Красивые и подтянутые ягодицы – мечта многих женщин, но не всем красивая фигура дается от природы. Чтобы достичь желаемого результата, большинству приходится поработать над собой. Мы подобрали для вас упражнения для ягодиц в домашних условиях. Они простые и эффективные. Все, что вам нужно – это постоянство и стремление к совершенству.
Итак, начнем!
Румынская тяга на одной ноге и выпад назад
Берeм гантель или небольшую гирю в правую руку и делаем наклон корпуса вперед. Поднимаем правую ногу, спину держим ровно, живот втянут. Затем делаем выпад назад, колено находится над пяткой, корпус слегка поднят вперед. Выполняем 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Скрестный выпад назад
Исходное положение руки – перед собой либо на поясе, ноги – на ширине плеч. Делаем шаг назад заводим правую ногу за левую, при этом левое колено остается над уровнем левой пятки, корпус слегка наклоняем вперед возвращаемся в исходное положение. Затем делаем шаг левой ногой и заводим ее за правую. Выполнить 20-30 повторений в 3-4 подходах.
Подъем и разгибание бедра через сторону
Исходное положение – стоя на четвереньках, кисти – над уровнем плеч. Поднимаем ногу согнутую в колене под 90 градусов до уровня таза и разгибаем бедро. Возвращаемся в исходное положение выполняем 20-30 повторений в 3-4 подходах.
Подъем на платформу
Правую ногу ставим на середину платформы, делаем зашагивание и поднимаем левое колено вверх. Возвращаемся в исходное положение и выполняем по 20 повторений на каждую ногу.
Если у вас нет степ-платформы и вы не смогли найти ей замену, делайте шаги вперед на одном уровне. Нагрузка будет менее интенсивной, но это же упражнения для ягодиц в домашних условиях.
Планка с поочередным поднятием ног
Становимся в планку руки согнуты локти на уровне плеч, делаем по очередные подъемы ног как можно выше и, делая паузу в верхней точке, выполняем упражнение в среднем 45-60 сек в 3-4 подхода.
Выполняйте наш комплекс «Упражнения для ягодиц в домашних условиях» и результат не заставит себя долго ждать.
Автор: Вадим Рогожин, фитнес-тренер
