На первый взгляд, утверждение «чем меньше ешь, тем больше худеешь» кажется вполне логичным. И я долгое время следовала этой тактике, удерживая калорийность рациона на рекомендованном диетологами минимуме в 1200 ккал. Однако организм быстро адаптировался к новым условиям существования, процесс похудения замедлился, а вскоре и вовсе остановился. Среди моих знакомых были те, кто пытался сбросить вес, ограничивая себя еще более жестко, но результат этих экспериментов был печален. К проблемам с фигурой добавлялись проблемы с кожей, волосами и ногтями и неврозы. Кое-кому приходилось обращаться к специалистам, чтобы выйти из этого состояния. Так почему же такая формула не работает и что кушать, чтобы худеть?
Тело как машина
Наше тело – сложный механизм и еда для него – топливо. Однажды я оказалась в сложной ситуации за рулем: до ближайшей заправки было 30 км, а бортовой компьютер показывал, что бензина осталось на 25 км. Я перевела машину в режим экономии топлива, ехала так медленно, как только это возможно, не прибавляла газ, не шла на обгон и выключила кондиционер. Моей задачей было дотянуть до заправки и удалось это только благодаря тому, что на дороге не было крутых подъемов. Разумеется, урок я запомнила надолго и вдруг осознала, что «заправляю» свой организм калориями по такому же принципу. Ему еле-еле хватает, чтобы обеспечить движение «мотора» и выжить, о функциях ускорения (то есть тренировках) и комфорта (то есть сжигания жиров) речь не идет.
Как это работает
Существуют формулы, которые позволяют определить базовую потребность организма в калориях. Они учитывают пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности. Мой уровень метаболизма составляет, к примеру, 2269 ккал при трех тренировках в неделю. И казалось бы, если ежедневно я буду потреблять 1200 ккал, то уже за неделю создам дефицит в 7483 ккал. То есть минус 2 кг всего за 7 дней? К сожалению, все гораздо сложнее. Что же происходит с телом, если жестко ограничить его в «топливе»?
Если создать организму дефицит калорий на 2-3 дня, то это не принесет вреда. Однако если он постоянно не получает «топливо», то переходит в режим голодания. Наше тело очень умное и еще не изучены полностью все методы, которое оно использует, оказавшись в стрессовой ситуации. Именно «включение» режима замедления метаболизма позволяет человеку выживать месяцами, дрейфуя в открытом море практически без пищи.
Этот же принцип работает в случае с добровольным жестким ограничением калорий: метаболизм замедляется, процесс сжигания жиров останавливается. Тело начинает использовать мышцы как топливо, извлекая из них энергию для обеспечения деятельности жизненно важных органов. Ситуация становится еще хуже, если в рационе мало белков. Именно поэтому «меньше есть» – это неверный ответ на вопрос «что делать, чтобы похудеть?».
Чтобы худеть, нужно есть
Решение может быть только одно: есть, чтобы худеть. По результатам проведенных исследований, дефицит калорий не должен превышать 400-500 ккал или 20% от рассчитанного с учетом физической нагрузки базового уровня метаболизма. А для тех, кому нужно сбросить всего 2-3 кг, эти величины должны быть еще меньше. Поэтому убедитесь в том, что вы едите достаточно для того, чтобы не только поддерживать жизнедеятельность своего организма, но и иметь возможность двигаться и тренироваться.
Тем, кто как и я, долгое время придерживался формулы «меньше ешь – быстрее худеешь», очень сложно повысить калорийность рациона. Мешает страх снова набрать килограммы. Кроме того, нужно же еще и сбалансировать рацион, добавив нужное количество правильных углеводов. Чтобы наладить свои отношения с пищей, нужно снова начать есть. Только тогда можно обеспечить медленную и стабильную потерю веса в долгосрочной перспективе. Осталось понять, что кушать, чтобы худеть.
Что кушать, чтобы худеть?
Теперь я знала, что делать, чтобы похудеть. Пришлось признать тот факт, что необходимо вернуться от 1200 ккал к 1800 ккал, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Конечно, ежедневный гамбургер и бутылка колы легко компенсируют дефицит калорий, но этот вариант не подходит. Рост должен быть не только количественным, но и качественным. Мне пришлось опять подключать фантазию и, еженедельно добавляя по 150 ккал, за месяц дойти до требуемой цифры.
Это было не так просто. Белков в моем рационе достаточно, поэтому сначала в ход пошли фрукты, от которых я долго отказывалась из-за высокого содержания сахара. Но теперь на первый перекус я позволяю себе абрикосы, сливы, ягоды, грушу. В это время они принесут только пользу и не добавят лишних килограммов. Потом я добавила медленных углеводов и они стали обязательным элементом обеда – коричневый рис, булгур, гречка в сочетании с белками и овощами. Затем увеличила количество полезных жиров – орехи на перекус, ломтик авокадо на утренний бутерброд с творогом и помидором, семена льна в кашу.
Приложение FatSecret помогало мне контролировать баланс белков, жиров и углеводов. Это помогло мне понять, что кушать, чтобы худеть. И, к моему удивлению, вес стал снижаться. Такой подход действительно обеспечил комфортное похудение. Я стала чувствовать себя бодрее и энергичнее. Теперь меня не тянет то и дело прилечь на любимый диван, у меня есть силы тренироваться и двигаться. А еще я могу готовить более разнообразные и вкусные блюда. Мне даже удалось найти цельнозерновой вариант спагетти и ко мне вернулись любимые макароны с сыром (нежирным, конечно)!
И если вы все еще думаете о том, что делать, чтобы похудеть, начните есть. Это и правда работает!
А здесь вы можете найти рецепты блюд и рацион питания на две недели. Получайте удовольствие от процесса похудения.
