Как подготовиться к праздникам и пережить их. Советы нутрициолога

1244

Уже совсем скоро праздничная кутерьма поглотит нас всех и закружит в своем веселом ритме. Как и многие из вас, я задаюсь вопросом: как провести эти долгожданные дни по-максимуму, успеть воплотить в жизнь многочисленные планы на отдых и веселье, насладиться ими по полной программе и не растерять при этом драгоценную осознанность, которую мы холим и лелеем весь год?  Как накрыть праздничный стол, чтобы он был вкусным и сытным, но не привел бы к перееданию, лишним килограммам, отекам и плохому пищеварению? Как сделать так, чтобы энергии хватило на все праздничные задумки, на прием многочисленных гостей и на поход в гости, и чтобы к концу праздничной недели мы бы не чувствовали себя как выжатый лимон?

Я подготовила для всех нас список полезных советов, которые я почерпнула у некоторых уважаемых мной специалистов по питанию и оздоровлению, а также я включила сюда лайфхаки, которыми я с удовольствием пользуюсь сама последние годы. Даже если у вас не получится применить их все, но вы выберете и примените хотя бы некоторые из этих советов, вы увидите существенную разницу. Если в этот раз вы сделаете что-то по-другому, что-то более полезное для себя и своих близких, сломаете старый шаблон поведения или традицию, приводившие вас в состояние, далёкое от лёгкости и красоты, вы сделает большой шаг к более качественному отдыху и более здоровой и полноценной жизни.

Я разбила все советы по блокам: с чего начать и как подготовиться к праздникам; как спланировать приём гостей у себя; как не переесть в гостях и как лучше сочетать продукты, чтобы не получить вздутие, плохое пищеварение, похмелье и отёки; как поддержать пищеварение в течение и после праздников.

Как подготовиться к праздникам и как их провести

Планируйте все заранее

Самое, на мой взгляд, важное – это планирование праздника заранее. Я не сразу пришла к планированию, потому что я сама – человек довольно спонтанный и лёгкий на подъем. И раньше часто можно было увидеть меня вечером 31 декабря где-нибудь в бесконечной очереди в магазине или бегающей по уже закрывающемуся рынку в поиске недостающих ингредиентов, без которых мой Новогодний стол просто не удастся. Как итог, к моменту, когда пора уже открывать шампанское под бой курантов, я всё еще носилась по кухне вся в мыле, голодная, уставшая и злая как собака, потому что ничего не успеваю. Теперь я поступаю мудрее: планирую заранее что и когда я куплю и приготовлю, когда и как подготовлю дом и даже какой наряд надену. И еще я стараюсь не делать свой план слишком трудновыполнимым.

Ослабьте контроль

Однако, не всегда все идет по плану (а часто даже почти ничего), и от этого мы можем впасть в расстройство и испортить праздник себе и близким. Многие женщины, уверена, меня поймут – мы часто воспринимаем праздник как личный проект, за который только мы и несем ответственность, и нам свойственно все контролировать и взваливать на себя больше, чем мы можем потянуть. Иногда у нас есть идея-фикс того, как именно доложен пройти праздник, и, если что-то идёт не по-нашему, это выбивает нас из колеи. Поэтому, если я понимаю, что у меня не получается выполнить весь свой план, я стараюсь сконцентрировать усилия на главных пунктах, а остальные пустить в каком-то смысле на самотек, ослабить контроль. Для меня в приоритете теперь не расстраиваться и постараться сохранить хорошее настроение и веселое расположение духа, силы и нервы – вот без них празднику точно не бывать!

Высыпайтесь

Один из лучших советов, которые я начала ценить по достоинству сравнительно недавно, — это совет от Андрея Беловешкина. Он очень простой: высыпайтесь! Ведь что такое не выспавшийся человек? Особенно – хронически не высыпающийся? Такой человек имеет низкий энергетический и физический уровень, часто плохое настроение и слабый самоконтроль. В таком состоянии мы склонны переедать и путать реальные потребности своего организма с сиюминутными хотелками ума. Поэтому наша задача – аккумулировать ресурсы для праздников, чтобы были силы провести эти долгожданные дни качественно и осознанно.

Практикуйте разгрузочные дни

Разгрузочные дни накануне и в промежутках между застольями помогут не впасть в праздничный «день сурка» и не превратиться потом в разбитую, энергетически опустошенную квашню с несколькими лишними килограммами. Чередуйте походы в гости или приём гостей у себя с одним днем отдыха и расслабления, во время которого вы можете побыть на более легком питании (например, на моно-диете или на овощных супах), чтобы дать вашему пищеварению время справиться с нагрузкой. Если чувствуете, что подходите к праздничной неделе со сниженным иммунитетом и рискуете разболеться и пропустить все самое интересное, попробуйте пропить повышенные дозы витамина С и пробиотики.

Больше двигайтесь

Движение – это жизнь. Особенно актуально это становится в зимние праздничные дни, когда мы проводим по несколько часов за столом, поглощая пищу. Формат российского праздника обычно таков, что гости, раз усевшись за стол, вылезают из-за него только уже под конец вечера, чтобы попрощаться и поехать домой (часто – на такси). Все это время у нас активно двигаются только челюсти. От долгого сидения мы часто не понимаем, насколько много мы уже на самом деле съели и выпили, и порой перебираем и с тем, и с другим. Поэтому желательно выбираться из-за стола почаще – помочь с посудой, потанцевать, пройтись по дому, выйти всем вместе на улицу на короткую прогулку (например, перед тем, как подадут сладкое и чай).

Продумайте программу праздников заранее

Чтобы не сидеть все время за столом, имеет смысл продумать программу праздников заранее. Можно запланировать прогулки в парке, поездки на природу (да – и зимой можно и нужно гулять на свежем воздухе!), экскурсии в интересные места (особенно, если у вас есть дети), поход на лыжах или катание на моём любимом сноуборде (сейчас открылось много искусственных склонов, а может, вам повезло жить рядом с горами), катание на коньках, санках, или новомодный тюбинг. Для себя я оставляю в расписании на все праздники свою ежедневную йогу по 30-40 минут и пешие прогулки так часто, как будет получаться – это мой минимум.

 

Если принимаете гостей у себя

Не готовьте слишком много

Первое и главное, что я сама себе напоминаю каждый раз — не готовить слишком много, чтобы не доедать это потом все оставшиеся выходные дни. Съесть что-то тяжелое один раз (в один вечер) – не так плохо, если ваше здоровье в целом в норме. Но вот есть это потом еще и завтра, и послезавтра, а потом пойти в гости и обнаружить там тот же оливье, которым угощались хозяева во время встречи Нового Года… Вот это уже совсем негоже. Да, это одна из наших нездоровых традиций, отголосок голодного советского прошлого – «все из печи на стол мечи!». Раньше это была попытка создать изобилие в эпоху тотального дефицита. И до сих пор в праздники мы заставляем стол едой так, что у него подкашиваются ножки. Во мне тоже жив этот пережиток прошлого, увы. В такие моменты я стараюсь напомнить себе (а иногда за меня это делает мой муж), что это не последний день, когда я ем что-то вкусное, и что завтра или послезавтра я могу приготовить что-то особенное снова. К тому же, готовка – дело трудозатратное, а нам, как бы это ни смешно звучало, нужны силы, чтобы праздновать. Если у вас собираются гости, то вполне достаточно приготовить 1 главное блюдо из расчета по 1 порции на каждого человека – с гарниром или без, 1-2 простых салата (чем меньше в них ингредиентов, тем проще переваривать и быстрее готовить), 2-3 закуски и 1-2 десерта. Если празднуете узким семейным кругом, то можно еще уменьшить количество блюд.

Сделайте акцент на блюдах с овощами

Я рекомендую сделать акцент на блюда с овощами – это даст нам и объем пищи, и клетчатку для лучшей перистальтики, и необходимые витамины и минералы, и меньшее количество калорий. И, говоря об овощах, я не имею в виду обязательно картошку и свежий салат. Можно запечь овощное ассорти или разные корнеплоды в духовке, посыпав их любимыми специями. Можно сочетать приготовленные и свежие овощи в тёплых салатах. Можно даже испечь овощной пирог или киш и подать его как закуску. Макательные бобово-овощные хумусы и разного рода соусы песто отлично подойдут в качестве закуски со свежими овощами (морковкой, сельдереем, перцем, огурцом), нарезанными соломкой. Не забывайте про ферментированные овощи – кладезь пребиотиков и пробиотиков.

Ограничьтесь каким-то одним типом белка

Известно, что несколько видов белка переварить за один прием пищи труднее, поэтому при составлении меню имеет смысл ограничиться каким-то одним типом белка. Таким образом, мы разгрузим меню, сделав акцент на что-то одно: птицу, рыбу или мясо, но не все одновременно, или вовсе сделаем вегетарианский стол, где основным источником белка будут бобовые и крупы. Если ваш стол предполагает обязательно наличие мясного блюда, то приготовьте главное блюдо с мясом (например, запеките кусок мяса, птицу или рыбу), а в остальные блюда кладите либо тот же тип белка, либо обойдитесь в них без животного белка вообще. Если у вас вегетарианский стол, то можно приготовить основное блюдо с бобовыми и цельными злаками, а на закуску оставить сыр или какие-то другие молочные продукты в небольшом количестве, если вы их употребляете. Если стол мясной или рыбный, то лучше обойтись без сыров, чтобы облегчить пищеварение.

Приготовьте напитки сами

Вместо покупных соков и морсов, содержащих слишком много сахара и консерванты, сварите домашний морс или компот, имбирный чай с сезонными ягодами (клюквой, брусникой, облепихой или замороженной с лета смородиной). Я последнее время полюбила заваривать согревающий чай с имбирем и черной смородиной – технология примерно такая же, как в моем имбирно-лимонном чае, который я завариваю с корицей, душистым перцем и гвоздикой в большом термосе, а пока он настаивается, я в ковшике растираю с медом ягоды клюквы и смородины с небольшим количество воды и слегка прогреваю их на плите, а потом соединяю с настоявшимся имбирным чаем. Подайте также несладкие и не содержащие кофеин напитки – обязательно питьевую негазированную воду, травяные чаи, домашний лимонад.

Скажите «нет» колбасам

Думаю, и так понятно, что всякие покупные переработанные продукты только ухудшат наше пищеварение и навредят здоровью, поэтому я говорю «нет» колбасам и магазинным мясным нарезкам, майонезу, покупным соусам и маринадам. Уверена, что мои читатели уже давно минимизировали подобные продукты в своем рационе и не выставят их на свой праздничный стол. Конечно, они сокращают время подготовки стола, но наносимый вред от них в разы превосходит эту мнимую пользу. Тем более, что самостоятельно запеченное мясо, домашние майонез и выпечка в разы вкуснее покупных, а рецептов в интернете полно.

Делегируйте обязанности

Правило, работавшее во время моей офисной карьеры, отлично применимо и в обычной жизни: делегируйте! Родным (мужу, детям, родителям) и гостям раздайте задания, которые помогут вам сократить время на подготовку праздника и стояние у плиты. Пусть каждый гость принесет по одному блюду (например, салат или закуску – с ними, как правило, больше всего возни получается, если готовить их сразу несколько).

Начинайте с главного блюда

Еще одно правило, которому я следую последнее время с удовольствием – начинать не с салатов, а с главного блюда. Таким образом, гости наедятся быстрее и не будет надобности в десяти салатах и пятнадцати закусках.

Не сидите долго за столом

Долгое сидение за столом провоцирует переедание. Заставьте гостей (и себя) вставать из-за стола. Пусть вам помогут принести и унести посуду. Или предложите сделать паузу между блюдами и потанцевать или выйти на улицу и позапускать салюты (или хотя бы посмотреть чужие – а что, отличное бесплатное развлечение!).

Не выставляйте сразу всю еду на стол

Замечали ли вы, что, даже не будучи уже голодными, при виде еды мы все равно тянемся к ней? Поможет еще одна хитрость – не выставляйте сразу всю еду на стол, а подавайте блюда по очереди. А чтобы стол не казался пустым, используйте тематические украшения, коих сейчас в магазине пруд пруди! Если у вас есть дети, можно совместно с ними подготовить красивые украшения, потратив не так уж много времени и средств. Зато будет дополнительная тема для общения за столом.

Устройте фуршет

Если площадь дома позволяет, можно вообще организовать что-то вроде фуршета, поставив еду на узкий стол у стены и предложив гостям самостоятельно вставать и брать с него угощения. Конечно, при таком формате, подача блюд должна быть продуманной и удобной – подойдут разного рода тарталетки, канапе, салаты, разложенные в порционные креманки, мини-бутербродики, нарезка и прочая удобная еда.

Продумайте программу вечера

Стоит продумать программу вечера: подобрать для показа гостям лучшие фото за прошедший год, найти какие-то интересные и веселые игры, развлечения, темы для беседы, чтобы гости, особенно если они мало знакомы друг с другом, не утыкались в свои тарелки, а общались и веселились. Еда – это, конечно, объединяющий фактор, но не стоит все общение сводить только к столу. Также, лично я придаю большое значение музыке и общему антуражу. Если есть возможность, то я стараюсь украсить помещение, чтобы создать праздничную атмосферу, составляю подборку подходящей музыки, люблю использовать свечи и ароматические масла – для Нового года отлично подходят хвойные ароматы, масла апельсина, мандарина, корицы, гвоздики.

Если вас пригласили в гости

Поешьте дома в обычное для себя время

Если вас пригласили в гости, а вы боитесь переесть или пуститься там во все тяжкие, налегая на нездоровые майонезные салаты и жирные и тяжелые продукты, то совет номер один – поешьте дома в обычное для себя время привычную легкую пищу. Да, может быть, вам придется отказаться от порции добавки, но ведь нам именно это и надо, не так ли? Часто бывает, что мы приходим в гости уже достаточно голодными, и пока все прочие гости наконец соберутся, проходит довольно много времени. И мы садимся за стол уже зверски голодными и накидываемся на еду. Кладём себе больше, чем нам на самом деле надо, и потом стараемся доесть все, чтобы не обидеть хозяйку, — даже если чувствуем, что объелись. Если мы перекусили дома, то потери контроля не произойдет, и мы сохраним осознанность при выборе еды и ее количества.

Приготовьте десерт

Отличный совет от Нади Андреевой – специалиста по аюрведе и функциональной медицине: если формат мероприятия таков, что вам можно принести в гости что-то свое из еды, то приготовьте десерт. Как правило, десерты в гостях редко бывают домашнего приготовления, ведь мало какая хозяйка заморачивается еще и выпеканием торта, если на ней и так весь стол и вся подготовка. Поэтому в ход идут магазинные варианты, а также прочие покупные пирожные и конфеты. Во всем этом сладком безумии, как правило, вредные жиры (часто транс-жиры), консерванты, улучшители вкуса и огромное количество добавленного сахара.

Помните, что искусственная еда, содержащая усилители вкуса, провоцирует переедание и как следствие набор веса – лучше воздержаться от кусочка копченой колбасы или покупного тортика, ведь расхлебывание последствий может растянуться на многие недели.

За столом

Выпейте активированный уголь

Если собираетесь пить алкоголь, то можно выпить несколько таблеток активированного угля за полчаса-час до этого. Это поможет вывести алкоголь и токсины, образующиеся при его метаболизме, быстрее и легче. Также стоит помнить о том, что смесь алкоголь + жир + белок – это очень тяжелое пищевое сочетание, в процессе метаболизма которого образуется много токсинов, отравляющих печень. Поэтому в праздники так много людей попадает в больницу с приступами панкреатита.

Пейте негазированную воду в промежутках между тостами

Наверное, все знают, что смешивать разные алкогольные напитки (разные спирты), а также смешивать градусы напитков не стоит, поэтому не будем на этом останавливаться. Чтобы не допустить похмелья и обезвоживания, пейте простую негазированную воду в промежутках между тостами (именно воду и именно без газа, так как газированная вода только усугубит действие алкоголя, а сахар из морсов и соков дестабилизирует гормональный фон, добавит лишних калорий и спровоцирует отеки). Старайтесь выпивать 150-200 мл воды на одну порцию алкоголя. Кстати, это не позволит вам переесть, так как желудок будет частично заполнен водой.

Не смешивайте белки разного типа

Не смешивайте белки разного типа, а также исключите молочные продукты, если едите мясо и особенно рыбу (то есть, лучше обойтись без сыра в закусках и соусах, а также выбрать десерт без животного молока).

Оставляйте на тарелке некоторое количество пищи

При выборе того, что положить себе на тарелку, используйте следующее правило: половина тарелки (или половина того, что вы съедите за этот прием пищи) – это овощи и овощные легкоперевариваемые блюда. Одна четверть – это белковые блюда или тяжело перевариваемые блюда (мясные блюда, калорийные продукты, продукты с большим количеством масла), одна четверть – это сладкие блюда и зерновые продукты. Чтобы щедрая хозяйка не подкладывала вам уже явно лишнюю добавку, всегда оставляйте на тарелке некоторое количество пищи – отлично заполняют тарелку салат и зелень, а также фрукты.

Если хотите избежать отеков и набора веса из-за задержки воды, постарайтесь не налегать на соленые и сладкие продукты (особенно, если едите их в один прием пищи).

Как наладить пищеварение, если все-таки переели

Используйте ферменты в крайнем случае

Да, в праздники по телевизору вам будут все время показывать рекламу мезима и прочих препаратов, но не стоит ими злоупотреблять. Лучше постараться не доводить ситуацию до того, что они вам понадобятся. Попробуйте обойтись специями и травами.

Запланируйте разгрузочные дни

Дать отдых печени помогут легкие нежирные блюда в разгрузочные дни, а также горечи – либо аптечные травы, которые можно заваривать и пить как чай, либо салатные овощи и травы (руккола, салатные листья, свежая зелень – петрушка, кинза, зеленый лук, базилик, укроп).

Приготовьте напиток из семян кориандра, кумина и фенхеля

Замечательный и любимый всеми аюрведистами напиток из семян кориандра, кумина (зиры) и фенхеля также помогает улучшить пищеварение. Возьмите по половине чайной ложки каждого вида семян, слегка разотрите в ступке, залейте крутым кипятком в чашке или термосе и дайте настояться минут 10-15. Пейте такой напиток вместо обычного чая в течение дня.

Имбирь также стимулирует пищеварение – можно съедать по тоненькой пластинке свежего корня имбиря (без кожицы) перед едой или добавлять имбирь в блюда и напитки.

Сделайте зарядку или сходите в баню

Регулярная зарядка и растяжка, баня или сауна также помогут разогнать кровь и лимфу и вывести токсины. Не забывайте про пешие прогулки – это доступная и посильная физическая нагрузка, которая должна быть в расписании каждый день.

Большинство наших привычных новогодних блюд – не самые полезные, мягко говоря. И вовсе не обязательно из года в год готовить оливье с колбасой и тонной майонеза, селедку под шубой, салат «Мимоза» и прочие калорийные и сложноусваиваемые блюда. Не бойтесь экспериментов – в интернете множество полезных и вкусных рецептов, которые придутся по вкусу вам и вашим гостям.

Источник: shantifood.ru

ПОДЕЛИТЬСЯ
Евгения Макурина
Нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой промышленности, автор блога о вкусной еде для здоровой жизни Shanti Food , а также неутомимый практик-энтузиаст здорового питания и образа жизни. Вижу свою главную цель в том, чтобы помогать людям улучшить их здоровье через изменение питания и образа жизни. Для этого провожу онлайн-марафоны здорового питания, вебинары и личные консультации. Верю в то, что готовить вкусно полезную еду – это очень легко и увлекательно, а здоровая еда действительно лечит!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here