения классической планки поднимите одну ногу вверх. Так Вы увеличите нагрузку на мышцы живота.
С поднятой рукой. Тот же принцип, что и с поднятой ногой.
На фитболе. Можно исполнять планку, упершись в мяч ногами или руками.
Польза разных видов планки
Для разных мышц тела планка принесет свою пользу. Вот то, что Вы получите, исполняя данное упражнение каждый день:
Упругие ягодицы. Упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы и задние икроножные мышцы. Помогает избавиться от целюлита.
Сильную спину. Планка тренирует плечи, шейный отдел и нижние мышцы спины. Также она поможет избавиться от болей между лопатками и плечами.
Красивые ноги. При исполнении боковой планки основной упор идет на ноги. Причем задействованы все мышцы от икр до бедер.
Накаченный пресс. Мышцы живота автоматически тренируются при напряжении тела.
Подтянутые руки. На руки также приходится максимум напряжения, за счет этого они интенсивно подтягиваются.
Ошибки при выполнение планки
Приступая к выполнению упражнения планка, люди зачастую допускают различные ошибки. Поэтому стоит помнить, что при исполнении любого вида планки копчик должен быть ровным. Также стоит отметить, что очень часто во время выполнения планки у людей провисает таз, а это неправильно. Ягодицы нужно напрячь и зафиксировать в одном положении до окончания упражнения. Другие части тела также должны находится в правильном положении и не менять его в течение упражнения. Еще одной распространенной ошибкой становятся разъезжающиеся ноги и стопы, хотя они должны быть вместе. И это очень важно, ведь чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузка на колени.
Помните, что не стоит забывать и правильном питании. Не стоит есть все подряд, но при этом не стоит изнурять себя жесткими диетами. Комплексное и сбалансированное питание — вот что Вам нужно.
Посмотрите вот это, замечательное видео, о том, как делать упражнение планка, надеюсь эта информация вам понравилась и поможет в достижении ваших целей и желаний, о красивой фигуре.
