Для поддержания стабильного веса необходим баланс между потреблением и затратами энергии. Рассмотрим подробнее, в какие скрытые ловушки мы попадаем летом, и как сохранить хрупкое равновесие калорий в теле.
В течение нескольких сезонов наблюдаю одну закономерность, характерную для сферы фитнеса: летом традиционно клубы пустеют, да и осенью, после окончания дачно-отпускного сезона, клиенты не спешат возвращаться в спортзал – тяжело после отдыха снова включиться в рабочий ритм. Тяжело не только морально, но и физически.
Задам провокационный вопрос: приходилось ли вам на отдыхе замечать странную тенденцию – чем более тощими становятся наши кошельки, тем заметнее округляются наши тела, и результат упорных весенних стараний в тренажерном зале сводится к нулю? «Я целый год мечтала об этом отпуске! И что? Я должна себя в чем-то ограничивать?», – спросите вы.
Отлично вас понимаю и даю несколько простых рекомендаций, как рассекретить и умело обойти «минное поле» летних ловушек.
Ловушка №1. Снижение физической активности
«Неужели!?» – удивитесь вы. Ведь с наступлением тепла биологическая активность человека повышается, а, значит, и двигаемся мы больше. Проведем мини-опрос среди читателей этой статьи: вспомните, как вы обычно проводите новогодние каникулы или просто выходные дни в зимнее время? Из общения с клиентами знаю, что многие предпочитают активный отдых в это время года: покоряют горные вершины на лыжах и сноубордах или прокладывают лыжню в ближайшем лесопарке; посещают каток; развлекаются с детьми, съезжая с горок на санках; лепят снежных баб, ворочая огромные глыбы снега.
Теперь давайте представим наш идеальный летний отдых, о котором мы начинаем грезить примерно после 8-го Марта. Поднимите руки те, кто представил себя игроком команды по пляжному волейболу, участником марафонского заплыва, велопробега или турпохода. Смело предположу, что большинство читателей этой статьи, особенно читательниц и особенно в возрасте 40+, представляют свой идеальный летний отдых несколько иначе.
Выводы основаны на личном опыте общения с женщинами этой целевой группы и подкрепляются данными исследования Российского Индекса Целевых групп компании Synovate Comcon: лишь 68% россиян предпочитают активный летний отдых, причем у мужчин доля активности ожидаемо выше, чем у женщин – 71% и 66% соответственно. Закономерно наблюдается снижение активности к более зрелому возрасту – с 83% для возрастной группы 16-24 года и до 59% для группы 45-64 года.
Влияние высоких температур на работу сердечно-сосудистой системы – еще один фактор, который сказывается на нашей активности. Жарким летом мы предпочитаем большую часть времени проводить в помещении с кондиционером и лишь ближе к вечеру выбираемся из своих душных «норок» на свежий воздух, чтобы пройтись неспешным шагом по бульварам и насладиться сладким ароматом цветов.
Совет: поддерживайте умеренную физическую активность в жаркий период, в том числе и на отдыхе – просыпайтесь рано утром и, пока еще прохладно, делайте разминку, небольшую гимнастику, растяжку. Отдыхаете на море? Устройте себе утреннюю часовую прогулку в среднем темпе по территории отеля или по городу. Променад вдоль берега моря станет хорошей альтернативой ленивого релакса под зонтиком во время принятия солнечных ванн. Ну а если вы проводите лето дома, продолжайте посещать тренажерный зал – регулярные занятия принесут организму больше пользы и поддержат метаболизм на высоком уровне.
Ловушка №2. Снижение количества белка в рационе
В жаркое время года организм затрачивает меньше калорий на поддержание жизнеобеспечения, поэтому снижается и аппетит. Как правило, мы перестаем есть мясо и отдаем предпочтение сезонным овощам и фруктам, насыщая свой организм витаминами и минералами.
На первый взгляд, идеальные условия для снижения веса. Но не все так однозначно. Дело в том, что именно белок в рационе человека отвечает за поддержание высокого уровня метаболизма – иными словами, скорости превращения съеденных калорий в энергию. Таким образом, снижая потребление белков, мы тем самым замедляем скорость обменных процессов – образно говоря, уменьшаем огонь в печи, и все, что мы потребляем, не сгорает, а накапливается в наших жировых депо.
Совет: сбалансируйте рацион таким образом, чтобы во время каждого основного приема пищи ваш организм получал около 30 г чистого белка, что соответствует 100-150 г мясо-молочного продукта или рыбы. Хорошим дополнением к рациону станут протеиновые коктейли или немного орехов. Если вы отдыхаете на море, то свежая рыба и местные морепродукты в сочетании с овощами, созревшими под лучами южного солнца, помогут вашему организму получить все самое лучшее от природы.
Ловушка №3. Повышение потребления жиров
Первый очевидный источник жиров, который появляется в нашем рационе с наступлением жары, – мороженое. И здесь важно учитывать не только содержание жира в составе этого летнего лакомства, но и качество этого жира. Поэтому, прежде чем баловать себя, внимательно прочитайте состав. Наличие трансжиров, в частности, пальмового масла и его производных, на базе которых готовят этот десерт, переводит его в разряд вредных для здоровья продуктов.
Второй скрытый источник жиров – овощи. Да-да, именно овощи, а точнее, то, как мы их готовим. Сезонные овощи мы чаще всего употребляем в виде салатов или овощных рагу и щедро сдабриваем их растительным маслом, т.е. 100% жиром.
Совет: замените обычное мороженое домашним фруктовым льдом или холодным щербетом из свежих ягод. При приготовлении салатов из свежих овощей используйте не более 1 столовой ложки растительного масла или менее калорийные соусы для заправки на базе лимонного сока, горчицы, нежирного йогурта и др. Готовьте овощи на гриле без добавления масла или на пару.
Ловушка №4. Повышение потребления углеводов
В летний период особенно возрастает и так достаточно высокое употребление сладких газированных напитков, свежевыжатых и восстановленных (пакетированных) соков, домашних компотов и сладких охлажденных десертов.
К числу негативных факторов, к которым приводит чрезмерное пристрастие к выше перечисленным напиткам можно отнести:
- снижение скорости обменных процессов;
- накопление висцерального (внутрибрюшного) жира;
- повышение резистентности к инсулину и, как следствие, риск развития диабета и ожирения.
Как-то раз, оплачивая покупки на кассе супермаркета, я стала свидетелем разговора пожилой женщины с кассиром. Покупательница интересовалась, когда в продажу поступит ее любимый сорт мороженого. В качестве комментария к своему вопросу она добавила: «Мне так оно нравится вместо водички. Хорошо утоляет жажду». Представьте себя с точки зрения вашего тела – вы просите воду и подаете сигнал жажды, а вам приносят жир – мороженое. К сожалению, не все понимают абсурдность такой замены.
Совет: утоляйте жажду водой. Употребление достаточного количества воды способствует повышению скорости метаболизма, нормализации водно-солевого обмена веществ и всех жидкостных сред организма.
Подведем итог
Летом большинство людей предпочитают пассивный отдых у моря или на даче. Малая подвижность, недостаточное количество воды и белковой пищи в рационе, избыток растительного жира и быстро усваиваемых углеводов заметно снижают скорость обменных процессов в организме. В жаркое время также наблюдается снижение калорийности суточного рациона, особенно у людей старшего возраста, что становится причиной скрытого стресса для организма и, как следствие, увеличения массы тела, отдаляя нас от желаемой стройности, не говоря уж про похудение без диет.
В заключении поделюсь с вами простыми рекомендациями, которые помогают поддерживать хорошую физическую форму и стабильный вес в любое время года:
- Умеренная физическая нагрузка, посещение тренажерного зала три раза в неделю.
- Употребление легкой белковой пищи в малых количествах (примерно 100-150 г на один прием пищи). Протеиновые коктейли восполняют недостаток натурального белка, но не могут заменить его полностью!
- В жаркое время пейте около 2-2,5 литров негазированной воды в день. Вода жизненно необходима для здоровья и правильной работы всего организма.
- В приготовлении салатов используйте не более 1 ст.л. растительного масла либо замените его другими низкокалорийными соусами.
- Сезонные ягоды и фрукты отлично подойдут для домашних холодных десертов (фруктовый лед, щербет и др.).
Источник: organicwoman.ru
