Как начать заниматься спортом? Этот один из самых частых вопросов, который задают читатели «Еды и Фигуры».
Действительно, с чего начать, если мы твердо решили стать на путь здорового образа жизни, включающего в себя не только правильное питание, но и физическую активность?
На эти и другие вопросы нам ответил инструктор тренажерного зала Вадим Рогожин. За плечами у Вадима – 8 лет профессионального фитнеса. Вадим – призер Кубка Казахстана по бодибилдингу в категории Men’s phusique до 178 см. Вадим специализируется по таким групповым программам, как кроссфит, deepWork и InCycle.
Как начать заниматься спортом: первые шаги
— Вадим, каким должен быть мой самый первый шаг? Как не «утонуть» в море спортивной информации, которая есть на Youtube, в соцсетях и на различных порталах? Пойди к диетологу? Нанять тренера? Заниматься самостоятельно на коврике? Что именно нужно сделать в самом начале, если я горю желанием улучшить мой внешний вид?
— Один из самых главных факторов – это наличие сильной мотивации. Если человек четко осознал, что у него есть лишний вес или, наоборот, дефицит мышечной массы, что это проблема, которую надо во что бы то ни стало решить, то, как правило, результатов не приходится долго ждать. Без мотивации в зал идти нет смысла. Хотя многое зависит и от инструктора. Но вы сами должны четко понять, чего именно хотите добиться.
— Например, «Я мечтаю похудеть на 10 кг» или «Я мечтаю влезть в любимые джинсы» — это мотивация?
— Конечно, если вы этого очень хотите. Но вам обязательно понадобится спутник, который будет помогать вам, образно говоря, вести за руку и не давать вам сбиться с намеченного пути. Я говорю о профессиональном грамотном тренере. Как вариант, конечно же, и самостоятельная работа, но в этом случае шанс навредить самому себе вырастает в разы.
Если человек четко осознал, что у него есть лишний вес или, наоборот, дефицит мышечной массы, что это проблема, которую надо во что бы то ни стало решить, то, как правило, результатов не приходится долго ждать.
Занятия без тренера: на что обратить внимание
— Каких принципов мне стоит придерживаться, если я выбрала занятия без тренера?
— Приведу пример из моего опыта. Много лет назад я пришел в профессию точно таким же «чайником», как и подавляющее число людей. Только я не был девушкой, мечтающей сбросить 10 кг, а был мальчиком, который мечтал эти 10 кг набрать. У меня не было инструктора, я все делал сам. Конечно, меня окружали так называемые советчики, которые не были профессионалами. Теперь уже, спустя годы, я понимаю, что я многое делал неправильно, что не учитывал нагрузку на суставы. И если бы тогда я начал все делать правильно, то сейчас бы я достиг гораздо больших результатов. Работа с инструктором тем и хороша, что ты добиваешься быстрых правильных результатов. К тому же, это и ваша безопасность, в первую очередь. Мой неправильный тренинг до сих пор дает знать о себе.
— Как самостоятельно оценить уровень своей физической подготовленности?
— Вы никогда не сможете самостоятельно объективно оценить это. Чем хороша работа с тренером, так это тем, что профессионал объективно вас оценит и составит правильную программу тренировок и питания.
Работа с инструктором тем и хороша, что ты добиваешься быстрых правильных результатов. К тому же, это и ваша безопасность, в первую очередь.
Персональный тренер: кого выбрать
— Как найти именно «своего» тренера?
— Во-первых, это рекомендации. Во-вторых, это метод проб. Все инструкторы разные и закон притяжения никто не отменял – в итоге, вы все же найдете «своего» тренера, который понимает и чувствует вас.
— Когда должны появиться первые результаты?
— Это будет зависеть от конкретного человека, от особенностей строения его мышц, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, здоровья, в целом. Не забывайте и о компетентности тренера, уровне подготовленности человека, той же мотивации. Если грамотный тренер составил грамотную программу, замотивировал человека, то первых видимых результатов можно ждать уже через месяц. Естественно, могут быть отступления – у кого-то результаты видны уже через неделю, а у кого-то через полтора месяца.
Если грамотный тренер составил грамотную программу, замотивировал человека, то первых видимых результаты можно ждать уже через месяц.
Поддержка и мотивация
— Как поддержать себя на этапе, когда еще нет больших результатов, когда еще так велик шанс махнуть на все рукой и вернуться к прежнему образу жизни?
— Это часть работы тренера – замотивировать своего подопечного. Вообще, причины этого могут быть разные. Кстати, по моему наблюдению, наше окружение оказывает на нас самое сильное влияние, были даже проведены исследования. Если человека окружают спортивные и целеустремленные люди, то через некоторое время он подтягивается до их уровня. И наоборот, если его компания – это курильщики, любящие попить пивка на диване, то, скорее всего, он сам вскоре окажется рядом.
Если человека окружают спортивные и целеустремленные люди, то через некоторое время он подтягивается до их уровня. И наоборот, если его компания – это курильщики, любящие попить пивка на диване, то, скорее всего, он сам вскоре окажется рядом.
Спорт: что выбрать
— Как понять, каким именно видом физической активности нужно заниматься именно мне? Или любая активность хороша?
— Ответ прост: выбирайте тот зал, который вам нравится, и смотрите, что конкретно предлагают вам. У вас есть примерно месяц на то, чтобы понять и определиться, где вы себя чувствуете максимально комфортно, где вам нравится больше всего. У меня есть свое мнение на этот счет: хорошее тело можно построить только в тренажерном зале. Хотя и здесь есть варианты. Например, человеку с очень большим весом тренажерный зал противопоказан. Этому человеку даже ходить опасно! Это будет бешеная нагрузка на суставы, на позвоночник. Здесь, в первую очередь, надо разобраться с питанием. Если у вас нет таких противопоказаний, можно начать с групповых занятий. А если вы хотите работать индивидуально с тренером, – пожалуйста. Все зависит от конкретного человека. Первое время вы будете видеть изменения. Но как только вы привыкните к вашему типу нагрузки, вы должны будете определяться дальше. Нравится вам Youtube? Почему нет? Только не «прыгайте» от блогера к блогеру. Выбрали по душе – следуйте этому.
Выбирайте тот зал, который вам нравится, и смотрите, что конкретно предлагают вам. У вас есть примерно месяц на то, чтобы понять и определиться, где вы себя чувствуете максимально комфортно, где вам нравится больше всего.
Скорость похудения: от чего зависит
— Один из самых популярных вопросов: как похудеть локально, например, только живот или только ноги, или бедра? Это возможно?
— Дело в том, что локально убрать жир нельзя. Запомните это раз и навсегда. Иногда вам кажется, что худеет все, кроме живота или ягодиц. Но на самом деле, худеют и эти зоны тоже, только вы это увидите не сразу, поскольку жира на проблемных зонах гораздо больше.
— А от чего зависит эта скорость и качество похудения?
— От индивидуальных особенностей строения человеческого тела, от особенности строения жировой клетки. Например, эти клетки на боках, бедрах, животе более крупного размера. Хочу вас предостеречь и от другой иллюзии. Например, вы скачали видео в духе «20 упражнений для плоского живота» и начали занятия. Через некоторое время живот приходит в тонус. Но это еще не значит, что жир ушел. Важно понять, что качественно худеть вы будете только в случае дефицита калорий. Тренируясь, мы черпаем энергию для тренировок из своего жирового депо. Только в балансе правильного сбалансированного питания и тренировок мы сможем привести себя в форму и построить тело мечты.
Важно понять, что качественно худеть вы будете только в случае дефицита калорий.
Универсальный комплекс
— Вадим, можете ли специально для читателей «Еды и фигуры» дать пример начального универсального комплекса?
— Упражнения могут быть разные, но суть их одна – мы нагружаем крупные мышцы в достаточно длительном промежутке времени с минимальным отдыхом между упражнениями.
Например:
- Отжимания – 15 раз
- Приседания / выпады – 20 раз
- Экстензия – 12 раз
От 3-4 до 10 кругов. Делать каждый день на протяжении 2 недель.
После этого ваше тело будет подготовлено для работы в тренажерном зале.
Беседовала Надежда Феденко
