Крупа киноа появилась на рынке продуктов здорового питания не так давно, но день ото дня становится все более популярной и приобретает новых поклонников, оценивших по достоинству полезные свойства псевдозерен. Хотите ли вы питаться с пользой для здоровья? А помочь себе стать стройнее и привлекательнее? Наш обзор о киноа. Что в ней хорошего и можно ли похудеть, употребляя продукт? Кому полезно киноа? О нюансах приготовления и оригинальных сочетаниях. Немного географии и чуть-чуть «кулинарной» истории. Узнаем? Может быть, и вы станете приверженцем суперфуда под названием киноа.
Небольшое информ-бюро: что? где?
Выглядит как крупа, но это псевдозерновая однолетняя культура, известная еще 3000 лет назад. Ее называют и рисовой лебедой, и квиноа, и квиноя, и кинва, но чаще всего – киноа. Для империи инков это были «золотые зерна», «матерь всех семян», наравне с кукурузой и картофелем их считали важнейшей пищей.
Родина неприхотливого растения – Южная Америка. На высоте 3000-4000 м, в условиях сурового климата Анд чувствует себя превосходно. Выдерживает температурные перепады от -5оС до +35оС. Ныне культивируется в 95 странах. В числе ботанических собратьев южноамериканской гостьи – шпинат и листовая свекла, но сама она напоминает гречку разных цветов: белую, красную, черную.
Псевдозерновой культурой ее называют за внешнюю схожесть с зерном. А псевдомасличной – за высокое содержание жиров (из семян получают продукт, похожий на ореховое масло).
Витаминно-минеральный состав
Белка в зернах много – около 16–20%. Сравнивая с другими злаковыми, отметим, что в рисе их – 7,5%, в пшенице – 14%, во ржи – 8,8%, в овсе – 10,1%, в ячмене – до 15,8%. Белки киноа являются легкоусвояемыми, их биохимический состав близок к белкам молока, поэтому продукт рекомендуют беременным, детям и спортсменам. Аминокислот содержится около 20 типов, в том числе 8 незаменимых.
В состав киноа входят жиры с высоким содержанием лецитиновой кислоты, минералы и витамины групп B, E, фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, цинк, селен, кальций. Содержанием железа, киноа превосходит пшеницу, а фосфора в ней столько, сколько в хорошей рыбе, и в разы больше, чем в рисе. Ценный «поставщик» клетчатки для организма. Мало в семенах глюкозы и фруктозы.
Гастрономические качества киноа
Первое литературно-описательное перечисление свойств киноа относится к середине XVI века. В «Хрониках Перу» суперфуд выглядит как «продукт… Кинуа… лист как у лебеды мавританской, вырастает в рост человека из очень маленького белого или разноцветного семечка. Из него делают напитки, съедают жареным как мы рис…»
О применении подробно указывает словарь начала XVII в.: дикое полевое кинуа; хлеб из кинуа; приготовленное блюдо из зерна кинуа; приготовленное кинуа в зернах; кинуа злак; съедобные листья кинуа; стебель кинуа, используемый как дрова.
Плоды этой псевдозерновой культуры считаются фруктами. Белые, желтые, красные, собранные в гроздья. Молодые листья употребляют как овощ. Из семян получается крупа. Зерна киноа обжаривают и перемалывают в безглютеновую муку, которая заменяет обычную при выпечке разных видов хлеба. Используют для производства макаронов и прохладительных напитков. Получается из нее хорошая лапша.
Гурманы кулинарии говорят, что крупа «вбирает» вкус блюда, к которому она готовится как гарнир. Мягко-нейтральный вкус позволяет добавлять киноа в десерты, салаты, супы. Она отлично соседствует с сырыми или вареными овощами с мясом или рыбой. Вареные зерна запросто «становятся» кашей и напоминают неотшелушенный рис.
Киноа можно заказать здесь.
Как готовим?
Вареный продукт имеет тонкий запах свежей травы с ореховыми нотками. Время приготовления –15-20 минут. Чем выше содержание белка, тем варится дольше. При варке поглощает много воды – в 2,5–4 раза больше, чем объем продукта. Разваренные семена, увеличиваясь в объеме, остаются мелкими, сродни пшену. Может храниться в холодильнике 6–7 дней.
Готовится каша как и привычная для нас. Прокалив зерна на сковороде, можно усилить их вкус и аромат. Киноа с успехом заменяет рис в фаршированных овощах. Экзотические крупинки становятся прозрачными в готовом виде и необычны в сочетании с овощами. В высокой кухне продукт играет не последнюю роль.
Зерна используют после обязательного вымачивания из них горьких веществ – сапонинов.
Кстати, из этой крупы можно приготовить и десерт! Рецепт вкусных оладьев из киноа можно найти в нашей статье «Безглютеновые оладьи из киноа».
Крупа киноа: похудение возможно
«Экзотические» семена – продукт низкокалорийный и безглютеновый, подходит для диетического питания. В них много углеводов, но мал гликемический индекс – 35. Белки – термогенный продукт и сами по себе помогают похудеть.
Исследования подтверждают, что крупа киноа насыщает лучше, чем рис и пшеница, поэтому слава «контролера» аппетита закрепилась за ней небезосновательно. А контроль аппетита = снижению веса.
10-16 г клетчатки на 100 г сырого продукта в киноа выводят токсины, снижают аппетит.
«Полезности» киноа активизируют метаболизм. Порцию макарон или риса можно спокойно заменить тремя порциями киноа: при этом кушаем мы чаще, но потребляем меньше калорий.
Пищевые волокна снижают уровень глюкозы и холестерина, содействуя потере избыточного веса.
Кому полезна «крупа-суперпища»?
Крупа киноа не содержит глютен (клейковину), а значит, ее можно включить в рацион людей, страдающих непереносимостью глютена или тех, кто имеет аллергию на белок.
Калий, содержащийся в крупе, нормализует кровяное давление, железо – хорошая профилактика анемии, ниацин – «движок» для мозга и работы центральной нервной системы.
Лизин способствует формированию костной ткани и заживлению тканей. Важен для женщин в период менопаузы, для спортсменов, людей, перенесших травмы.
Аминокислоты стабилизирует уровень сахара в крови. Комплексные углеводы киноа поступают в кровь медленно, не провоцируя резкого инсулиновыброса.
Крупа киноа – это укрепление мышечной и костной ткани; профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний; продукт-детокс.
Высокое содержание витамина B2 и магния, расслабляющего сосуды, позволяют облегчить состояние людей, страдающих мигренью. Пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника.
Антиоксиданты киноа (найдено 23 соединения) для людей в возрасте снижают риск возникновения болезней Паркинсона, Альцгеймера. Замедляя старение, «включают» процессы омоложения. Укрепляют иммунитет. В пророщенных семенах антиоксидантов больше всего. Чем темнее семена, тем больше в них соединений с антиоксидантными свойствами.
В ряду «здоровых» продуктов киноа занимает не последнее место. И мы попробуем?
Автор: Елена Чуйко
